西宮市 運動をするときに大切な筋肉|ひこばえ整骨院・整体院

運動をするときに大切な筋肉

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● 筋肉と運動

筋肉を付けようと思った時に真っ先に考えるのが

運動

ではないでしょうか?けして間違えではありませんが、運動よりも大切な事があります。それが

食事です。

筋肉の80%はタンパク質でできています。 だから、タンパク質が足りないと筋肉は出来ません。

骨も内蔵も、じつはタンパク質が主原料です。 車にたとえれば、ボディーは骨で、エンジンが筋肉となりますが、すべてタンパク質が原材料です。

 一般の人は1日に体重1kg当たり1gのタンパク質を摂れば十分とされています。60kgの体重の人は60g必要になります。

タンパク質を含む主な食品は肉、卵、大豆製品のおかず類と乳製品です。 食事で140gのタンパク質を取ろうとすると、大変な量となります。

たとえば、卵1個のタンパク質は、 6gです。つまり、卵だけなら1日に23~24個の卵を食べなければ十分なタンパク質は摂れません。 赤みの肉100gに含まれるタンパク質は20gですから、肉だけで補給するなら約700gが必要になります。 肉には脂肪も多く、不必要な脂肪を取りすぎて肥満になる可能性もあります。

これを代用するのがプロテインです。

● タンパク質の多い食品

■牛ヒレ肉 

185kcal      タンパク質 21.3g     脂質9.8g

■豚ヒレ肉

115kcal      タンパク質 22.8g      脂質 1.9g

■豚もも肉

183kcal      タンパク質 20.5g      脂質 10.2g

■鶏胸肉(皮なし)

1

08kcal      タンパク質 22.3g      脂質 1.5g

■鶏ささ身

105kcal      タンパク質 23g      脂質 0.8g

魚貝類(100gあたり)

■サバ

203kcal      タンパク質 20.8g      脂質 12.1g

■サケ

133kcal      タンパク質 22.3g      脂質 4.1g

■タラ

77kcal      タンパク質 17.6g      脂質 0.2g

■マグロ(赤身)

125kcal      タンパク質 26.5g      脂質 1.4g

■カツオ

114kcal      タンパク質 25.8g      脂質 0.5g

■エビ

82kcal       タンパク質 18.4g      脂質 0.3g

豆類(100gあたり)

■納豆

200kcal       タンパク質 16.6g      脂質 10g

■豆腐

58kcal       タンパク質 4.9g       脂質 3g

■卵   1 個

81kcal        タンパク質 6.2g       脂質 6g

ここで見て頂きたいことは

タンパク質はお肉だけではない

と言う事です。タンパク質=お肉と思っている方がいますが、実際が豆もそれに当たります。魚もそうです。

トレーニングでしっかりと筋肉を付けたい方はタンパク質の他に糖質を取る事になりますが、ここでは一般的な状態で説明します。

運動をすると一番初めに使うのが糖質、次に脂肪を使います。

その後、筋肉を使うのですが、使うと言う事は筋肉が壊れてしまいます。

この壊れた状態の時に修復として必要になるのが

タンパク質

です。

修復をすると言う事は、以前よりも強い筋肉ができます。これを繰り返す事で強く、質のいい筋肉ができます。

運動から始めるのではなく、運動+食事を考える必要があります。

もし運動をされてタンパク質を取るなら一番吸収の良い

運動後30分以内が理想です。

もし、サプリメントを取られるならこの30分以内に取られる吸収も効率が上がります。

● 睡眠の重要性

運動後同様に筋肉の再生が一番起こるタイミングが

就寝中です。

22時から2時までがゴールデンタイムと言い、一番成長ホルモンがでます。

成長ホルモンは子供だと身長を伸ばすのは勿論の事、体の再生能力を高めて機能を向上させてくれます。筋肉の修復や、細胞の再生などにも訳立ちます。

夜更かしをする方はこのホルモンが出ないので疲れがとれにくくなります。

痩せない原因もこの成長ホルモンが要因です。

晩は最低でも日付が変わる前に寝る事をおすすめします。

● まとめ

筋肉を付ける為には運動は勿論、まずは日常生活から改善をする必要があります。

改善しないまま運動をしても体が疲れるだけで効果が得られません

凄く勿体ないです。

今から運動をしようと考えている方、既にしている方にはぜひ運動を量や質を高めるだけでなく、睡眠や栄養にも気を使い、 効率よく筋肉を付けて言ってほしいです。

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