西宮市 睡眠不足と体への影響|ひこばえ整骨院・整体院

睡眠不足と体へ与える影響

● 睡眠不足と体への影響

最近疲れがとれない、なんとなくしんどい、など思ったことはありませんか?

同時に集中力がなくなっていたり、食慾が増していたり…。その原因は睡眠不足によるものかもしれません。

本来、理想的な睡眠時間は7時間~8時間と言われています。生活環境や生活スタイルによっては「絶対無理!」という方もいらっしゃるとは思いますが、 それが少なければ少ない程体に出る悪影響が多くなるのです。今回はそう言った睡眠が体に与える影響についていくつか説明していきます。

睡眠には次のような効果があります。

①脳と体の疲れをとる。

②ストレスの解消

③体の成長と老化防止

④病気の予防

⑤記憶力の定着、学習能力の向上

睡眠は体にとってとても大切な作業です。覚醒時、人の脳は常に活発に動いており、その分たくさんのエネルギーを消費しています。 そしてそれを回復させるには体だけを休ませるよりも、睡眠をとることで脳を休ませることが一番効果的なのです。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。

ノンレム睡眠は『脳の眠り』の時間であり、特徴として入眠直後に現れる、夢をほとんどみない、体を支える筋肉は働いている、眠りが深くなるにつれて呼吸数・脈拍数が少なくなる、などがあります。 浅い睡眠と深い睡眠を交互に繰り返してからレム睡眠へ移行します。

10~15分程度の居眠りなどはノンレム睡眠となるため、脳の休息にはその程度の居眠りが最適です。 レム睡眠は『身体の眠り』の時間で、特徴としては眼球がきょろきょろ動く、身体の力は完全に抜けている、呼吸や脈拍が不規則、夢をみる、などがあります。

身体は休んでいるが脳は覚醒した状態で、目覚める準備段階の状態です。このタイミングで目が覚めると気分がすっきりとします。

脳を休ませることは脳の疲れをとることに繋がるため、その結果ストレスの解消にも繋がります。単純に睡眠の時間を増やしても、 睡眠の質が悪いと睡眠不足と同じことなので脳を休ませることが出来ません。

大切なのはノンレム睡眠の時間を長くとることです。

睡眠中、脳からは成長ホルモンという物質が盛んにでます。文字通り人の身体の成長に関わるホルモンです。 これから体が出来上がっていく子供にとってはもちろん大切ですが、大人にとってもたいへん重要で、細胞の修復と再生にも関わり、 古い細胞を破壊する作用ももっているため、このホルモンの分泌が少ないと体の回復力も低下して老化を促進したり、脂肪の燃焼率も低下します。

睡眠が与える影響として見過ごせないのが

『肥満』です。

先ほども述べたように脂肪の燃焼率が下がる、ということもありますが、それよりも睡眠時間が短いと食欲が増してしまう傾向にあるのです。

これは食欲を抑えるレプチンの分泌が少なくなり、食欲を増進させるグレリンの分泌が盛んになることや、満腹中枢の働きが悪くなるため、食欲が増す、 もしくは常にお腹が空いている状態になりやすくなってしまうことが原因です。

他にも覚醒時間(頭がさえている時間) が長いと単純に深夜にお腹が空くということもありますが、 疲労が回復しないままの体はその分栄養を補給して補おうとすることで、お腹が空きやすくなるため摂るカロリーも多くなってしまい、太りやすくなってしまいます。

● 睡眠不足が及ぼす体の影響

睡眠不足が3日続いただけで太りやすくなる、というデータもあるくらいです。

他にも睡眠時間が5時間未満の人は6~7時間以上睡眠の人と比べて死亡率が約4倍になるともいわれています。

原因としては

①集中力の低下による事故のリスクが増える

②心肺機能にかかる負担が増えてしまうことによって心臓病や高血圧のリスクが上がる

③免疫機能の低下やホルモンバランスの崩れによる様々な病気へのリスクがあがる

ということがあげられます。

それだけでなく精神状態にも影響があり、睡眠時間が少なくなるということは心を休ませる時間が短くなるためうつ病になる可能性も高くなります。 ストレスが溜まって精神的に不安定となり、感情のコントロールが難しくなったり、他人の感情を読みとりにくくなってしまうのです。

以上の様に睡眠にはとても大切な役割があり、寝不足が引き起こすリスクの数は計り知れません。

● 良い睡眠をとる方法

1.寝る2~3時間前までに食事を終わらせる

睡眠中に胃や腸などの消化器官に負担がかかると、脳は休むことが出来ないためできるだけ早めに食事をすませましょう。 どうしても遅くなる場合は、油ものなどは避けて消化に良いスープなどにしてみてはいかがでしょう。

2.寝る1時間前に入浴は済ませておく

意外かもしれませんが、寝る直前にお風呂に入ってしまうと脳の体温が上がってしまいます。 そうすると、自律神経の交感神経が活発になり興奮状態になってしまうため、眠りが浅くなります。 寝る直前になってしまう場合はぬるま湯でさっと済ませるようにしましょう。もちろん、朝に入るのも方法のひとつです。

3.就寝前にスマホ、テレビ、ゲーム、パソコンなどの画面をみないようにする

寝る直前までメールやインターネットなどをし続けてしまうと情報の処理や画面の光に脳が影響を受けて、 交感神経が活発になってしまいます。代わりに読書や雑誌を読むようにして、就寝の1時間前にはなるべく画面を見ない癖をつけましょう。

4.休日に寝だめをしない

平日に寝れない分休日だからとお昼すぎまで寝ていると、体内時計のリズムが乱れ、脳内のホルモンバランスが崩れてしまいます。 休日でも午前11時までには起床しましょう。睡眠時間が足りない分は早寝をして取り戻すようにすると質の良い睡眠がとりやすくなります。

まずはこの4点から実践して、質の良い睡眠を心掛けていきましょう。

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