西宮市 食事を変えて骨粗鬆症を防ぐ|ひこばえ整骨院・整体院

食事を変えて骨粗鬆症を防ぐ方法

●食事を変えて骨粗鬆症を防ぐ

骨粗しょう症は、長年の生活習慣とも深い関わりがあるため、治療においても毎日の食生活の改善は欠かせません。

骨を丈夫にするために大切な栄養素は、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどで、これらの栄養素を中心に摂りながら、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

骨粗しょう症を防ぐには食事がとても大切です。

骨粗しょう症は、骨を壊す量(骨吸収)が骨を新しくつくる量(骨形成)を上回って、骨密度が減少しもろくなる病気です。 そのため骨粗しょう症の治療では、骨密度を維持したり骨質をよくする栄養素を毎日の食事から積極的に摂ることが勧められています。

骨粗しょう症は、遺伝的なことや他の病気など、本人にとって避けられない要因がありますが、長年の生活習慣がおよぼす影響も大きく、 毎日の栄養摂取の改善は病気の治療を行う上でも基本になります。

年配の方が多いですが、現在では年齢に関係なく起こる事が多いです。

●骨を丈夫にするための栄養素

骨を丈夫にするために、カルシウム摂取が重要であることは、すでに皆さんもご存知なのではないでしょうか?

ただし、骨がつくられる過程では、カルシウム以外の栄養素も密接に関わり合っているため、その他の栄養素も含めたバランスのよい栄養を摂る事を考える必要があります。 たとえば、カルシウムは吸収されにくい栄養素で成人での吸収率は約30%と言われています。

ビタミンDの働きがあると、カルシウムはより効率よく腸管から吸収されます。

また、ビタミンKは、骨密度を大きく改善することはないものの、骨折予防に効果があるとされています。 このように、骨粗しょう症のための食事では、カルシウムをしっかり摂ることに加えて、ビタミンDやビタミンKといった強い骨をつくることをサポートしてくれる栄養素にも配慮する必要があります。

もう一つ骨を強くする上で大切なのが

紫外線です。

カルシウムが体に吸収されて、そのカルシウムを体で使える様にするのが紫外線なのです。 特別沢山当たらなくてもいいのですが、普段よりも当ることを意識されるといいです。

子どもがよく成長するのは適度に太陽にあたるからです。そこで骨が構成されて強い骨ができます。大人同じなので、紫外線対策はして適度に太陽にあたるようにしましょう。

骨粗しょう症治療のために推奨されるカルシウムの摂取量は1日700~800㎎カルシウムは骨をつくる重要なミネラル成分で、丈夫な骨を維持するのに必要不可欠な栄養素です。

ところが、実際にどれくらいカルシウムを摂れているかと言うと、厚生労働省が行った栄養調査(平成25年)によれば、日本人の1日当たりの平均カルシウム摂取量は499㎎と報告されています。 ここで示したカルシウム推奨量の成人期以降の数値は、成長期に推奨量を満たすカルシウム摂取を行った上で、 十分な骨量が維持されていることを前提として算出されているので、現在骨量が少なめの人では、骨量を維持するために、推奨量よりさらに上乗せしてカルシウムを摂る必要があります。

このようなことから、骨粗しょう症の治療のためには、1日700~800㎎/日のカルシウム摂取が勧められています。

●カルシウムの多い食品

カルシウムを多く含む食物には、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、小松菜などの緑黄色野菜、豆腐などの大豆製品などがあります。 このような食品を毎日、なるべく様々な食品から摂ることが望ましいでしょう。

また、食事で補えないカルシウムをサプリメントで補っていらっしゃる方もいますが、サプリメントでは摂りすぎてしまうこともありますので、できれば サプリメントではなく食事からの方が望ましいです。

一つだけ注意して欲しい物が牛乳です。牛乳には乳糖入っていて糖分が非常に多く入っています。牛乳は吸収が悪いので、できるなら牛乳以外で取られる事をおすすめします。

●カルシウム以外の栄養素もしっかり摂りましょう。

次にカルシウム以外の大切な栄養素、ビタミンDとビタミンKについてみてみましょう。

ビタミンDは既に述べたようにカルシウムの吸収のサポートに加え、転倒や脆弱性骨折の予防効果としても知られています。

ビタミンDは、食事以外に日光浴でも体内でつくられるのですが、高齢者の方では、外出の機会が少なくなったり、食事の量が減ったりすることで不足する傾向にあるようです。 ビタミンDは、さけ、さんま、うなぎなどの魚類や、干ししいたけやきくらげなどのきのこ類に多く含まれています。

また、ビタミンKは骨のカルシウムの沈着を助ける骨たんぱく質(オステオカルシン)を活性化させたり、骨代謝を整えてくれる働きがあります。

ビタミンKは、納豆や小松菜などの緑黄色野菜などに多く含まれます。 特に納豆は、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンやカルシウムなど、骨の健康に役立つ栄養素が同時に含まれており、ぜひ積極的に摂りたい食品です。

骨粗しょう症治療時の食事は、エネルギーと栄養のバランスに気をつけることが基本で、必ず避けねばならないという食品はありません。 ただし、カフェインやアルコール、食塩や糖分、リンを含む一部の加工食品については摂り過ぎに注意しましょう。 過量のアルコールは、カルシウムの吸収を妨げたり、尿からカルシウムの排泄量を増やすなどの影響がありますし、カフェインもまた、カルシウムの排泄を促します。

リンは骨を作る上で必要な栄養素ではありますが、現在ではインスタント食品や清涼飲料水、スナック菓子など多くの加工食品に含まれており、 むしろ摂り過ぎに注意することが多いかもしれません。

リンを摂りすぎると血液中のカルシウムとリンのバランスを保つために、骨のカルシウムが血液中に放出され、骨密度を減らすことにつながります。 インスタント食品だけは気を付けて下さい。

なんでおほどほどが大切ですね。

●まとめ

さてここまで、骨粗しょう症の予防や改善の中心となる栄養素についてお話しましたが、 その他のビタミン類、たんぱく質、鉄分などの各栄養素も過不足なく摂るようにしてください。 そして、食事で摂ったカルシウムを骨に蓄えるには、運動してしっかり体を動かすことも勧められます。

運動と言ってもどんどん動くのではなく、自転車で行くところを歩いたり、エスカレーターを使う所を階段を使うなど、生活の中で負担にならない程度にしてもらうのが理想です。

このような取り組みは、骨粗しょう症の治療を受けていらっしゃる方だけでなく、現在骨量が十分な若い方にとっても将来の予防につながりますので、 早いうちから改善することが望ましいでしょう。

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