猫背を改善する為の3つの方法|西宮 ひこばえ整骨院・整体院が教える整体ブログ

立っている時や、家でテレビを見ているとき、お仕事などでパソコンに向かっている時、あなたの姿勢は猫背になっていませんか?

姿勢を意識して背筋を伸ばしていてもしんどくなってすぐにやめてしまったり、逆に腰痛が出てきたりと、なかなかいい姿勢を維持できない、とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

猫背になってしまうと

肩こり、腰痛は勿論おこりますが、呼吸が浅くなって風邪を引きやすくなったり、集中力が切れてしまったりと良いことはなにもありません。

悩まれている方も多い中、それほど大きな猫背を改善する方法はありません。

逆に猫背を改善しようとコルセットを使ってみたり、矯正器具を使ってみたりしていますが、それほど大きな成果がないのもおおのではないでしょうか?

気を付けて猫背を改善するようにと思っていても、いざ自分ですると

間違った方法をしている

事もあります。

美容的にも健康的にも猫背は矯正しておきたいものですよね。今回はその

猫背改善のコツ3選

をお話していきます。

●猫背になると体はどう変化するの?

では猫背になるとどの様な事になるのでしょう?

肩こり

猫背になると顎が前にでたり上がったりします。そうすると首の支える筋肉に過度に負担がかかり肩こりを誘発します。

頭の重さは体重の1割なので、重たさにびっくりすると思います。体重60㌔なら頭は6㌔ですね。

逆に言うと、姿勢を直しただけでも肩こりが改善できるということです。

腰痛

腰痛も肩こりと原因は同じです。立ち仕事が多かったりすると頭の重たさで腰に負担がかかります。これも腰痛の原因です。

ほとんんどの場合は腰痛と肩こりが同時に起こることがあります。逆に言うと姿勢一つで肩こりも腰痛も改善します。

体型が崩れる

猫背になると内蔵が重力に負けて内臓下垂します。そうすると胃や腸に負担がかかります。消化が悪くなったりして、体の機能が著しく低下します。

姿勢が綺麗でな方はやはり内臓がとても強く丈夫です。体型が崩れると同時に代謝があがるのでダイエット効果も望めます

筋力の低下

筋力が低下するから姿勢が悪くなる場合と姿勢が悪くなるから筋力が低下するの2つです。

筋力が低下するから姿勢が悪くなる

筋力が低下すると体を支える事ができなくなります。すると自分の力ではどうしよもなくなります。結果どんどん猫背になる。悪循環ですね

これに

猫背になるから筋力が低下する。

猫背になると圧倒的に筋肉を使わなくなります。だから本来のもっている筋肉を使わなくなるのでどんどん筋力不足になります。

姿勢を整えると体の筋肉を存分に使うのである意味筋肉トレーニングにもなります。



関節の動きの低下

姿勢が悪く猫背になると関節の動きを減らして動こうとします。いわば省エネモードですね。

ですので省エネモードになると関節の動きが減少するので本来動いていた範囲が狭くなります。

代謝の低下

筋力が低下するので代謝が低下します。代謝は筋肉が動いてあがります。逆に言うと筋肉が元に戻ると代謝が戻るか代謝がよりあがります。

ですので、姿勢が良くなるとダイエット効果があります。スタイルがよかったり、姿勢が良い方は細い方が多いのはその為にです。

姿勢が悪くなると何一ついい事がありません。肩こり、腰痛、体型、内臓の低下、筋力低下、関節の動き、代謝の低下などあるので本当に体に悪影響しかありません。

逆に言うと、姿勢がよくなるだけでこれだけのいい事があります。ですので、姿勢を整える事は必須な事です。



●なぜ猫背になるの?

まずは猫背を改善する前に

なぜ猫背になってしまうのか?

を理解してもらう必要があります。

猫背になる原因には、姿勢を保つ役割を持つ背中の筋肉の筋力低下が原因で猫背になることはお分かりになるかと思いますが、 実は

背中の筋力低下だけが猫背になる原因ではありません

もちろん猫背を改善していく為には、姿勢維持に欠かせない背中の筋肉などを鍛えていかなければならないのですが、 猫背を改善しようとし一生懸命背中の筋トレだけをしても猫背は中々改善出来ません。

姿勢の良い方に対して猫背になりやすい方の特徴は

骨盤に原因がある

ということが多くあります。

実は骨盤を支える筋肉(腸腰筋)などが弱くなると、骨盤を正常な状態で保てなくなります。 骨盤が正常な状態(位置)でないと姿勢を維持するために使う筋肉が姿勢の良い方に比べると、 より偏って負担が掛かりやすくなり姿勢を維持する筋肉に疲労が溜まりやすく、姿勢の維持が出来づらくなります。

これによって猫背が出てしまう、体に染みついてしまうと言う事が多くあります。

●スマホ、パソコン、携帯ゲームも猫背の原因になる事が多いです。

今、電車や移動中など8割方の人がスマホをみています。

ゲームやメール、調べものなど、本当に見ていない方が少ないくらい携帯を触っています。

この携帯こそが今の

猫背の原因として起こっています。

私も人の事を言えませんが、スマホを触っている時の状態を一度写真も撮ってみて下さい。必ず悪い姿勢になります。

しかし、逆に考えるとスマホの姿勢やパソコンの姿勢を少し気を付けるだけでも改善すると思いませんか?

そして、スマホをしている方の姿勢

この姿勢こそが猫背を助長してしまいます。

ではスマホを触っている方、携帯ゲームをしている方がどんな姿勢で猫背になっているかをご説明していきます。

●骨盤と猫背はどう関係あるの?

骨盤というのは体の軸になります。軸になると言うことは全ての体の大元です。その大元の土台がずれると上半身も下半身もずれます。

スマホや携帯やPCを触っている方が絶対にと言うていいくらい

姿勢不良

になっています。

まず写真を見てください。

③以外の姿勢がダメなのですが、椅子に唯一接しているのが骨盤ですよね。これがずれてくるので首が前にでたり、姿勢が悪くなったりします。

立ち方も勿論そうですが、座り方も正しい姿勢を知ることが大切です。

骨盤が寝ている状態

この様な姿勢が骨盤が寝ている状態といいます。

この骨盤が寝ている状態でどれだけ猫背を改善しようと姿勢と正したりしても効果としては期待できません。

椅子に座ると腰がだらっと前に出てしまう、ソファーでも体を前に出して浅く座ってしまう。

この様な姿勢をしていると骨盤は前傾してしまいます。

立ち方で言うとこの様な姿勢になってしまいます。

明らかに変ですが、意外とこの様な立ち姿勢の方って多いです。

この姿勢を改善しないままマッサージ等を受けても根本的に改善をしないのであまり効果が出ません。

猫背を改善するならしっかりと体を整えないと効果が最大限まで発揮する事が出来ません。



●猫背を改善させる方法

今から猫背を改善させる3つのコツと言う事で内容を説明をしていきます。

とても簡単なものや、今このブログを見ながらでもすぐにできますので是非実践して下さい。

猫背を改善させるポイントとして3つあります。

①骨盤を立てて軸を整える

②整った上で肩の位置を整える

③上記①②を意識した上でのストレッチ

一つ一つ説明をしていきます。

●骨盤が立つとはどんな感じ?

では骨盤を立てるとはどの様な状態を言うのでしょうか?

上の写真を見てください。左側の写真は

骨盤が寝る

右の写真は

骨盤を立てる

という状態です。なんとなくイメージできますか?立つとは気持ちそっています。反っているわけではないですが、イメージ的に反っている感じです。

寝る状態で上半身をどれだけ気をつけても何も変わりません。ですので一番初めに治すところは骨盤です。

●正しい姿勢を意識すると疲れやすい?

ご自分が猫背だ、と自覚している方は意図的に「良い姿勢」をとろうとします。 ですがその姿勢でいると疲れやすかったり、腰が痛くなったり、背中が痛くなって来たり…。そんなことはありませんか?

これはあなたの中で

「良い姿勢」が間違ったイメージで認識されてしまっているのかもしれません。 そういった不調が出てくるのであれば、見た目では背筋が伸びていてモデルさんのようで 「良い姿勢」に見えるかもしれませんがそれはあなたの体にとってそれは

「無理をした姿勢」 なのです。

腰がそってしまったりします。上の写真もそうですが、腰が反って一見綺麗に見えますが、実は腰が相当そります 。そして顎も上がっています。この状態続くと

腰痛

につながります。

●本当に正しい姿勢は疲れない

では本当に「正しい姿勢」とはどんな姿勢なのか。

1.からだに一本の軸が通った美しい姿勢

2.柔軟でしなやかに動ける楽な姿勢

です。

体感で表現するのなら、

①いつもより体の力が抜けて、リラックスしているのが分かる

②いつもより呼吸がしやすい

③時間が経っても猫背に戻らない 、という感覚があれば、それは「正しい姿勢」といえるでしょう。

一瞬で正しい姿勢の感覚をつかむ方法は、

「ヒザ立ち」です。まずは、「正しい姿勢」の感覚を覚えるために、実際に体感してみましょう。

まずは床にヒザをついて立ちます。普段は猫背気味の人でも、すっと背筋が伸びた感じがしませんか?このように無理に頑張らなくても、自然と姿勢を正すことができます。これが「正しい姿勢」の感覚です。

●「骨で立つ」がわかると、姿勢を正すのが楽になる

頭の重さは体重の10%ほど。体重が60キロある人は、なんと6キロもの重さがあります。6キロといえば、生まれたての赤ちゃん約2人分です。そんな重たい頭を筋肉でグイーッとひっぱって支えていても、体はヘトヘトになってしまいます。それを助けてくれるのが、「骨」の役割です。

骨の上にバランスよく頭を乗せることができれば、筋肉への負担も減ります。「ヒザ立ち」をすることで、足裏で立つよりも、支える場所(ヒザ)と頭の位置が近くなり、骨で支えるという感覚がつかみやすくなるのです。

ですので自分の体の状態を理解してなじませるには膝立ちをするのがいいでしょう。

●猫背を改善する立ち姿勢は?

立つときに胸をはる、顎を引くなど沢山ありますが、猫背を改善できるようにするには

骨盤を立てる事が一番大切です。

座っている時も同様で、立っている時も同じです。

骨盤を立てる事が猫背を改善する上で必須となってきます。

しかし、自分で気を付けていても中々難しい部分もあると思います。

そんな時は

壁に全て付けて深い深呼吸をします。

深い深呼吸をする事で体一番正しい状態になるので指標としては一番ベストです。

●手のひらを反すだけで猫背を改善できる!?

この方法はとてもとてもシンプルです。

手のひらを上に向ける

これだけです。

猫背を改善するうえでしてほしくないのが

胸を張り過ぎる事

猫背を改善しようとする上に胸を必要以上に張ってしまう方がいらっしゃいます。

猫背を改善するうえで胸を張る必要はありません。

胸を張り過ぎると写真の様に腰を反らしてしまいます。

ヒールを履いている状態になりますが、体に異常なほどに力が入ってしまい余計に猫背になってしまいます。

ですので座っている時、歩いている時、寝ている時などは基本的に手のひらを上に向けて下さい。

これだけで猫背を改善する事が出来る上にと~っても簡単でストレスがありません。

●猫背を改善する為のストレッチ方法、体操


正しい姿勢をクセづける「猫背体操」

①四つん這いになる

②息を吐きながらお腹をグッと上に引き上げて、おへそを見るようにして背中を丸める

③息を吸いながらお尻の穴を上に向けるようにして腰から背中をそらせ、胸を前に開く(1分間キープ)

※肩甲骨の間を下に落とすイメージで

これを呼吸に合わせて5呼吸1セットで行う。

痛さを感じる場合は、体の柔らかくなっているお風呂上がりに行なったり、はじめは回数を減らすようにしてください。徐々に慣れてきたら、回数を増やしながら実践していきましょう。

座ってできるストレッチ猫背のストレート

①深く椅子に腰かけ、後頭部の辺りで両手を組む

②胸を前に突出し、5秒間その姿勢をキープ

③力を抜いて元の状態に戻る

この動きを10回繰り返します。

リラックスして猫背予防

①両手を後ろで組み、手の平は上を向ける(手のひらを合わせることが出来る場合は合わせる)

②左右の肩甲骨を近づけるように肩を寄せて胸を開く

③そのままの状態で口から息を吐きながら、頭を後ろに反らせ更に胸を開き、3秒キープ。吐ききったらゆっくり元の姿勢に戻し、3秒リラックス。

これを5回繰り返します。

一番簡単な猫背予防の方法は

深呼吸 です。猫背になると胸郭がひろがらなくなり、呼吸が浅くなります。 姿勢が悪いな、と気づいたときにはまず大きく深呼吸をしてみて下さい。背中がぐん、と伸びてくれます。

●まとめ

それぞれ目的に応じた「良い姿勢」があります。

モデルさんであれば綺麗に魅せることができる姿勢、スポーツをする方であればパフォーマンスの向上を重視した姿勢、 デスクワークの方であれば長時間仕事に集中できる姿勢など、各々にとっての「良い姿勢」ではありますが、それがあなたの体にとっての「正しい姿勢」であるかは別問題です。

ストレッチや体操をする事で猫背は解消できますが、それはあくまでも

ストレッチや体操をしているから改善している

と言う事です。

手のひらを反す事を癖つけたり、骨盤を立てる事をマスターする事が一番の猫背を改善する近道です。

猫背になってしまうと、筋肉が疲労しやすくなり、血行不良がおこり全身の血液循環も悪くなってしまうため、肩こり・腰痛に悩まされる方も多いでしょう。

更に体に不調がでるだけでなく、精神的にも内向的、ネガティブになりやすく、人と対面した時の相手に与える印象にまで悪影響を及ぼすこともあるのです。

自分の身体にとっての「正しい姿勢」の認識をリセットして、普段の姿勢から意識を変えて猫背を改善し、心も体も快適に過ごしましょう。



●ひこばえ整骨院の猫背改善プログラム

ひこばえ整骨院では猫背を改善する時に根本から見ていきます。

姿勢は勿論の事、立ち方や日常の生活まで診ていきます。

詳細は下記からご覧下さい。

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