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妊娠中の辛い便秘を解消する5つ方法

妊娠中に便秘で悩まされている方は多いのではないでしょうか?元々便秘はした事がないのに急に便秘になってしまったり、もしくは元々便秘で さらに症状が悪化してしまった方など様々ではないでしょうか?

ここでは、妊娠中に便秘になる原因、対策を詳しく説明していきます。妊娠中でも便秘を解消する事は十分可能です。是非このまま読みすすめて下さい。

なぜ妊娠中は便秘になるのか

黄体ホルモンの増加

この黄体ホルモンというのは、子宮の収縮を抑える働きがあります。子供が外に出ないようにするためです。この黄体ホルモンというのは子宮は勿論ですが、 腸にも影響を及ぼします。

腸の収縮をさせにくくさせます。腸の動きを蠕動運動(ぜんどううんどう)と言いますが、この運動の機能が低下するため便秘になってしまいます。

大きくなった子宮が腸を圧迫して便秘になる

妊娠後期になるとどうしても子宮が腸を圧迫してしまいます。子宮が下に落ちるからです。落ちた子宮は腸を圧迫して動きを悪くして血液の流れを悪くします。

また、腸を押すため痔にもなりやすくなります。

ストレスや疲労によって精神的に滅入る

マタニティブルーと聞いた事がありますか?妊娠はとても不安やイライラ感が溜まることがあります。なにげないことでもイライラしたり、いつもは気にしない言葉でも非常に気にするようになった りと、いつもと精神状態が違います。

腸の動きは自律神経と深い関わりがあります。ストレスを多く感じるとこの自律神経がとても乱れてしまい、結果便秘になります。

便秘の原因は基本的には同じ

上記が妊娠独特ですが便秘の原因の大元は普通の便秘の原因と同じところにあります。

便秘を引き起こす主な原因は

食物繊維不足

水分不足

運動不足

ストレス

腸内環境

この5つが主な原因です。勿論妊娠中独特の便秘はありますが、妊娠中でも十分解消する事ができるので安心してください。

次からは解決策を一つ一つ見ていきましょう。

食物繊維

便秘と言うと一番に食事で考えるのが食物繊維ではないでしょうか?勿論大正解なのですが、食物繊維にも2種類あります。

①水溶性食物繊維

②不水溶性食物繊維

この2種類に分かれます。

①は水に溶ける性質があり、果物や海藻類などに多く含まれます。腸の中でジェル状の便を作り出して排出してくれます。

②は穀物、根菜など繊維質の野菜や豆類に多く含まれる食物繊維です。腸の蠕動運動を促す役割があります。これがある事によって便を外に排出する事ができます。

この2種類をバランスよく摂ることが重要です。2種類の食物繊維をバランスよく摂ることで体の機能を向上させる事ができます。

食品

プルーン、バナナ、りんご、乳酸菌、発酵食品、オリーブオイルが代表的な食品です。私個人でおすすめなのがプルーンです。

プルーンは両方ともの食物繊維が入っているので便秘を解消するにはとてもおすすめです。

朝ごはんの際に食べたり、上記のものを積極的に取るようにして下さい。

最後に水分補給だけが必ず忘れないようにして下さい。水分がないと栄養素や食物繊維を取ってもら体を循環しないからです。水分お水かお茶かのどちらかになるので是非積極的に取りましょう。

水分不足

水分不足は全ての便秘で起こる事です。妊娠中だからと言うわけではありません。本来妊娠をしていない場合は水分の80%は小腸で吸収され、残りの20%を大腸で吸収をしますが 妊娠中だけはほぼ大腸で吸収されます。

元々水分が取れていない方は便秘になるとその部分で腸で吸収されず便に全ての水分を持って行かれます。

となると更に悪循環になり、またまた水分不足の状態に・・・これを繰り返す内に便がどんどん固くなってしまい余計に便が外に出にくくなってしまいます。

水分にもう一つ大切なのが食物繊維です。食物繊維を取ると便の大きさが膨れあがりカサをまして水分を吸収してくれるのでスムーズに便を排出してくれます。

水分に入る飲み物は基本

水かお茶

です、よくコーヒーや紅茶、ジュースを水分にカウントしますがこれは全く入りません。逆に水分を外に出したり濃度を薄める為に水分を必要とするので余計に水分不足になります。

水分不足を予防する為に

便秘の方の多くは

あまりの喉が乾かない、忘れている

ということが非常に多いです。水分不足解消するには水分を取るしか方法はありません。

水分不足を解消する為には以下の つの事をおこなってください。

1時間に1回必ず水分を200ml飲む(コップ1杯でOK)

水分はお水お茶、できればホットが好ましい

一気に飲むのではなく、コマメに一口一口飲む

コーヒーや紅茶、ジュースを飲んだあとは必ずお水を一口飲む

この5つを守って頂くのが一番ベストな状況です。出来る範囲で試してください。

運動不足

妊娠中はゆっくりしておかないといけないと思い、ゆっくりと横になったりしていることもあるかもしれません。

お医者さんから止められていたり、切迫流産の方は別ですが、基本的には運動が非常に有効です。決して無理はしないでください。

運動は筋肉を鍛える効果もありますが、自律神経を整える役割や腸の蠕動運動を活発にする役割があります。

特別な運動をすると言うよりも自転車のところを歩く、エスカレーターやエレベーターを歩くなど、簡単な運動でも全然大丈夫です。

但し一つだけ注意すると、重たい荷物ができるだけ持たない様にしてください。

ストレス

妊娠中はなにかとイライラしたり不安になったりするのでストレスが溜まりやすくなります。そんな時に自分なりのストレス解消法を持っているといいですね。

実際にこられている患者さんでは

漫画を読んだり見たりすると落ち着く、一人で喫茶店にいくと落ち着く、映画をみると落ち着く、話を沢山すると落ち着く

など色々な方がいます。何が正解で何が不正解はありませんが、自分が一番リラックス出来てストレス解消ができればいいですね。

因みに私はゲームをしていると一番ストレス解消できますし、私の妻は漫画を見ることが一番です。

どんなことでも構わないので自分なりのストレス解消方法を見つけてください。

腸内環境

腸内には腸にいい影響を及ぼす善玉菌、悪影響を及ぼす悪玉菌、そして強い方に味方する日和見菌の3種類があります。

この3種類の菌がバランスを保てていることを腸内フローラルといいます。

基本便秘をしていないときはこの善玉菌が優勢で腸の動きやビタミンの吸収を高めていきますが、悪玉が勝つとこれらのて機能が低下します。

腸内環境や食事の事はこちらをご覧ください。

  • 西宮市 頑固な便秘を解消する3つの方法
  • 妊娠中でもできる便秘解消のツボ押し

    手のひら、手の甲のつぼ

    即効性のある便秘のつぼ 間使(かんし)

    腸の蠕動運動を活発にし、排便を促してくれるツボです。即効性があるので、トイレの中で集中的に刺激するといいですよ。

    場所:手首のシワ部分から指4本分の腕の内側にあります。

    刺激方法:少し強めに1分ほどを目安に押します。

    全身や大腸のトラブルに効くツボ合谷(ごうこく)

    便秘以外にも頭痛や難聴、肩こり、精神不安、不眠、めまいに効果があります。全身の痛みが和らぐ万能のツボです。

    場所:親指と人差し指を合わせたときに膨らむ部分の内側にあります。

    刺激方法:親指と人差し指で合谷をはさみ、グッと押したり、回すようにマッサージをしたりします。場所も時間も選ばずできます。

    ストレスを感じている人に効果のあるツボ 神門(しんもん)

    自律神経の乱れに効く神門は、ストレスによる便秘に効果があります。特に不安を感じている妊婦さんに効果的です。

    場所:手の内側で、小指下の手首あたりのくぼみにあります。

    刺激方法:親指で軽く円を描くようにマッサージします。これは場所も時間も少なくてもできます。是非隙間時間にしてください。このツボはじわじわ効果が出ます。

    お腹のつぼ

    お腹の張りや不快感がひどいときに効果のあるツボ 大巨(だいこ)

    慢性的に便秘に悩んでいる場合、硬くなっている事が多いです。。妊娠中は軽くおして下さい。

    場所:おへそから指2~3本外側に離れ、さらに指2~3本分下がった左右両側にあります。

    方法:両手の人差し指と中指を重ね、ゆっくり押しながらもみほぐします。お腹周辺なので、あまり強くは刺激をせずにゆるい圧で刺激を与えてください。

    腸の動きを活発にして蠕動運動を助けるつぼ 天枢(てんすう)

    内臓全般の働きを活発にするツボで、便秘や下痢の解消に効果があります。

    場所:おへそから指2~3本分外側に離れた部分です。

    方法:人差し指、中指、薬指の3本の指を添えて左右のツボを同時にお腹が軽くへこむ程度押します。仰向けか座位で行います。 あまり強い刺激がせず、お腹に気をつけながら押さえてください。

    足のつぼ

    冷えによる便秘の解消に効果があり、食欲不振や下痢の解消にもつながるつぼ 三陰交(さんいんこう)

    場所:内くるぶしから指4本分くらい上で骨と筋肉の境目にあります。

    刺激方法:ゆっくり息を吐きながら静かに押し、息を吸いながら離す。1日3回程度を目安に押す力には注意します。 イタすぎると逆効果なのでほどよく気持ちがいい程度で刺激してください。

    お腹の冷えによる夏風邪、便秘、下痢、食欲不振、頭痛、肩こり、耳鳴りに効果のあるツボです。 足三里(あしさんり)

    場所:ひざの皿から指4本分ほど下の位置で、真ん中より外側の部分にあります。

    刺激方法:右足は右手、左足は左手で、くぼみを親指と中指でマッサージしますお風呂に中や、お風呂あがり、運動のあとにするとより効果がでます。

    背中のつぼ

    便秘への大きな効果が得られるツボ 便秘点

    場所:肋骨の一番下から指2本分下で、背骨から指4本分外にある左右両側にあります。

    刺激方法:ウエストのくびれに手を置いて、親指でツボを数回押します。座った時に背中に手を当てて刺激をするのもいい方法です。

    便秘や下痢など大腸関連の症状によく効くツボ 大腸兪(だいちょうゆ)

    腰にあることから、腰痛の解消にも効果があります。便秘点と同じくとても効果があります。

    場所:腰骨の高さで、背骨から指2本分外側の左右両側です。

    刺激方法:仰向けに寝て、背中の下で拳をつくり、体重をかけてゆっくりと押し当てます、自分の体重をかけることでともて気持ちがいい場所です。

    どれも簡単にしかも時間がいらないものです。できることから初めて見てください。ストレッチの方法は

  • 西宮市 頑固な便秘を解消する3つの方法
  • 上記に載せています。合わせてするとより効果が発揮できます。自分でツボを探すのが大変。という時は専門の先生に 直接聞くのが一番理想です。

    まとめ

    いかがだったでしょうか?妊娠中は普段とは違い、体の変化もとてもあります。つわりに便秘、腰痛や肩こりなど多くの事に悩まされています。

    妊娠中だから仕方がない!!と諦めずに一つ一つ行えば必ず改善をします。是非できることから初めてください。

    何事もそうですが、食事、運動、睡眠。この3つは一生変わらない事ですので是非マスターしましょう。




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