糖質が体に入った時に与える影響|西宮 人気の整体院ひこばえ整骨院・整体院
糖質が体に入った時に与える影響

最近では「カロリー」よりも「糖質」を耳にされることが多くなったのではないでしょうか?

糖質を抑えましょうと言われますが、糖質を取り過ぎると体にどんな影響が出たりするのでしょう。また取り過ぎは良くないから糖質を控えたらいいと思われている方がいらっしゃるかもしれません。

逆に摂り過ぎたら良くない!!という方も実際にいらっしゃいます。さて実際はどうなのか、体に与える影響と糖質を控える方法が良いのかみていきましょう。

糖質とは何でしょうか?

糖質はタンパク質、脂質と同じく三大栄養素のひとつです。

働きとしては、体のエネルギー源です。タンパク質と脂質もエネルギーになりますが、脳と赤血球のエネルギー源は糖質だけです。また体のエネルギーに変換される早さは糖質が一番です。

糖質は下記の三種類に分けられます

単糖類・・・ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど ⇒ 果物など

二糖類・・・麦芽糖、ショ糖、乳糖など ⇒ 砂糖など

多糖類・・・でんぷん、グリコーゲンなど ⇒ 米、麺類、芋類、豆類など

体にとってとても大切ですがこれだけ沢山の種類があるのである程度何が糖質で何が違うのかを知って頂く必要があります

糖質自体が全て悪いのではないですが、糖質を取ることで体にとっていい影響と悪い影響になることがあります。

先程もお話したみたいに栄養素としては必要です。運動をするとか、勉強や仕事の前に少しの糖質を摂取する事で効率があがることもあります。

あくまでも少量ですが、果物ものの果糖は特に直ぐに変換できるのでとても効果的です。

糖質を過剰に取ることで、体はどうなるの?

お菓子やパン、ごはんなどを食べて糖質が体に入っていきます。二糖類、多糖類も小腸でブドウ糖に分解されます。 そして血管へ入っていきます。血液の中に入っているブドウ糖のことを血糖と呼び、血糖の量を血糖値といいます。

お菓子だけではなく、ご飯やパンでも食べると血糖値は急上昇します。その時に血管が傷ついてしまいます。 そして血糖値が高くなるとすい臓からインスリンという血糖値を抑えるホルモンが分泌され、血糖値を安定させます。

血糖値が高い状態(糖質をたくさん取り続けている状態)が続くと、インスリンを分泌するすい臓が疲労しインスリンのコントロールができなくなってしまいます。 そうなると血糖値が高いままになってしまい、糖尿病となってしまいます。沢山の臓器がありますが、すい臓しか血糖値を下げるところがないのです。

摂りすぎた糖質は中性脂肪となって脂肪細胞に蓄積され肥満になったり、肝臓にも蓄積され肝脂肪になったりします。

また血流に糖質が多いと血液がどろどろになります。それが高脂血症や動脈硬化、さらに血流が悪くなってしまうため、 体内の循環が悪くなり免疫力の低下、視力の低下、倦怠感などさまざまな病気を引き起こします。

糖質を食べた時と食べていない時の血糖値の上がり方が全く違います。この血糖値が急激にあがる事をブドウ糖ミニスパイクと言います。

この血糖値があがっている時に血管が傷ついてしまい、動脈硬化や血栓ができ、脳血栓をおこしたりします。 そしてすい臓に負担をかけます。間食と思った一口でこれと同じ事がおきてしまうのです。

一度下の図を見て下さい。上昇しているのが白米、まり変化がないので焼肉です。焼肉に関しては全くと言っていいくらい血糖値の上昇はありません。

不思議と思いませんか?食べる量の問題ではなく、食べる物と質に関係します。これが糖質を避けた方がいいという理由です。

でも三大栄養素だから必要じゃないの?

はい。必要でいらないと言うているのではなく、とり過ぎないようにしましょうという事です。。一日に必要な量は100グラムといわれています。

食べ物・飲み物に含む糖質量の目安

ごはん一膳・・・55.2g

玄米一膳・・・51.3g

食パン6枚切り1枚・・・26.6g

和風きのこスパゲティー・・・56.2g

チキンカレー・・・88.7g

白玉ぜんざい・・・54.0g

ショートケーキ・・・44.1g

クリームパン・・・34.2g

焼き芋(80g)・・・23.4g

オレンジジュース・・・21.0g

ビール・・・10.9g

あっと言う間に一日100グラムに達成してしまいますね。食べてはいけないのではなく、日常が食べ過ぎなのでそれをセーブしないといけません。

糖質制限食や糖質が少ない消費員が今は沢山でていますが、体にいいこと、必要だからこれだけ出回っているのです。

一日の食事例を一つの出してみます。

朝・・・食パン1枚、無糖ヨーグルト、コーヒー(牛乳とのハーフ)、果物(いちご5粒)

これを食べていたとします。

食パン1枚26.6g

無糖ヨーグルト5g

コーヒー8g

いちご7g

朝食合計46.6g

これで1日の半分近くとります。

次に昼食 お昼はお弁当を買うと過程します。お弁当屋さんの幕ノ内弁当。沢山入っていて健康そうですよね。このお弁当で

糖質112g

最後に晩ごはん。ご飯1膳、豆腐の味噌汁、生姜焼き、いんげんの胡麻和えを食べたとします。

ご飯1膳55,2g

豆腐の味噌汁4g

生姜焼き10g

いんげんの胡麻和え7g

合計76,2g

朝が46,6g、昼が112g、晩が76,2g→

1日合計234.8g

すごい数値ですよね。おそらくこれ位の量は食べているのではないでしょうか?これが私の言う糖質の摂り過ぎという事です。もし、ここに間食が入ると300g程度はいくでしょう。

必要な量の3倍。これだけ食べるとすい臓や体に悪いということがよく理解できませんか?糖質はだめではなく糖質を摂り過ぎる事が良くないという事です。

ならどうしたらいいの?

解決方法は2つあります。

①食べる量を減らす

②食べる順番を変える

この2点を気を付ける必要があります。

その方法を今から下記で詳しく説明していきます

食べる順番を意識しましょう

一口目に入ったものが体に一番吸収しやすい。

まずはこれを理解してください。逆に言うと、初めに糖質の高いものを食べなければいいのです。

好きなものからお箸が伸びやすいのですが、糖質を抑えようとなると食物繊維の多い野菜から食べて下さい。

野菜

肉、魚、たまご、大豆

↓ここまで20分くらいかかるのが理想です。この時間に消化と吸収が始まります。この時間の間に胃の中に糖質を入れていない事が必要なのです。

糖質を多く含む食べ物・・・ごはん類、パン、麺類など

野菜は糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。ゆっくり噛んで食べれば満腹感もありますね。

最初はついついご飯を最初は途中で食べてしまったりして、なかなか難しいかもしれません。だんだん慣れて覚えてきますので、焦らずやってみてください。

食品成分表の見方

食品成分表って普段見ますか?あまり意識していいないと見ない事も多いのではないでしょうか?簡単に食品成分表の見方をお伝えします。

上記の様に単純に糖質と書いてあるものもあれば、炭水化物と食物繊維に分かれているものもあれば、糖類0、糖質11gなどの表記のものもあります。 観る部分は糖質です。糖質がどれだけ入っているかという事です。

糖類0などの表記がある場合は代わりに塩分や食品添加物がとても入っていることもあるので注意が必要です。

アスパルテームとかスクラロースという食品添加物は要注意です!!

これを取るりすぎると脳の働きが悪くなったり、肝臓の働きが悪くなります。

多くに甘いお菓子、飲料には入っています。これは大量に作れて安くてしかも砂糖なみに甘いのです!!だから多くに方が使います。海外では実はもう禁止されているんですがね。

まとめ

糖質を過剰にとりすぎるのは万病の元です。でも完全に抜く必要はありません。食べる物を選び、食べる順番を変えていけば良いだけです。そして、食品成分表をしっかりと見て糖質の量を意識してみましょう。

それだけでも糖質の量はぐっと減らす事が可能になります。

美味しく食べて健康的な体を維持していきましょう。




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