- o脚でスカートを履いて出かけると人目が気になって出かける事ができない
- ぴちっとしたズボンは恥ずかしくて人前では嫌だ
- 自分で鏡を見た時に足が開いていて嫌だと感じる
- 足がとても疲れやすい
o脚でこんな悩みを抱えている方はいらっしゃるのではないでしょうか？
脚に対して何かしら不満を持たれているかもしれません。
この記事では、o脚を本気で改善をしたいと言い方の為の記事です。
ストレッチ方法や、歩き方などを詳しく解説しています。
もし、o脚を改善したいと思っているならこの続きをご覧下さい。
O脚になってしまう方の共通点
O脚を改善する前の、まずはO脚になる大きな原因を知っておかなければなりません。
このO脚の原因を知るとこれと同じ方法をしなければ、これ以上ひどくなる事はないという事です。
そしてO脚を改善するにはこの反対をすればいいという事になります。
共通点その１ 内股
O脚の方は、ほとんどの場合内股になっています。
内股になっていて一番気を付けないといけないことが
小指重心になっていないか
です。
小指重心になってしまうと外側に体重が全て乗ってしまいます。
これによって外側に重心がよるので外側の筋肉が異常なほど発達をしてしまいます。
内側の筋肉が少なくなり、外側にばかりの筋肉を使うようになります。
こうする事によって外に足が引っ張られてしまい結果的にO脚となってしまいます。
O脚を改善するにはこの外側重心を改善する必要があります。
共通点その２ 猫背
次の共通点が猫背です。
こんな感じの姿勢です。
顎が突き出て膝が曲がり、下腹が出る感じです。
猫背になるとお腹の筋肉を使わずに生活をします。
お腹の筋肉を使わないと歩き方、立ち方など全てに影響を及ぼします。
上の写真の様に股関節の位置も変わってくるのでo脚にとっていい事は何もありません。
猫背を改善するための方法は下記をご覧下さい。
共通点その3 歩幅が小さい
一度小さ歩幅で歩いてみて下さい。
足が内側に入るのと、手を振らないで歩いていませんか？
歩幅が小さい事によって上記の猫背、内股になってしまいます。
どれかが１つ影響しているというよりは、全てが影響して重なり合います。
重心が全て外側に行ってしまう
これがo脚の大きな原因です。
内側の筋力が弱いというのもありますが、外側の筋肉が極端に強いというのもあります。
この場合は全て外側に力が逃げてしまうので最終的にはo脚になってしまいます。
以上３つのポイントがo脚の共通点です。
この３つの共通点を全て改善する事が一番大切です。
O脚になる事で起こる足の変化
O脚になることで脚に大きな影響を及ぼす事があります。
- 偏平足
- 外販拇指
- 浮き足
- 反張膝
この４つが併発をしている場合はとても改善が悪くなってしまいます。
もしこれらがある場合はO脚を改善する為にも同時に改善していく必要があります。
改善方法や詳しい内容は下記をご覧下さい。
足が痛い・・・これ外反母趾？外反母趾の原因と自分でできる対処方法
O脚を改善するための歩き方、姿勢
O脚を改善する方法をお伝えします。
改善する方法は大きく分けて４つあります。
- 歩き方
- 日常の姿勢
- ストレッチの方法
- 筋肉を鍛える方法
この４つを詳しく解説していきます。
歩き方
O脚の方の歩き方は
内股、歩幅が小さい
とご説明しました。
内股になると
小指側に重心がかかり、外側の筋肉を非常に酷使してしまいます。
ですのでこれを改善すればいいのです。
内股を改善するにはストレッチで股関節を柔らかくします。
一番初めに行う事は
あぐらをかいて座るかもしくはあぐらの体勢になる
写真の様に足の裏をくっつけて前に体を倒すという事をすれば股関節に柔軟性がつくのでとてもおすすめです。
この方法を行う事で股関節に柔軟性が付くので歩き方、立ち方を改善する為に重要な事です。
歩く前にまずはこのストレッチをして柔軟性を付ける様にしてください。
そして次に歩き方ですが、いくつかのステップを分けていきます。
写真では地面にテープを貼っていますが、実際はイメージで構いません。
テープを基準として、テープよりも内側にいくと内股、テープよりもがに股と判断します。
このテープを基準として踵の内側と親指が平行の状態になると理想です。
この様な歩き方をする事でO脚を改善する事ができます。
この歩き方を行う事で股関節が正常な位置に戻っていきます。
そしてもう一つが指先の使い方
下の写真をご覧頂きたいですが、o脚の方は足の付け根にタコができます。
そしてタコができる場所も違います。
上記の様な形でしています。
タコの位置については下記をご覧下さい。
指の付け根にできるという事は指先を使えていないという事です。
歩く時に意識をして頂きたいのが
指先で最後蹴るようにして歩くこと
この歩き方は動画でご紹介していますので、是非ご覧ください。
日常の姿勢
姿勢にも立ち姿勢と座り姿勢とがあります。
姿勢を整えて日常の使い方を変えることによって股関節の使い方を変えることができます。
座り姿勢直接関係するわけではないのですが、座り方が悪いと自動的に立ち方も悪くなってしまう為にo脚を改善するには必要な事です。
「正しい姿勢」とはどんな姿勢なのか。
- 耳から肩、中指、股関節の外側、膝、足の外くるぶしが一直線になる
- お腹に軽く力が入っている状態
- 膝が伸びている状態
この３つの状態が正しい姿勢です。上の写真の様な状態ですね。
一瞬で正しい姿勢の感覚をつかむ方法は、「ヒザ立ち」です。まずは、「正しい姿勢」の感覚を覚えるために、実際に体感してみましょう。
まずは床にヒザをついて立ちます。
普段は猫背気味の人でも、すっと背筋が伸びた感じがしませんか？
このように無理に頑張らなくても、自然と姿勢を正すことができます。
これが「正しい姿勢」の感覚です。
頭の重さは体重の１０％ほど。体重が６０キロある人は、なんと６キロもの重さがあります。
６キロといえば、生まれたての赤ちゃん約２人分です。
そんな重たい頭を筋肉でグイーッとひっぱって支えていても、体はヘトヘトになってしまいます。
それを助けてくれるのが、「骨」の役割です。
骨の上にバランスよく頭を乗せることができれば、筋肉への負担も減ります。「ヒザ立ち」をすることで、 足裏で立つよりも、支える場所（ヒザ）と頭の位置が近くなり、骨で支えるという感覚がつかみやすくなるのです。
ですので自分の体の状態を理解してなじませるには膝立ちをするのがいいでしょう。
手のひらを反すだけで猫背を改善できる！？
この方法はとてもとてもシンプルです。
手のひらを上に向ける
これだけです。
猫背を改善するうえでしてほしくないのが
胸を張り過ぎる事
猫背を改善しようとする上に胸を必要以上に張ってしまう方がいらっしゃいます。
猫背を改善するうえで胸を張る必要はありません。
胸を張り過ぎると写真の様に腰を反らしてしまいます。
ヒールを履いている状態になりますが、体に異常なほどに力が入ってしまい余計に猫背になってしまいます。
ですので座っている時、歩いている時、寝ている時などは基本的に手のひらを上に向けて下さい。
これだけで猫背を改善する事が出来る上にと〜っても簡単でストレスがありません。
o脚を改善する為のストレッチ方法
o 脚を改善するためのストレッチ方法をご紹介します。
直接お客を改善する方法と正しい姿勢を整えるためのストレッチを合わせてご説明します。
猫背を改善する為のストレッチ方法、体操 正しい姿勢をクセづける「猫背体操」
四つん這いになります。
息を吐きながらお腹をグッと上に引き上げて、おへそを見るようにして背中を丸めていきます。
息を吸いながらお尻の穴を上に向けるようにして腰から背中をそらせ、胸を前に開きます。
※肩甲骨の間を下に落とすイメージで
これを呼吸に合わせて丸めて伸ばしてを１回とカウントして10回行います。
痛さを感じる場合は、体の柔らかくなっているお風呂上がりに行なったり、はじめは回数を減らすようにしてください。
徐々に慣れてきたら、回数を増やしながら実践していきましょう。
猫背を改善する為のストレッチ方法、体操 胸開きストレッチ
深く椅子に腰かけ、後頭部の辺りで両手を組みます。
胸を前に突出し、5秒間その姿勢をキープ
力を抜いて元の状態に戻る
この動きを10回繰り返します。
肩甲骨を開くようにして、姿勢を整えるために行っていきます。
猫背を改善する為のストレッチ方法、体操 肩甲骨ストレッチ
両手を後ろで組み、手の平は上を向けます（手のひらを合わせることが出来る場合は合わせる）
左右の肩甲骨を近づけるように肩を寄せて胸を開きます。。
そのままの状態で口から息を吐きながら、頭を後ろに反らせ更に胸を開き、３秒キープ。吐ききったらゆっくり元の姿勢に戻し、３秒リラックスします。
この動作を５回繰り返します。
このストレッチは姿勢を改善するのに一番有効な方法です。是非実践して下さい。
Ｏ脚に効果のあるストレッチ方法
次にご紹介するのがo脚を直接改善するためのストレッチ方法です。
決して難しいものはありませんので無理をしない程度でストレッチを行ってください。
o脚改善のストレッチ お尻と太もも外側のストレッチ
椅子に座った状態で左足の膝を立て、右足を胡坐をかくようにして曲げたまま足首を左膝の上にのせます。
そこから上半身を左膝に近づけていくようにして膝の方へ引き寄せます。この状態を１５〜２０秒間キープします。
反対側も同様に行います。
お尻の筋肉の緊張を取り除くのと股関節を外に向けるためにこのストレッチを行います。
o脚改善のストレッチ 太ももの外側を伸ばすストレッチ
仰向けで寝て、両膝を軽く曲げ、足を肩幅より広く開きます。
伸ばしたい側の膝に反対側の足を引っかけます。
かけた足で伸ばしたい方の膝を内側に倒し、太ももの外側を伸ばします。
これをすることによって外側の筋肉が緩んでくれます。そうすると足にかかる負担が減って、外側の筋肉がストレッチされます。
片側15秒間持続的にストレッチをして、左右で２セットずつ行うようにしてください。
o脚改善のストレッチ 太もも裏側を伸ばすストレッチ
床もしくはベッドに座ります。
伸ばした方を伸ばし、伸ばさない方を反対の膝にくっつく様にして曲げていきます。
そのまま両手で足先を掴む様にして曲げていきます。（膝や脛でもいいですよ）
これをすることによって裏側の筋肉が緩んでくれます。そうすると足にかかる負担が減って、反張膝などにも効果があります。
片側15秒間持続的にストレッチをして、左右で２セットずつ行うようにしてください。
o脚に効果のある運動 タオルはさみ
足を揃えて立った状態で太ももの間にバスタオル、もしくはフェイスタオルを四つ折りにしたものをはさみます。
タオルを挟んだままの状態で膝を可能なだけ曲げていきます。曲げた状態を１０秒間維持し、ゆっくりもとの状態にもどっていきます。これを３回繰り返します。
慣れてきたら曲げた状態を長く維持できるようにしていきましょう。
慣れてきたらタオルを挟んだままスクワットをする感じです。
o脚に効果のある運動 自転車こぎ
仰向けになって足を上もしくは前に突き出します。
そのまま自転車を漕ぐようにして30〜50回程度行っていきます。
きつい方は上に、大丈夫な方は前に伸ばして自転車こぎをしていきます。
この運動をする時のポイントとして歩く時と同じように股関節が内側に入ってしまうと全く意味がありません。
股関節が外側もしくはまっすぐに向くようにしながら自転車こぎを行うようにしてください。
上記では、運動はいらないというお話をしました。あくまでも筋肉を鍛えるというよりも正しく内側の筋肉が使える状態にすることを目的となります。
その他にも動画で足首を矯正する方法やストレッチなどをのせていますので合わせてご覧になってください。
まとめ
いかがだったでしょうか ?
O脚は日常の生活から改善していく必要があります。
ほとんどの場合は先天的に持っているものではなく、のちについたものが出てしまっている事が非常に多いです。
しかし、しっかりと変えてをしていけばO脚は必ず変わっていきます。
歩き方、立ち方、ストレッチ、運動を全て行うのは時間がかかりますがが、少しずつする事で足の形が変わって行くので是非行って下さい。
今回の記事は私が実際に指導している内容を書かせていただきましたのでぜひ参考になさってください。
ひこばえ整骨院のＯ脚矯正治療について
ひこばえ整骨院ではＯ脚矯正を非常に得意としています。
Ｏ脚なっている部分だけを見るのではなく、立方、歩き方、日常の癖をすべて見ることによって、改善はもちろんのこと再発しないようにします。
そして自分で自分の体をコントロールできる状態まで持って行きます。
もしあなたがＯ脚で悩まれているのであれば一度施術を受けてみてください
執筆者
ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也（監修）
柔道整復師（国家資格保持者）
業界歴16年。
18歳の頃から整骨院１筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。
現在ストレッチの本を執筆中。年内に発売予定。
