ダイエットを意識した時に食べる内容を変えることはもちろんですが、その食べ物を口に入れる順番も大切であることはご存知でしたか？
もし、あなたが食べる物だけで順番に気を使っていないのならとても勿体ないです。
なぜかというと、その理由にも糖質が関わってきます。
この食べる順番を知るだけでダイエットの取っても健康に取ってもとても意味があります。
まず、食べる順番を間違えるだけで太る仕組みについての説明をします。
なぜ食べる順番だけで体重に変化があるの？
食事をした際に、その食べ物に含まれている糖質が体に入ると、ブドウ糖に分解され血液中に流れ込みます。そうすることにより血液中の糖の量、 つまり血糖値があがります。そうすると、その血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、 血液中の糖を筋肉や脂肪細胞に取り込もうとします。
筋肉に溜めておける糖の量には限界があるため、収まりきらなかった量は、すべて中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれてしまい、結果太ってしまうのです。
インスリンは糖質が高ければ高い程、一度にたくさんの量が分泌されてしまいその量が多ければ多い程吸収される糖の量も多くなってしまいます。
逆にいえば糖質が低いものを食べた場合は、インスリンの分泌量も少ないので糖の吸収も抑えられるため、糖質の低い物から順に食べていくことにより糖質の吸収を抑えることができます。
そのため、食べる順番に意識を向けて糖質量の少ない物から食べていくこともダイエットに繋がってくるのです。
さらに、食事の間隔が適度に空いていると程よい空腹感が感じられるかと思います。
その空腹感があるときに、
最初に口に入れた物の栄養素を最も吸収する
為、一番初めに食べるものがお米やパンなどの糖質を多く含むものであった場合、 最初に取り込む栄養素が糖質である上にインスリンも大量に分泌されているため分解された糖が血液中に入り込み、 その全てが体の細胞へと取り込まれていきます。
そのため一番初めに食べるものを
- 食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富なものを選ぶ
- タンパク質や脂質などの筋肉や細胞の素になる栄養素
- 最後に炭水化物（糖質）を摂るようにする
そうする事で、必要な栄養素はしっかり摂りながら血糖値の上昇も抑えられ効率よく質の良い食事がとれるようになります。
先に栄養価の高い物からゆっくり時間をかけて食べるようにしていくことで、 炭水化物を食べる前にお腹がいっぱいになってくれたりするため自然と炭水化物を摂る量も減らせます。
体の中に入った食べ物の消化と分解、吸収の活動が始まるのが食事開始から約１５分後と言われているので最短でもそれ以上の時間をかけて食事をしましょう。
食べる順番の食材も含めた具体的な順番
【食物繊維】…野菜類、海藻類、きのこ類
↓
【タンパク質】…肉、魚、大豆製品、卵
↓
【炭水化物】…ごはん、パン、めん類
注意して欲しいことは、野菜類の中でも根菜類 （じゃがいも、サツマイモ、かぼちゃ、さといもなど）には糖質が比較的多く入っているため、ポテトサラダや根菜の煮物などは後回しで食べてもらった方がいいでしょう。
特に野菜の中でも緑黄色野菜がいいです。
ピーマン、にんじん、パプリカ、アボガドの様に色の濃いものがいいです。
キャベツやレタス、きゅうりは栄養素が少ないので注意が必要です。
順番さえ気を付けることができれば外食に行くこともできますので、できるメニューの選び方をしてゆっくり食べていく様心掛けてみて下さい。
食べる順番を適当にするとどうなる？
前述したように、
食べ物に含まれている糖質が体に入ると、ブドウ糖に分解され血液中に流れ込み血液中の糖の量、血糖値があがります。
その血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血液中の糖を筋肉や脂肪細胞に取り込もうとします。
食べる順番をきちんとすると、必要な栄養素はしっかり摂りながら血糖値の上昇も抑えられます。
食べる順番が適当になると空腹感のときに摂る食事と同じで、糖質の吸収は抑えられることなく、 インスリンは大量に分泌されているため分解された糖が血液中に入り込み、その全てが体の細胞へと取り込まれていきます。
収まりきらなかった量は、すべて中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれてしまい、太ってしまうのです。
食べ順をバラバラにすると満腹感も得られにくくなり、食べ過ぎの原因にもなります。
食べる順番を無視すると体の中でどうなる？
糖質が分解されブドウ糖になって血流中に流れて血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されると、インスリンを作り出すすい臓に負担がかかります。
すい臓が疲労してくると、インスリンが出なくなり、糖尿病になってしまいます。
糖質をとることで血糖値が急上昇と急降下を繰り返します。
そのときに血管を傷つけることになり、脳梗塞など起こしやすくなります。
食べる順番を無視すると中性脂肪を蓄えるだけではなく、いろいろな病気を引き起こす可能性が高くなります。
食べる順番とダイエットの関係
食べる順番で気を付けていただきたいことのひとつは、ゆっくり噛むことです。
ゆっくり噛むと満腹中枢が刺激され、食事の量を抑えられます。
野菜から食べると食物繊維を最初に取り込むので、血糖値の上昇と脂肪吸収が抑えられます。
たんぱく質は筋肉の構成に使われ、代謝を上げ燃焼に使われます。
野菜からタンパク質までゆっくりとよく噛んで食べると、満腹感があり炭水化物の量を減らせることができます。
また脂肪を燃焼するホルモンも分泌され、さらにアンチエイジングのホルモンも出ます。
食べる順番には理由があり、健康のためにも、ダイエットのためにも食べ順は大切ですね。
そして、食べ順番のいいところがもう一つ
食事の量が減る
最後に糖質を取るのですが、それまでに１５分程度時間をかけるために満腹感を感じます
相体的にお腹がいっぱいになるので食事量も減りダイエット効果が出ます。
まとめ
食べる順番を変えるだけで痩せるの？と感じますが、実はとても重要なのです。
野菜から食べ、次にタンパク質、そして最後に炭水化物。
栄養、健康、美容、ダイエットに良く、とても簡単な事なのですぐに始められ家族でできますね。
おしゃべりしながらゆっくりと噛むだけで、家族の健康のためになり、美容とダイエットによいなんて、嬉しいことばかりですね。
