【体験談】四十肩・五十肩の痛みを軽減！ストレッチと治療法で早期回復を目指す方法

私の体験談！五十肩のリアルな痛みとその経過

私は現在40歳で、2024年12月から四十肩を患っています。今回は、私自身の実体験を元に、四十肩・五十肩の痛みの種類や経過、治療法について詳しくお伝えします。四十肩や五十肩は適切なケアを行えば改善可能ですが、間違った方法で無理に治療を進めると、症状が悪化することもあります。正しい知識を持って適切な治療を行い、早期回復を目指しましょう。

四十肩・五十肩とは？症状と原因

「四十肩」や「五十肩」は、40代～50代の人々に見られる肩の痛みを指す総称です。

正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩の周りの筋肉や靭帯に炎症が起こることで、肩の可動域が制限され、痛みが生じます。

症状は主に次の3つのタイプに分類されます：

1. 肩の前側に炎症が起きるタイプ
2. 肩の外側に炎症が起きるタイプ
3. 肩の後ろ側に炎症が起きるタイプ

これらの症状は、個人の生活習慣や動作により異なり、特に「肩の前側」に炎症が起きるタイプは、最近ではコロナ禍などの影響で多く見られるようです。

四十肩・五十肩の痛みとは？実際の症状

私自身も四十肩を経験しており、以下のような痛みを感じました。

• 胸を張る動作ができない
• 高い位置の物を取ると激痛が走る
• 肩をぶつけると力が入らなくなる（1分間ほど動けない）
• 車の運転中にハンドルを切る動作で痛みが出る
• スーツを着るとき、肩を通す動作で激痛が走る
• 就寝中に痛みで目が覚める

これらの症状が出ることで、日常生活に大きな支障をきたします。

このような痛みを放置せず、早期に対策をすることが大切です。

五十肩の治療法とストレッチのタイミング

五十肩には、「炎症期」「慢性期」「回復期」の3つの治療フェーズがあります。

それぞれのフェーズに応じた治療法やストレッチを行うことで、回復が早まります。

炎症期（急性期）の対処法 – ストレッチはNG！

炎症期は、肩の動きに関係なく痛みがひどく、夜間に激痛が走ることもあります。

この時期には無理にストレッチを行わないようにしましょう。

無理に動かすと、炎症を悪化させる原因になります。

炎症を抑えることが最優先です。

以下の方法で、痛みの軽減を目指しましょう

• 三角巾で腕を支える
• 寝るときにクッションやタオルを肩の下に入れる

クッションなどは、脇、腕、足など色々と入れて楽な場所を探して見てください。

これにより、痛みが少しでも和らぐと、日常生活の動作が楽になります。

私も実際に 行いましたが、炎症を止めるための湿布、塗り薬、痛み止めなどを併用するのも1つの手段です。

痛み止め等悪いイメージを持たれている方もいらっしゃるかもしれませんが、すごく忙しい時や痛みが強いときに飲むことによってかなり症状や炎症を抑えることができます。

炎症期には炎症を抑えることが大事なので、こういうものに頼るのも良いと思います。

慢性期に入ったらストレッチを開始

慢性期になると、痛みは残るものの、急激な痛みはなくなります。

夜間も痛みが軽減し、眠れるようになることが目安です。

この段階では、少しずつストレッチを始めることが重要です。

無理はせずにやって下さい。

私が実践しているおすすめのストレッチを2つ紹介します。

因みに冒頭でお伝えした３つの痛み場所ですが、ストレッチは全ての場所に効果的なのでご安心ください。

五十肩、四十肩の詳細などは下記の整形外科医学会の記事をご覧下さい。

記事はこちら

慢性期におすすめのストレッチ３選

全て動画も入れているので合わせてご覧ください。

1. 肩甲骨をほぐすストレッチ

方法：

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両手を肩に当て、肘で円を描くようにゆっくり回します。
3. 前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行います。

効果：

• 肩甲骨周りの筋肉をほぐす
• 肩の可動域を広げる

2. 肩関節の可動域を広げるストレッチ

方法：

1. 壁の前に立ち、痛みのない範囲で手を壁につけます。
2. 指を少しずつ上に這わせながら、腕をゆっくり上げます。
3. 可能な範囲で上げたら、5秒キープします。
4. ゆっくり元の位置に戻します。
5. これを5回繰り返します。

効果：

• 肩の可動域を無理なく広げる
• 肩関節の柔軟性を向上させる

３、腕をクロスして腕と肩甲骨を動かす

1. 立ったまま、座ったままどちらでも可
2. 顔の前で手をクロスする
3. 肘を曲げて体の横につける
4. 肩甲骨を引き寄せるようにする
5. これを5回繰り返します。

効果：

• 肩の可動域を無理なく広げる
• 肩関節の柔軟性を向上させる

まとめ：四十肩・五十肩の早期回復には適切なケアが大切

四十肩・五十肩は適切なケアと治療を行うことで、回復が見込めます。

私自身も肩の可動域はまだ完全には戻っていませんが、ほとんどの人が元の状態に回復します。

最も大切なのは、炎症期を早期に抑え、慢性期から回復期にかけて適切にストレッチを行うことです。

ポイント：

• 無理をせず、適切なタイミングでストレッチを行う
• 自分のペースで回復を目指す

痛みや肩の動きに不安を感じた場合は、早期に専門家に相談しましょう。

正しいアプローチを取ることで、あなたの四十肩・五十肩は確実に改善します。

最後に、四十肩や五十肩の痛みを早期に改善したい方は、ぜひ当院へご相談ください。

あなたに最適な治療法を提案いたします。

改善事例などもご紹介しているので、下記からご覧下さい。

柔道整復師　齋藤　克也監修