ダイエットを経験したことがある方で、全く体重が減らなくなる時期があった、という方。
いわゆる停滞期を経験したことがある方は、おそらく少なくないのではないでしょうか。
今すぐにでも減らしたい体重が、全く減らなくなってしまうとやはり気持ちも挫けてしまいやすいですよね。
今回はそういった停滞期がなぜあるのか、どうして体重が減らないのかについてお話していきます。
なぜ停滞期があるの？
停滞期は、ダイエットをしているときに経験する体重が減らない時期のことですね。
そもそもこの停滞期、なぜあるのでしょう。
停滞期はダイエット中には起こって欲しくないものなのですが体にとっては必要な反応です。
そのため必ず停滞する時期、というのがでてきます。
「必要な反応」というのは、体には恒常性という性質があります。
恒常性とは、体温、血圧、血糖値、免疫機能、ホルモン分泌などの生命維持活動を一定に保つための体の機能です。
体に、今までと変わらない状態を記憶する働きが強くあるのはこの機能のためです。
寒い環境や暑い環境に居ても体の体温を保つこと、病原体が入ってきたときに自己防衛として免疫機能が働くこと、
内臓の消化と吸収に関わるホルモンの調節によって体に栄養を摂り込むことなど、生きる為に必要な機能のすべてがある程度一定に保たれることで生命活動ができているのです。
そして、これは体重や体型についても同様の反応が起こります。
そのため体重が減らない、変わらない、という停滞期があるのです。
今の体重での消費カロリー、体の中で使用できるエネルギー量がある程度決まっています。
その状態から摂取するカロリー、つまり食べる量を減らすと消費カロリーが上回るので今の体重よりも減る、という形になります。
ですが、そこから体重が変わらなかったり、元の体重に戻ろうとするのは恒常性によって、体重が減りすぎた、と体が認識して体重を元に戻そうとするためです。
リバウンドはこれの影響とも言えますね。
基礎代謝と恒常性とダイエット
基礎代謝は安静時に心臓を動かしたり体温を維持したりするのに必要な最小限の熱量です。
筋肉量や体の表面積、年齢なども関係するためこれの量には個人差があります。
ダイエットをする前とダイエットしていくことで体重や体表面積が変わった後では基礎代謝量も変化します。
特に筋肉量と基礎代謝の関連は強く、筋肉量が多い分基礎代謝も高くなります。
基礎代謝が高い程脂肪の燃焼率も高くなり、体重が減りやすい状態といえます。
体重が減ってきた時に、体の中にエネルギーや栄養素が入ってこなくなると身体は筋肉を作るのを放棄して脂肪組織に栄養を溜め込む働きを強くして、生命維持を図ろうとします。
体の恒常性は、生命維持が最優先で行なわれるため、基礎代謝を維持しようとはしてくれません。
そのため脂肪組織にばかり栄養が蓄えられ、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝も低下してしまうのです。
ダイエットを効率的に行なうためには、この基礎代謝を下げずに維持したまま、もしくは高めた状態にして体重を減らしていく方法が理想的といえます。
カロリー制限ダイエットの停滞
上記のことを踏まえて、ダイエット方法別の停滞期を考えてみましょう。
まずはカロリー制限ダイエット。
食事量を減らしたり、食事を抜いたり、他にも一日の食事の何食かをスムージーやプロテイン、酵素などに変えることで摂取するカロリーを制限するダイエット方法です。
今まで食べていた食事量が多かった場合、少し食べる量を減らしたり、食事を食べなかったりするだけでも合計の摂取カロリーは減っているので体重は目に見えて減りやすいです。
ですが問題はこの後です。
カロリーを制限しようとして、カロリーの低いものばかりを選んでいると、たんぱく質や脂質を避けるようになってしまいます。
たんぱく質は筋肉の元となる栄養素です。
脂質は新鮮な細胞を形成するために必要です。
そのためたんぱく質や脂質をカロリー制限によって食べなくなると、筋肉量が低下したり細胞の生まれ変わりが遅くなってしまったりするのです。
カロリー制限をしたことがある方で、ダイエットし始めてから疲れやすくなったり、乾燥しやすくなったりしたことはなかったですか？
これはたんぱく質と脂質が体から足りなくなってしまったことによる影響なのです。
脂肪が燃焼され続けて体重が減っていくのではなく、筋肉量からも減少してしまっているのです。
そうなると、基礎代謝も低下してしまいますね。
さらに、カロリーというのは体の中でその栄養素が燃える為に必要な熱量、を言います。
ですから食べる量を制限しすぎてしまうと体の中で燃焼する、というはたらき自体も起こりにくくなる上に、あまりカロリーを使わないように節約しよう、と体が省エネになってしまいます。
ますます脂肪が燃えにくくなってしまいます。
カロリーダイエットのやりはじめは減りが良くても、ある程度減ったところから体重が減りにくくなるのは筋肉量と代謝量が今までよりも低下してしまったからなのです。
こうなると、ダイエット後に今まで通りの量を食べても消化する力が弱いため太りやすくなってしまうのです。そしてその増えた分体重をまた落とそうとしても、筋肉量や基礎代謝が低下してしまっているため減りにくいです。
カロリー制限ダイエットで停滞期やリバウンドが起こりやすいのはこういった理由からです。
糖質ダイエットでの停滞期
カロリー制限ダイエットは食べる量自体を減らして行なうダイエットでしたが、糖質ダイエットは食事量を変えるわけではありません。
食べる量はあまり変えずに、食事の中での内容、栄養素のバランスを変えて行なうダイエットです。
例えば、いつもは味噌汁、野菜炒め、お米、という食事をとられているのであれば、味噌汁、野菜炒め、に魚肉料理を増やしてお米を食べない、というようにメニューを変えていきましょう。
炭水化物、糖質量を減らす代わりにおかずを一品増やして食べていただく、というのが糖質ダイエットです。
糖質は少量で体にとっては大きなエネルギーになります。
そして多くの食べ物に含まれているため、気づかない間に摂り過ぎてしまっているのです。
米、小麦粉、砂糖は特に多く糖質を含みます。
糖質ダイエットでは、体の中から余分な糖質をなくすことを目的におこない、代わりに筋肉の元となるたんぱく質を多く摂り、エネルギーに変えていく体を作ります。
そのため糖質を控えた分たんぱく質をとるようにします。
たんぱく質をしっかり食べる分、カロリー制限と違い筋肉量が落ちることはありません。
筋肉量が低下しないので基礎代謝も維持したままとなり、脂肪を燃やしていくことで体重が減っていきます。
糖質をもともと多く摂っていた人ほど体重が落ちやすい、ということはありますが基本的に体重の減り方は緩やかです。
体に残っている糖質を燃やしながら新しく入ってくるエネルギーを使うため、いきなり貯蓄されている脂肪が爆発的に燃えるわけではありません。
体の中で脂肪と筋肉の割合が徐々に変化していくので、恒常性の機能自体も緩やかに状態に合わせて慣れていきます。
筋肉量、基礎代謝も低下せずに体重が減るためリバウンドも起こりにくいです。
ですがやはり糖質ダイエットでも停滞期はきます。
ただし糖質ダイエットの停滞期は、カロリー制限の体と違って燃やす筋肉が無いわけではなく、体脂肪と筋肉量の割合が少しずつ変化している期間になります。
人によっての期間の違いはありますが、体が今の状態に慣れていく過程です。
標準体重以下の場合は別ですが、停滞期になったからといって以上変化しない、というわけではありません。
この場合一度ダイエットをしたり、５キロ以上の体重の変動があった場合、その時の一番減った状態付近で停滞しやすいです。
体がその時を記憶しているため、そこから更に減らそうとする場合、長い人で１年程停滞する事もあります。
基本的に体の変化を記憶する為には３ヶ月その状態を維持する必要があります。
その状態を記憶していくと、ある日突然体重が減るタイミングがあらわれます。
そのタイミングが、体が今の筋肉量、基礎代謝、体脂肪を記憶したタイミングです。
糖質ダイエットの時の停滞期は、決して体にとってネガティブなものではありません。
停滞期の注意点
さきほどのことを踏まえて、カロリー制限でのダイエットを行なったときの停滞期では、筋肉量が低下してしまったから起こる停滞期です。
糖質ダイエットのときの停滞期は体の変化に順応する為の停滞期です。
そのため、もう痩せないんだ、と諦めて暴飲暴食に走らないように気をつけましょう。
カロリー制限ダイエットを行なった後では、我慢したことに対しての反動が強くでてしまいやすく、リバウンドしやすいですが、食事の量を減らさない糖質ダイエットでは、その反動が出にくいです。
糖質に慣れた味覚をしていると、甘みをどんどん求めてしまうのですが、体から糖質が抜けていくと自然と食べたいものや味覚が変わっていくのがわかってきます。
そのため停滞期にも暴飲暴食しにくく、糖質だけ気をつけて生活していくと自然に停滞期を切り抜けることができます。
カロリー制限を行なって停滞期に入ってしまった方はまず、食事量を増やして欲しいのですが、筋肉量を戻すためにたんぱく質を多く食べるよう意識した食生活に変えましょう。
食事を3食食べている方が痩せるようになった、という方も実際いらっしゃいます。
停滞期に入ったからと言って、変化がないことに焦らないようにしましょう。
３ヶ月以上変動が全くない場合は、基礎代謝自体を上げるように筋肉量を増やす為、運動をはじめることも必要かもしれません。
もともとの筋肉量が少ない人や代謝が低い人、カロリーダイエットで体重を５キロ以上減らしたことがある人、などが停滞しやすいです。
糖質ダイエットをしていて停滞期からなかなか抜け出せない場合は、米、小麦、麺類、砂糖以外の糖質を食べてしまっていたり、ビタミンが不足していたり、添加物を食べ続けているからかもしれません。
よくあるのは春雨、味のついた水分、色味の薄い食品ばかりになっている、インスタントやレトルト、冷凍食品を頻繁に食べている、などなど。
実際糖質ダイエットを行なうときはノートなどに食べた物を書き出したりする、レコーディングダイエットも同時に行なうと停滞期の原因も見つけやすくなります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は停滞期についてお話しました。
ダイエット方法によって停滞期の理由も体の変化も違います。ですがいずれにせよ停滞期は痩せていく体の反応としては当然おこるものです。
早く減らしたいと気持ちが焦ったり、挫けたりしてしまうこともあるでしょう。
ですが体重が減らない原因はなんなのかを見極めることができれば、そこからまた体重を減らすための方法を見つけることができます。
自己流で行なうとやはり偏りが出たり、間違った選択をしやすくなります。
もしこのようなことでお悩みであれば、ぜひ一度ご相談ください。
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