足底腱膜炎の原因はマラソン？痛みを解決する為の３つの方法

足底腱膜炎の原因の一つとして多いのが

マラソン

マラソンをされている方は一度はこの足の裏の痛みで悩まされてはいないでしょうか？

• 朝起きて一歩目に足の裏や踵に痛みが走る
• しばらく座っていた後に立ちあがって一歩目に踵が痛む
• 長時間歩いたり走ったりした翌日が特に痛い

走っている時以外に多い症状としてはこの様なものがあります。

今回はマラソンと足底腱膜炎の関係性をお伝えをするとともに、対策をご紹介します。

マラソンをしている際の足底腱膜炎の原因

マラソンをしていても、していなくても、普通に歩いているだけでも、痛みが出る人とでない人に分かれるのは何故でしょう。

一番大きなポイントが

足首の傾き

なのです。

下の写真をご覧下さい。

真っ直ぐに立った際に、足首が大きく捻じれているのがわかりますか？

この様な足首の捻じれが出てしまうと普通に歩くだけでも足の裏などに大きな負担がかかってしまいます。

ましてやマラソンなどの様に負担が大きいものは時に足の裏にかかる負担が大きくなってしまいます。

重心が片側に寄るので体重がうまく逃げてくれません。

内股歩きや膝が内側に捻じれている、股関節が捻じれている、なども関係します。

この大きな捻じれを解消しなければマラソン時の痛みなどを解消する事はできません。

マラソンで使い過ぎている

という事も原因の一つですが、それ以外にもやはり足の使い方、足首の捻じれが関係をしています。

その他の原因として

足首が硬い

足首が硬いと、アキレス腱が硬くなりやすく、そこからつながる足底腱膜に負担がかかりやすくなります。

さらに足首が硬いと、歩き方が悪くなります。

逆のことも言えるため、歩き方が悪いと足首が硬くなってしまってだんだん足裏に疲労が溜まって足底腱膜炎になる、ということもあります。

基準として、

和式に座れない、足首を曲げた時に9０度も曲がらない

足を閉じた状態でこの様に座れない事も大きな基準です。

この２つが基準となります。

この様に足が90°程度しか曲げられない方は要注意です。

これができない場合は足底腱膜炎になりやすく、足に負担がかかりやすい状況になります。

本来は90°よりも多く曲がります。

足首の柔軟性を付けることは絶対に的に必要な事です。

浮き指

浮き指は足の指が使えていない状態を言います。

下の写真の様に指が完全に浮いてしまっている状態の事をいいます。

引用画像

立っている時、歩いている時に指先の力を使わずに足の裏の腹の部分だけしか使えていないことになっていると、だんだん足の指自体が地面につかない状態になります。

上の写真の様に２つの点でしか地面につかない状態です。

本来は３つの点で体重を支えます。

下の写真の様に付け根にタコが出ていると症状が出てきます。

これが浮き指です。

足指が使えていないと、足底腱膜が常に地面からの衝撃を受け続けることになり足底腱膜炎になるのです。

足底腱膜炎ではこれらの原因のうち、どれか一つが、というよりも併発して足の使い方が悪くなっていることが多く、またこれも足の使い方が悪かったからこれらの足の状態になった、ということでもあります。

足底腱膜炎のマラソン、ウォーキング、サッカー、野球、ダンス、他にも立ちっぱなしが多い、など行動の原因でいうなら限がありません。

しかしそういった運動をしていない人でも足底腱膜炎にはなるのです。

様は使い方によって痛みが出るかが決まります。

決してマラソンをしているから足底腱膜炎になるという事ではありません。

足底腱膜炎とはどの様な状態？

足底腱膜炎（または足底筋膜炎）は足裏にある足底腱膜、という部分で起こる炎症のことを言います。

足底腱膜は踵から足の５指それぞれの方に向かって付き、足裏のアーチ、土踏まずを形成しています。

上に写真の部分足底腱膜です。

本来足底腱膜は、足裏のアーチを形成することで足が地面からの衝撃を受けるのを緩和させる、いわばクッションのような存在です。

この足底腱膜が硬くなることでかかとの骨と筋肉の付着部に炎症が生じて痛みがでます。

足底腱膜炎で一番こわいのは、足底腱膜の踵の付着部に骨棘（こつきょく）が出きてしまうものです。

引用画像

骨棘とは踵にとげができてしまう状態です。

レントゲンを撮ると上の写真の様な状態です。

このとげが当たる事で痛みを感じてしまいます。

足底腱膜のテンションがかかり過ぎると、腱に引っ張られ続けたかかとの付着部が強度を高めるためにカルシウムが沈着していきます。

このカルシウムが集まって骨の様に硬い棘を形成していくため、骨棘と呼ばれます。

この骨棘は一度できてしまうとなくすためには

手術をして削る方法しかありません。

ですが、骨棘があるから必ずしも痛みが発生する、と言う訳ではありません。

骨棘があっても痛みがない人もいますし、骨棘がなくても痛みのある人もいます。

つまり足底腱膜炎が起こる原因は、足底腱膜が硬くなっていることだけではなく足底腱膜に負担をかけている足の使い方に問題があるということです。

足底腱膜炎で痛みがある場合の一般的な治療方法

足底腱膜炎になったときに、どういった治療法になるのか、対処法としてはどの様なことがるのかを説明します。

1. アイシング
2. インソール
3. 痛み止め
4. 湿布

この４つの対処法として紹介されていることが多いです。

しかし、これらの４つ方法はあまりおすすめできる方法です。

一つずつ説明をしていきます。

アイシング

足底腱膜炎のアイシングをお勧めできません。

足底腱膜炎は確かに「炎」と名前はついていますが、足底腱膜炎の場合炎症がなくても痛みが発生します。

アイシングは基本的に急性期の痛みや炎症を抑える目的で行います。

痛みがきつく、一時的にでも痛みを和らげたい、という目的で行うのは悪いわけではないですが、繰り返し冷やしてしまうと足底腱膜が血行不良になり、治りが悪くなってしまいます。

そして一時的に冷やして痛みが感じにくくなったからといって、足底腱膜炎が治ったわけではありません。

また痛みの出る歩き方や足の使い方をしたらまた痛みが出て…ということを繰り返してしまいます。

また、冷やす事で関節が硬くなる傾向にあるので逆効果になってしまいます。

足底腱膜炎の場合、逆にふくらはぎや足を温めるようにして循環をよくしていくと改善されます。

但し、アイシングが完全にだめではあります。

正しい手順があります。

1. 運動、使った後にアイシングで冷やす
2. すぐにお風呂などで温める

この順番を守る事ができるのであればアイシングもだめではないです。

問題は冷やすだけで終わらない事です。

インソール

インソールを入れて痛くない、というのはインソールがない靴になると痛みが出てしまう、ということなので、足の使い方を変えたわけではないため、これでは治ったとは言えません。

足底腱膜炎を治す場合、自分が無意識的にやっている歩き方、立ち方を意識的にも改善していく必要があります。

長時間歩くから今日は痛くならないようにインソールを入れよう、といったかたちであくまで補助的に使用する、と考えておきましょう。

インソールを入れておくことで自然と治る、ということはないのできちんと治療する必要があります。

しかし、インソールを付けて補助として使うのであれば効果としてはとてもあります。使い方だけ間違わなければ問題はありません。

痛み止め

痛み止めは緊急の時以外が使わない様にして下さい。

なぜなら、

痛みが減っても止めているだけだから

です。

痛み止めなので、治すためのものではないです。

一時的に痛みが引いても、それが原因で使い過ぎてしまい、かえって痛みを感じる様になってしまう事があります。

悪化していまう要因の一つです。

緊急の時を除いて使うのは避けたほうがいいです。

例えば痛み止めを飲むことで軽減すると必ず無理をしてしまいますよね。

無理をしても痛みが出ないのでそのままになります。

そうなると無理をしてまた運動をしたり動くことになるので本当に悪化します。

痛み止めだけは注意をしなければいけません。

足底腱膜炎の痛みを解決する為の３つの方法

それでは足底腱膜炎の痛みを解決する為にはどんな方法があるのかについてお話します。

足の使い方を変える

足の使い方を変える、といっても立ち方、歩き方を変えていくのに加えて、根本的に関節で動いていない部分、動きが悪くなっている部分には矯正をして動かせる範囲を広げる必要があります。

足底腱膜炎の原因である足首の動きや浮き指などの足の使い方は、日常的な癖によるものが大半です。

その癖を変えていくようにしなければ、足の疲労の溜まり方が変わらないので痛みを繰り返してしまいます。

歩き方に関しては動画をご覧ください。

O脚の動画ですが、中身が同じなので参考にして下さい。

足底腱膜炎の場合、絶対に必要な部分になります。

間違った歩き方をしないためにも下記の動画もご覧ください。

マッサージ

ふくらはぎ、足裏、足の甲などには本来とは違ったかたちで使われるため、しっかり普段からマッサージを行いケアしていく必要はあります。

特に足底腱膜炎では浮き指になっている場合が多く、指が浮いている状態は足の指の間にある骨間筋という筋肉が硬くなってしまっています。

そのままで歩き方を変えたり立ち方を変えたりすることはできないため、マッサージをして骨間筋を緩める必要があります。

足底腱膜炎を起こしている足底腱膜にもマッサージを行い、柔軟性を出すことも必要です。

痛みのある部分は強く押してしまうと痛みがきつくなるため、患部は避ける形で足裏全体、特に土踏まずの部分をマッサージします。

マッサージの行い方も動画でご紹介しています。

ストレッチ

足首を柔らかくするために、アキレス腱やふくらはぎの筋肉はしっかり伸ばすようにしましょう。

足底腱膜自体も伸ばすことができるため、これもこまめに行ないましょう。

ストレッチの方法も動画でご覧ください。

歩き方と走り方は絶対に変える必要がある

基本的に足底腱膜炎は進行するものです。

特に足底腱膜炎は一気に悪くなる、痛みが出る、というよりもだんだん症状が悪化していきます。

足底腱膜炎は一時的にマッサージやストレッチをしたから治る、というわけてはありません。

歩き方や立ち方の改善ができていないと、足の使い方が変わらない、つまり疲労する場所が変わらないので足底腱膜へのダメージは変わらず、再発を繰り返すことになってしまうのです。

青竹ふみやタオルつかみ運動なども足底腱膜炎の対処法として上げられますが、これらをやっても結局歩くときの使い方が変わっていないと足の使い方は変わりません。

足底腱膜炎のか改善方法は歩き方、走り方などの体の使い方を変えるのが必須になります。

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は足底腱膜炎についてお話していきました。

足底腱膜炎の原因はマラソンなどで単純に使いすぎだと言われたりもしますが、運動をしていなくても歩くと痛い、立ってると痛い、など症状が悪化していくこともあります。

これは足底腱膜炎の原因が使いすぎなだけ、と言う訳ではないことを証明しています。

足底腱膜炎は治療に時間がかかるものですが、しっかり治療を行わないと症状がだんだんきつくなってしまうものです。

歩き方や立ち方に関しては自分で気をつけようとしても、正しいものが判らないと気を付けることができません。

マラソンなど、運動を継続的に行うのであれば、しっかりと体の使い方を変えていく必要があります。

足底腱膜炎の症状でお悩みであれば、一度ひこばえ整骨院にご相談ください。

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