朝起き上がる時に踵がずきっ！？痛いっ！！
そんな経験をしたことはないでしょうか？
朝起きてから痛みがあると辛いですよね。
歩いている時も痛みが瞬間的に出てくると仕事の際も、日常の生活で苦痛になると思います
今回の記事は、朝起きた時にかかとが痛いというあなたに原因と対処方法をお伝えします。
もし、踵の痛みがで悩まれているなら一度この記事を最後までご覧ください。
朝かかとが痛い原因とは？
踵が痛い原因の一番多いのは足底腱膜炎です。
足底腱膜炎とは踵の部分に継続的な刺激が加わる事によって、かかと部分に痛みを生じるものをいいます。
朝痛みが強く出たり、歩くと痛くなったり、同じ姿勢から動こうとした際にはずきっと痛みが出てしまうなどの症状が出てきます。
足底腱膜炎が原因で痛みが出てしまいます。
ではなぜ足底腱膜炎のなるとこの様な痛みが出てしまうのでしょうか？
足底腱膜炎になるとかかとに痛みが出てしまう原因
足底腱膜炎では、筋肉が硬くなってしまう事によって柔軟性がなくなる事によって強い痛みが出てくる。
これが足底腱膜炎の原因です。
足底腱膜炎は踵の部分から足の裏全体に向かって大きな筋肉が出ています。
この筋肉は土踏まず、アーチを作るために使う筋肉でもあります。
下の写真の様に土踏まずを形成するものです。
そして土踏まずは３つの部分から構成されています。
この構成している筋肉を足底筋膜が関与しています。
足底腱膜の部分が何かしらの原因で硬くなってしまったり、踵の部分で炎症が起きて今う事によって痛みが強く出てしまいます。
足底腱膜が強く引っ張られる事によってかかとの付け根である部分に引っ張られる力が働くので痛みを生じてしまいます。
これが炎症が起きることによって起きてしまう原因です。
『炎』がついているなら炎症があるならアイシングをすればいいのじゃないの？
実は足底腱膜炎にアイシングが基本的によくないです。
足底腱膜炎の原因は確かにかかとの部分に炎症が起きてしまう事によって痛みが出てしまいます。
しかし、炎症が起きてしまう原因は筋肉が硬くなってしまう事によって起きてしまうのが大本の原因です。
硬い状態で断続的に使い過ぎているから炎症が起きてしまいます。
その状態でアイシングをすれはどうなると思いますか？
炎症は確かに改善しますが、筋肉が硬くなってしまうので痛みが強くなってしまいます。
アイシングをしてはダメではないですが、アイシングをした後はすぐに温めて、筋肉の緊張を取り除くことが重要です。
アイシングで炎症を止めて、温めて筋肉の緊張をとる。
これが一番重要です。
朝かかとが痛い時に行ってほしい３つの事
痛みがある場合今からご説明をする方法を行って下さい。
足底腱膜炎を治すために代表的なストレッチを5つお伝えします。
1ふくらはぎを伸ばして足にかかる負担を減らすストレッチ
壁に向かって写真のように足の先をつけてください。
足首が硬い方はこの段階でふくらはぎがストレッチされます。
体重を前にかけることによってふくらはぎがより伸ばされていきます。
伸ばした状態で15秒間以上持続的にストレッチをしてください。
痛みがあるほうだけでなく左右必ず均等に行うようにしましょう。
2すねの前を伸ばすストレッチ
正座になって地面に座ってください。布団の上でも構いません。
下の写真のように片方の足を持ち上げるようにしてください。
両手は後ろについてもらって構いません。
すねの前から足首辺りがストレッチされていればうまくできている証拠です。
伸ばした状態で15秒間以上持続的にストレッチをしてください。
必ず左右均等に行いましょう。
3太ももの後ろを伸ばして歩きやすい状態を作るストレッチ
太ももの後ろを伸ばすことで股関節の動きがスムーズになってくれるので歩きやすい状態を作ることができます。
床もしくは台の上に足を乗せてください。 下の写真のような状態になりましょう。
できるだけ猫背にならず体重を前にかけることによって太ももの後ろがストレッチされます。
伸ばした状態で15秒間以上持続的にストレッチをしてください。
必ず左右均等に行いましょう。
4股関節を伸ばして歩きやすい状態を作るストレッチ
床もしくはベッドに下の写真のような状態で足の裏をくっつけてあぐらのような状態をかきましょう。
股関節が開きにくい方は開く状態まででいいのであまり無理をしないようにして下さい。
開いた状態でストレッチされている方はそのままの姿勢を維持して、 そこまで普通でないかとは下半身をそのまま前に倒しましょう。
股関節の内側がストレッチされていればうまくできている証拠です。
伸ばした状態で15秒間以上持続的にストレッチをしてください。
必ず左右均等に行いましょう。
5足の裏を直接伸ばすストレッチ方法を。
写真のように正座をして指先だけ立てるようなつま先立ちをしましょう。
つま先立ち押した時点で足の裏が伸びていればそのままストレッチを行ってください。
もう少し伸ばしたい場合は両手を後ろ ついて体を少しそらすような状態にしてください。
足の裏が直接ストレッチされていくのがわかると思います。
伸ばした状態で15秒間以上持続的にストレッチをしてください。
必ず左右均等に行いましょう。
以上５つのストレッチをご紹介しました。
ストレッチは非常に効果的で痛みを改善させることが十分可能です。
また毎日続けることによって再発を防ぐことも十分に可能です。
次の日に疲れをためないためにも晩お風呂上がりや寝る前に必ず行うようにしてください。
歩き方を改善して足の負担を減らす方法
色々な歩き方がありますが共通する部分はたくさんありますので確認しながらお話をしていきます。
足底腱膜炎の方は指先を使わない傾向にあります。
下の写真のように重心というのは三つの部分からなります。
かかと指の付け根全体親指人差し指中指の三本で地面を蹴るようにしていきます。
足に痛みがある方は べたべた歩きのように足の裏を全体を使って足の裏を叩きつけるようにしながら歩きます。
このような悪いからだと力が逃げないので足底腱膜の部分に大きな負担がかかってしまいます。
正しい歩き方は 上記でお話ししたような手順で歩くのでかかとからついて足の付け根指先で地面を蹴るようにしていきます。
ここで気をつけなければいけないことがあります。
かかとをつけなければいけない指先で蹴らないといけないと意識しすぎてしまっている場合は、力が強く入ってしまうので逆に痛みが出てしまう可能性があります。
あくまでも触れている程度で構いませんので歩いている中で順番通りに足がついていることを意識してください。
動画でも詳しく説明をしていますので合わせてご覧になってください。
足を温めて血流をよくする方法
一番はお風呂に使って足を温めて血流をよくする事です。
非常に単純でいつでもできることですが、かかとに痛みを感じている人はほとんど湯船に入らない傾向にあります。
シャワーが多いんですよね。
色々なストレッチの方法や対策はありますが湯船にしっかり使って血液の流れを良くするというのは勝るものはありません。
湯船に浸かる時間はいつもよりもほんの少し長ければ効果は上がります。
例えば1日5分間浸かっているならは7分間から8分間浸かってください。
1日10分程度なら12、3分程度浸かって ください。
普段のお風呂に入っている時間よりも1割2割程度長く浸かれば十分です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は 朝起きた時にかかとが痛む方に対しての 原因と対策をお伝えしました。
その中でも足底腱膜炎にフォーカスをして改善方法をお伝えしました。
足底腱膜炎というのは放置をしていて治るものではありません。
悪化はすることがあっても、 そのうち治ったというのは非常に少なくひどくなった場合骨棘と言って来かこの部分にトゲができてしまう可能性もあります。
1日でも早く痛みを取り除くために適切な治療を行っていきましょう。
ひこばえ整骨院での足底腱膜炎の治療方法
ひこばえ整骨院では足底腱膜炎の治療を非常に得意としています。
痛みがある部分だけでなく、 使い方や歩き方どのようにして再発をしないかもで連れてお伝えをします。
もしあなたが足底腱膜炎で朝かかとが痛いと感じれば一度下記をご覧ください。
執筆者
ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也（監修）
柔道整復師（国家資格保持者）
業界歴16年。
18歳の頃から整骨院１筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。
現在ストレッチの本を執筆中。年内に発売予定。
