あなたは同じ時間椅子に座っていたり、長時間歩いたり同じ姿勢で立ちっぱなしになっている時、腰から仙骨の部分にかけて痛みを感じることはないでしょうか？
レントゲンを取り検査をしても特に異常はなく痛み止めと湿布を出されて様子を見ましょうと言われた経験はありませんか？
実は仙骨に痛みを感じているけども検査をして一切悪くないという事例はたくさんあります。
私の所にもそのような悩みを抱えている方がたくさんいらっしゃいます。
この記事では仙骨の痛みをどのようにして治療することで痛みが改善するのか？
ということに焦点を当てて実際に痛みが出ている方の改善事例をもとにお話をしていきます。
仙骨に痛みを生じる原因とは？
仙骨に痛みが出てしまう原因として３つあります。
脊柱管狭窄症やすべり症によって神経を圧迫する
仙腸関節に異常をきたして痛みを生じてしまう
姿勢が悪く腰椎と仙骨の位置が通常でない 状態になってしまう
以上を３つのポイントで仙骨に痛みを生じでしまいます。
順番に解説をしていきます。
脊柱管狭窄症やすべり症によって神経を圧迫する
脊柱管狭窄症すべり症というのを聞かれたことがあるでしょうか？
両者とも神経を圧迫することによってお尻や足に痛みしびれを出してしまう病気です。
レントゲンや MRI を撮ると両者ともすぐに判断ができるので対策が全く変わってきます。
脊柱管狭窄症とすべり症について詳しい記事を下記にまとめていますのでそちらをご覧ください。
仙腸関節に異常をきたして痛みを生じてしまう
仙骨というのは下の写真のようにホームベースの形をした骨でできています。
その横に大きな骨がありそれを腸骨と呼びます。
仙骨と腸骨が重なっている部分を仙腸関節と言います。
この部分に何かしらの影響が出てしまい炎症が起きるのが仙腸関節炎と呼ばれるものです。
次にお話をする姿勢などにも重要な関係性がありますが 原因は多岐にわたります。
骨に異常があるわけではないのでレントゲンや MRI などの検査をしても特に分からないことがほとんどです。
姿勢が悪く腰椎と仙骨の位置が通常でない 状態になってしまう
分かりにくい文章ですが簡単に言うと姿勢不良によって痛みが出てしまうということです。
下の写真を見て頂きたいですが普段の座っている姿勢が非常に悪くお尻を床につけてしまうような座り方をしていると痛みを生じてしまうことがあります。
仙骨が痛いという原因のほとんどが姿勢による体の使い方が悪くなっている状態の時に起こってしまいます。
以上３つのポイントが仙骨に痛みを生じてしまう原因となります。
今回の記事では脊柱管狭窄症やすべり症による痛みの原因は除外して千骨に異常をきたしてしまう時の痛みと姿勢が悪い時の痛みに対しての治療方法をご紹介します。
仙腸関節炎になっている場合
仙骨に異常をきたしてしまっている場合、仙腸関節炎になっていることがとても多いです。
仙腸関節炎になってしまうと坐骨神経を圧迫したりお尻に行く馬尾（ばび）神経というものを圧迫することによって痛みや痺れを感じることがあります。
色々な対策がありますが炎症が起きているので一番はじめに行わなければいけないことがアイシングです。
仙骨の痛みを感じる部分を冷やすことによって炎症を引かすことをしなければいけません。
アイシングを行う時間は10分から15分間を目安に行ってください。
出来れば普通の氷を ビニール袋に入れて患部に直接当てるのが理想的です。
アイスノンなどを使う場合は凍傷が起きてしまう可能性も十分にありますので必ずガーゼタオルを一枚巻くようにしましょう。
必ず
聞かれるのが
『お風呂は入らない方がいいのでしょうか？』
ということを聞かれますが基本的にアイシングとお風呂は両方とも行っていきます。
アイシングで炎症を軽減させるのですがお風呂に入って血液の流れを良くすることにより回復力を高めるという意味合いがあります。
仕事が終わった後や家事が終わった後少しの休憩の際にアイシングで炎症をまず取りのぞきます。
その後お風呂にゆっくり浸かっていただくのですがお風呂上がりに痛みが強く出た場合はもう一度アイシングをします。
ただし 特に痛みを感じない場合はアイシングはせずにそのまま温めて終了という形で行います。
痛みがある程度改善していけばその後に ストレッチなどをして周辺の筋肉の緊張を取り除くということをする必要があります。
最終的には自分自身の姿勢や 使い方を変える必要はあります。
姿勢に関しては後ほどご説明いたします。
姿勢が悪く腰椎と仙骨の位置が通常でない場合の対策
炎症が起きているわけでもない場合は姿勢を整えたりストレッチをすることで痛みを早期に改善させることができます。
湯船に浸かるということは大前提ですので普段シャワーしかしないからは必ず湯船に浸かるようにしましょう。
どのようなストレッチをするよりもお風呂ん中でゆっくり温めた方が効果としては確実に頑張ります。
その上でストレッチを行うと非常に効果的な状態になりますので何度も言いますが絶対に湯船には使えるようにしてください。
仙骨の痛みを治すために有効なストレッチの方法
今からストレッチの方法を5点お伝えしていきます。
ストレッチを行う前に３つの注意点があります。
- 痛みがあるのに無理やりストレッチは
- できるだけ寝る前もしくはお風呂上がりにはストレッチをする
- 朝に行うストレッチと寝る前に行うストレッチはやり方を変える
以上３つのポイントに気をつけてストレッチをしてください。
３つ目のポイントである朝と寝る前に行うストレッチというのは静的ストレッチと動的ストレッチというものに分かれます。
部分ではありますが体を動かそうとしている時にゆっくりなストレッチをすると体は安静状態に入ってしまいます。
逆に寝る前に反動をつけてグイグイするストレッチをすると興奮状態になってしまうので睡眠の質が著しく悪くなってしまいます。
もしくは昼間など体を動かす時に行うストレッチは動的ストレッチをしてグイグイ体を伸ばすようにしていきます。
晩もしくは寝る前に行う場合はゆっくり持続的にストレッチをする静的ストレッチを中心に行っていきます。
全てのストレッチに共通しますが反動をつけるストレッチは全て15回以上。
反動をつけないゆっくりするストレッチは15秒間から30秒未満までの秒数でストレッチを行ってください。
お尻を伸ばすストレッチ方法
お尻を伸ばすストレッチは非常に効果があります。
手順は非常にシンプルです。２つのやり方がありますのでやりやすい方法を採用してください。
座ってする方法
椅子やベッドに座って片足を組んで下さい。組み方は太ももに外くるぶしが当たるようなイメージでくるようにしましょう。
できるだけ猫背にならないように胸から体を前に倒していきましょう。
足を組んで上にしている方のお尻の外側がストレッチされています。
仰向けになってする方法
床ベッドに仰向けになって座ってください。
写真のように伸ばす方の足を上にして、曲げている方の足を胸に近づけるように抱え込んでください。
座っている時と同じように足を組んでいる方のお尻から太ももあたりが伸びていればうまくストレッチできている証拠です。
お尻の筋肉を直接伸ばすストレッチですので仙骨に痛みを感じている方は非常に効果があります。
必ず左右均等に行いましょう。
梨状筋を直接伸ばすストレッチ
梨状筋というのは下の写真のようにお尻から股関節の外側についている筋肉です。
仙骨という骨に直接付いているので梨状筋の筋肉を緩めることによって効果が上がります。
床もしくはベッドにうつ伏せに寝てください。
伸ばす方法の膝を曲げて手で足首を持つようにしましょう。
持った方の足を外側に倒していくとお尻が伸ばされているのが分かると思います。
体が硬くでできないという方は家族の方に手伝ってもらっても構いません。
必ず左右均等に行いましょう。
座ってする腰をひねるストレッチ
仰向けではなく仙骨の痛みを取る際には座ってする方が効果があります。
椅子もしくはソファーもしくはベッドに浅く座ってください。
背もたれがある場合は持ってもらっても構いませんが腰をそのまま左右にねじっていきます。
足の裏は床に必ずつけるようにして浮かないようにしましょう。
足が浮いてしまうと腰に力が入ってしまうので高さの調整はご自身で行ってください。
必ず左右均等に行いましょう。
太ももの後ろを伸ばすストレッチ
台に足を乗せても構いませんしゆかで足を伸ばす方法でもどちらでも構いません。
やりやすい方法を採用して頂いたら結構です。
足が伸びている状態で上半身の姿勢を正しくして猫背にならないように前に倒れていきます。
体を前に倒すことによって太ももの後ろが伸ばされていきます。
片手だけで足を持つのではなく両手で足を持つようにしましょう。
片手になってしまうと背中の筋肉のストレッチにしかならないからです。
立ってする場合も座ってする場合も足先を持つのは非常に難しいです。
膝もしくは太ももあたりを持っていただければ結構です。
仰向けになり太ももの外側を伸ばすストレッチ
腰をひねるのと似ていますが仰向けになり腰をひねっていきます。
この時に腰をひねるのを中心にして行うのではなく手で太ももの外側を持ちます。
外側を持つことによって太ももの外側が伸ばされていきますので腰ではなく足がストレッチされていることを感じてください。
以上５つのストレッチをご紹介しました。
冒頭でもお話をしましたが無理をして痛みがあるのにストレッチをしても全く意味はありません。
痛みがない程度でコントロールしながらストレッチを行っていきましょう。
絶対に気をつけなければいけない姿勢
最後に仙骨の痛みを使用するポイントとして絶対に欠かすことができない姿勢についてお話をしていきます。
仙骨に痛みを生じる方の姿勢の特徴として下のような状態になっていることが多いです。
普段このような姿勢になっている方は仙骨にしても尾骨にしても痛みを生じやすい傾向にあります。
仙骨の痛みを改善させようと思った時にはストレッチやアイシングなどももちろん重要なのですが姿勢を正しくして再発しないということも重要です。
座っているときもたっていうときも基本的には同じなのですが骨盤をいかにまっすぐ立てるがということが重要です。
上の写真で説明したものは骨盤が寝るという風に言います。
反対に正しい姿勢になった時には骨盤が立つという風に言います。
骨盤をいかに普段の姿勢の中で立たせるようにするかが痛みを根本改善するために必要なものなのです。
姿勢を正しくする方法は動画でもご紹介していますので参考にしてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は仙骨の痛みを治療する方法としてお話をしました。
痛みを改善する方法はストレッチを行ったりアイシングをしたりすることです。
しかし最終的には姿勢を正しくして正しい使い方を行うことが再発を防ぐためには絶対的に必要です。
痛みで悩まれている方は是非お話しした方法を実践してください。
ひこばえ整骨院での仙骨の痛みに対する治療方法
ひこばえ整骨院では仙骨に対する痛みの治療を得意としています。
痛みがある部分だけでなく自宅で出来るストレッチ方法や再発をしないことを前提とした治療方法を行っていきます。
もしあなたが痛みで毎日辛いと悩まれているならば一度下記をご覧ください。
執筆者
ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也（監修）
柔道整復師（国家資格保持者）
業界歴16年。
18歳の頃から整骨院１筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。
2019年に本を出版
