不眠症を薬を使わずに改善する方法

『夜になると全然眠れない。薬を飲んでとりあえず』

そんな事はありませんか？とても眠たいのに眠ることが全然できない。

昼間になるととにかく眠たい。でも昼間は忙しいから眠ることができない。

毎日薬に頼ってとにかく眠る様にしている。

そんな生活を繰り返して行きません。病院に行っても中々いい方法がないのが現状です。

このブログではそんな不眠でしかも薬に頼っている方に対してのブログです。

もしあなたが悩んでいるなら一度ご覧下さい。

不眠症の原因は大きくわけて５つあります。一つずつ説明をしていきます。

心理的原因

一言でいうとストレスです。ストレスは不眠症の一番多い原因です。例えば仕事のストレス、家庭、育児などストレスが沢山あります

そしてもう一つが

ストレス解消方法を持っていない

ストレスは絶対に誰にでもありますし、溜まってしまいます。それを少しでも解消する為の方法をご自身で見つける事が大切です。

これも不眠症の原因です。

身体的原因

外傷や痛み、等、体の中と言うよりは外が原因で起こることを身体的原因です。

この場合は一時的な物が多い為、不眠症と言うよりもが、不眠症の原因が外にあるのでこの外の原因を解消すると不眠症が改善されます

精神医学的原因

一番代表的なのはうつ病と不安です。

ストレスとやや似ている所もありますが、今まで楽しいと感じて事が楽しくなくなったり、嬉しいと感じていた事が嬉しくなくなってきたりします

仕事で凄く重要なポジションを任されたけど、全然できなくて自身をなくしてしまい仕事に行くのが嫌になってきてします・・・

などの状態が続くとうつ病に近い状態になってしまいます。

対策は別で説明をします。

薬理学的原因

薬理とはカフェインを過剰に摂り過ぎていたり、ニコチン、アルコールなどでも同じ様な事が起きてしまいます。

体に上記の様な物を摂り過ぎて頭が覚醒し過ぎてしまいます。

それによって睡眠の質が落ちて不眠症の原因になります。

生理学的原因

最後に生理学的原因。これは時差ぼけや、夜勤の仕事がある時に起こります。。

晩の仕事をされている方は昼夜逆転しています。それによって感覚がバラバラになってしまうのと、頭と体が疲労があって休みたいのに外が明るい状態になってしまうと 余計に眠れなくなります。

これも不眠症の原因です。詳しくは下記でご説明します。

ついつい眠れないと薬に頼る事ってありませんか？

眠れない時はどうしても睡眠薬に頼るのですが、ここでは睡眠薬のメリットとデメリットをご説明します。

睡眠薬のメリット

不眠でどうしても眠れないときに服用することで、とりあえず眠りにつくことは出来る

精神が不安定になったり、情緒不安定になった時に心を一時的に落ち着かせることが出来る

睡眠薬のデメリット

依存性がかなり強い

脱力感を伴う副作用が飲めば飲むほど強くなり、精神不安定が増す場合があります

急にやめることができない

睡眠薬を飲んだからといって、不眠症やうつ病が根本的に治るわけではない（一時的には改善はします）

使えば使うほど副作用が出やすくなり、抜け出せなくなってしまいます。

他の薬との飲み合わせによって副作用がかなり出やすくなります。

肝臓にとても負担がかかります。

以上がメリットとデメリットです。明らかにデメリットの方が多いですよね。

妊娠中は赤ちゃんに悪影響があるので注意が必要です。

でもどうしたら不眠症を改善して睡眠薬を止める事ができるのでしょうか？

セロトニンと言うのは体内時計調整する為にあります。脳内物質の一つですが、もう一つ同時に働くのがメラトニンです。

このセロトニンと言うのは自律神経を刺激をして、１日のリズムを調整をします。体が働く時は多く出して、晩になるとセロトニンを緩めて眠りやす状態にしてあげます

これをする事で体にリズムが出来上がります。

しかし、セロトニンの量が少なくなるとこのリズムがバラバラになるので１日中覚醒状態になります

すると朝と晩の違いがなくなるので頭と体が反発します。眠たいなと思っても頭が冴えてしまうので眠れません。

逆に言うとこの、セロトニンをきっちりと生成出来れば不眠症を解消する事ができる可能性があります。

不眠症を改善する為の大切なセロトニンをつくるには？

不眠症改善に大切なセロトニンは外から取り入れる事は出来ません。

栄養素を摂る必要があります。それが

トリプトファンとビタミンＢ６

この２つを積極的に取ることをおすすめします。

特にこのトリプトファンが不足をするとうつ病や不眠症の原因となるのでしっかりと摂る事をおすすめします。

次はトリプトファンとビタミンＢ６の豊富な食材についてお話をします。

トリプトファン

かつお（かつお節含む）

高野豆腐

湯葉

大豆

きなこ

その他にもプロセスチーズ・納豆・たらこ・赤身の魚・アーモンド・そば・肉・豆乳・ヨーグルト・牛乳・バナナ

ビタミンＢ６

唐辛子

にんにく

バジル

パセリ

ピスタチオ

その他にも鶏ひき肉・牛肉・きなこ・まぐろ等を取りましょう。

意外な食べ物もありますが、上記を積極的に摂って下さい。即効性があるわけではありませんが、日中の体にの怠さは少しずつ改善します。

もし、日常の生活で食事を変える事が難しいならサプリメントで補うのもおすすめです。

サプリメントで全てＯＫと言うわけではありませんが、かなりの栄養は取れるのでおすすめですよ。

上記でお話をした様に、不眠症で睡眠薬をなくすには栄養素、トリプトファンとビタミンＢ６を積極的に取ることが大切です。

そして、それが出来た上で睡眠薬をなくすのですが、睡眠薬はとにかく依存性が強いです。

睡眠薬を飲んだから安心できる。逆にやめて眠れなくなったらどうしよう・・・

と不安が出てきます。だからいきなり全て止めるのではなく

徐々に減らしていきます。

今はピルカッターと言いました、薬を割ることができます。初めは薬を３分の１切って、３分の２を飲みます。

そして、それに慣れてきたら３分の１を飲むと言う様に徐々に薬の量を減らしていきます。

薬だけ減らすのはきついので、初めに体にセロトニンが作りやすい状態には絶対にしておきましょう。

ストレスは知らず知らずの内に溜まっていきます。自分では感じていなくても気が付いたら・・・

そうならない為にストレス有無にかかわらず、必ず楽しい事を持っておきましょう。

ストレス解消方法はなんでも構いません。

漫画を読む、出かける、話す、寝る、アウトドア等なんでも構いません。自分がやっていて楽しいと思えるものがあればＯＫです。

但し気を付けて欲しいこともあります。ストレスがたまるからお酒やたばこには以降しない様にしましょう。

なぜかと言うと、全て依存性が強いからです。

たばこ、薬、お酒は全て依存します。依存が原因なので余計に依存度が増えてしまうので気を付けましょう

睡眠の日記を付ける

不眠症の原因に眠れていないから余計に不安になってまた考えて眠れない

とう事があります。

眠たいのに全然眠ることが出来なと言う事があります。これが反対にストレスになります。

睡眠日記と言うのは１日の合計の睡眠時間を記入します。

例えば晩に４時間、昼に２時間眠ているとします。

晩は４時間しか眠れていないので全然睡眠が短い・・・

となると時間でストレスになります。だから考え方を変えて

１日合計６時間も眠れている

と考えて下さい。今は携帯アプリが合って合計時間なども計測してくれるので簡単に時間を測れます。

１日の合計時で換算すると意外と睡眠時間を取れている事があります。焦らずに計測していきましょう。

頭寒足熱。昔の言葉ですが素晴らしいですね。

本当に効果があるの？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実際に医学的根拠もあります。

一度下記の記事をご覧ください。

• 頭寒足熱の効果

直接不眠症にというわけではありませんが、頭を冷やして足を温める事で全身の血液循環を良くするのには間違いはないです。

足の血液を頭の戻す事で血液循環を整えるので自律神経の働きも正常に戻す事ができます。

ブルーライトの電気を発するものには２１時以降できるだけ避ける

ブルーライトだけではありませんが、携やＰＣの画面を常に見ていると眼精疲労に繋がります。

ＰＣメガネなどもありますが、やはりみない事に越した事はありません。

できれば21時以降はみな方がおすすめです。しかし、仕事等でどうしても仕方がない場合は、ＰＣメガネを利用するのがいいです。

ブルーライトは太陽光と似ています。

暗い部屋で画面を見ると朝日と身体が勘違いをして頭を冴える様になります。すると眠たかったのに急に眼がさめたりします。

できるだけスマホの画面は遅い時間はさけましょう。

頭皮マッサージをしてみる

眠りにくい原因の一つとして頭が冴えてしまっている事があります。

頭が冴える事と体の疲労感に対して眠りにくい状態となります。

頭,顔、首には体を安静にさせるツボが多く存在します。その部分を押してあげると効果的です。

頭皮マッサージ方法は動画で詳しく解説していますのでご覧下さい。

睡眠の効果のあるツボ、背中と耳を押してみり

背中や耳には睡眠に効果のあるツボが多くあります。

ツボを刺激して交感神経と副交感神経に働きかけます。

詳しくは下記をご覧下さい。詳しく解説しています。

• 不眠症を解消する為のストレッチ　背中と耳のつぼ

不眠症はとても依存性の高いものです。薬の効果よりも飲んでいる事に安心してしまうという特徴があります。

飲まなくても眠れる方もいらっしゃいますが、実際は飲まないことが不安・・・

と言う事で飲まれる方が本当に多いのは現状です。

まずは飲まない事も大切ですが、眠りやすい環境をつくってあげる事が大切です

そしてそれから少しづつ自分のペースで睡眠薬を減らしていく事が大切です。

できることから行って下さい。

ひこばえ整骨院では不眠症の治療を行なっています。

もし、あなたが不眠症で悩まれているなら一度ご覧ください。