あなたは睡眠をしっかりとれていますでしょうか？
寝ても寝ても眠たいと言う方も多いのではないでしょうか？
睡眠は時間は勿論大切ですが、もっと大切な事が睡眠の質です。
短い時間でも質がきっちりと取れれば疲れは全く変わってきます。
なによりも辛いのはせっかく寝ているのに痛みで睡眠が取れないのは辛いですよね。
しんどいですし、体の倦怠感も増えてしまいます。そこで、ここではその原因と対処方法をお伝えします。
今現在寝ている時に背中が痛くなる事で悩んでいる方は必見です。
まずは自分の寝方を理解しましょう
あなたはどのタイプ？
一番大切な事は自分の寝方を理解することから始まります。寝てしまうとどうしようもないですが、寝る前の態勢をみる必要があります。
寝方なのか寝具なのかはそこからになります。
それぞれの姿勢の寝方のメリット、デメリットをお話します。
仰向け
仰向きで寝た場合、一番のメリットはお顔や体のバランスが崩れない事です。左右対称になるため、骨盤矯正中はこの寝方がベストです。そして一番内臓への負担も少ない寝方です。
反対にデメリットもあります。仰向き寝のデメリットは、舌が重力でのどに落ちやすく、いびきや人によっては呼吸が浅くなってしまうということです。
呼吸が浅いと睡眠の質が落ちてしまいます。さらに腰痛のある方の場合、腰に負担がかかり続けてしまうため寝起きに痛みが強く出ることもあります。
腰痛のある方は仰向けで寝た際に布団に踵、お尻、背中、頭がついている状態であると、腰の負担が軽減されます。
仰向けで寝る場合は、枕は高すぎない低めの枕で、ある程度の固さがある方が良いでしょう。
寝具も柔らかすぎると寝返りがしにくくなったり、固すぎると体との接点が少なくなり、一点に負担がかかり過ぎてしまうため体を痛める原因となります。
仰向けで寝た時に体に祖って緩いＳ字にカーブしてフィット感のあるものを選びましょう。
うつ伏せ
うつ伏せで寝た場合のメリットは、気道が圧迫されないためいびきや睡眠時無呼吸症候群の予防、酸素を多くとりこみ、睡眠の質を上げる、背中への圧迫がないため血流が改善され、肩こりの改善など、意外と多くあります。
逆にデメリットは、顔に跡がつきやすい、首をひねるので頸椎へ負担がかかる、首が硬い人には不向き、全身の重みが肋骨とお腹にかかり、胸と横隔膜を圧迫して心臓に負担がかかったり呼吸に影響があることも。
さらに腰痛のある方の場合、腰を反らせ過ぎてしまうため腰に負担がかかります。
うつ伏せで寝る場合は、枕は柔らかく大きなものを選びましょう。高さがあるものはお勧めできません。
首が辛くなるようであれば、枕ではなくバスタオルなどを敷いて寝るとお顔の跡の防止になります。
正しいうつ伏せ寝の状態は、うつぶせになり、顔は左右のどちらか楽な方に向け、首を向けた方の手と足を上げて肘と肘を曲げます。
また、完全なうつ伏せ寝ではなく、抱き枕などを利用して半うつぶせ寝になっても心地よい眠りの体勢です。横向き寝から軽く体を倒して半分うつぶせになります。
その際に上になっている手や足を上げ、その下に枕やクッションを置くことで負担なく手足を沈ませます。
半うつぶせ寝の場合、抱き枕のような体用のクッションなどを使うとより気持ちよく眠れます。
腰痛がある方で、うつぶせ寝によって腰が圧迫されると感じる場合は、お腹の下にやわらかい枕を入れることで、腰が楽になります。
横向き寝
横向きで寝た場合のメリットは、左右どちらを下にして寝たかによっても変わります。
左を下にして寝る場合、腰への負担もなく、いびきや無呼吸症候群の予防になります。
但し、心臓を圧迫していて、胃から十二指腸、小腸、大腸への出口はすべて右向きなので、左側を下にしていると消化に良くありません。
右を下にして寝る場合、左を下にする場合と同様腰への負担も少なく、いびきや無呼吸症候群の予防になりますさらに心臓を圧迫することなく、リラックスしてよく眠れる体勢と言われています。
横向きで寝る場合のデメリットは、片方の肩や腰に負担がかかってしまうことで、身体の歪みの原因となることです。
横向きで寝る場合は、横になったときに首が傾かないくらいの高さの枕で、マットレスなどを使い、肩や腰のでっぱりに合わせてある程度沈むくらいのものを選びましょう。
適度に寝返りもするため、柔らかすぎないものを選びましょう。
枕も、全て同じ高さではなく、真ん中に仰向けで寝た時にちょうどいい高さのくぼみがあり、両側に横向きになった時に合わせた高さのものがあるのが良いでしょう。
マットレスと布団はどちらがいいのか？ マットレスのメリット
マットレスのメリット
・寝たり起きたりの動作が楽にできて、いちいち布団の上げ下ろしをしなくてもよい
・敷き布団を干さなくてもいい
・すぐに横になれる
・ほこりを数料が少ない
マットレスのデメリット
・意外とスペースが必要
・柔らかいマットレスだと腰痛の原因になる（特に安いものは注意が必要）
布団のメリット
・背筋が真っ直ぐできるので、体には一べスト
・寝相が悪くても布団も自分も落ちない
・部屋を占領されない
・種類が豊富好みの素材や寝心地の物を選べる
布団のデメリット
・床に近いので埃っぽい
・良く干さないといけない
等メリットもあればデメリットもあります。一概に全てよしとは行きません。
私個人の意見をお伝えすると、
寝る時は布団が一番良い
なぜかといいますと、確かに立ち上がりや寝やすさ等はベッドの方がいいでしょう。しかし、マットレスの悪い所は
範囲が決まっているのと、どうしても布団に比べて沈みやすいです。
寝返りの観点から見てもできる方がいいです。子供って寝相悪いですよね？私の子供もも相当悪いです。
でも小さい事もは寝違えや背中が痛くなることはありません。なぜかと言うと
寝返りを沢山するから
なんです。これを考えるとマットレスよりも布団の方が良いです。
寝ている体勢も自然です、このような理由から私は布団をおすすめします。
朝起きた時に痛い原因
寝る前や寝方にいくら気を付けても、朝起きた時に体が痛いということもあるでしょう。それは寝ている時の状態の他にも原因があるからです。
まずは寝方。寝る体勢を気を付けていても、寝ている際に寝返りを全くしていないということがあります。
本来寝ている間に人は２０〜３０回程度の寝返りをして、身体にかかった負担や疲れを取り除き、リセットさせています。
ですが体が歪んでしまっていたり、眠りが浅いと寝返りの回数が減っていき、体の疲労や痛みがとれないまま朝となってしまうのです。
また、寝返りを打つ度に目が醒めてしまうという場合もあります。このような場合には、夜中に何度も目を醒ましていることになるので、あまり熟睡することができていません。
睡眠の質も関係します。睡眠の中でも、脳も身体も休んでいる状態であるノンレム睡眠には４段階深さがあります。
寝返りはノンレム睡眠の第２段階から第３段階に切り替わるスイッチの役割を担っているため、寝返りが少なかったり、していなかったりすると、睡眠の質も悪くなるのです。
ストレッチ不足により体が常に固まった状態になっていると、自律神経のバランスが乱れてしまい、リラックスできなくなります。途中で目を覚ましたり、熟睡できなくなり、睡眠の質を悪くする事にも繋がります。
就寝前に行なうと効果的なストレッチ方法をいくつか挙げておきますのでぜひ実践してみてください。
寝る前に効果的なストレッチ方法
■ ふくらはぎを動かして全身の血流をよくするストレッチ
お風呂上り、寝る３０分くらい前に行います。
■ 手順
長座で足を伸ばします。
その状態から足を伸ばしたり縮めたりします。
これを20回程度して下さい。
これを行う事でストレッチが出来て血液の流れが良くなります。血液の流れが良くなる睡眠の質が良くなります。
■股関節を動かして腰と股関節の動きを良くする。
次のおすすめは、股関節の動きをよくするストレッチ方法です。股関節の動きをよくすると、腰や背中かの筋肉が柔らかくなって朝の痛みが軽減します。
■手順
仰向けで寝ます。
足の裏を付けて恥骨にできるだけ近づけていきます。
足を開いたり閉じたりを10かい繰り返します
これをする事で血液の流れ、骨の動きが良くなるので寝返りを打ちやすい状態にします。
■腰を捻り背骨の動きを助けてあげるストレッチ方法
最後は背骨のストレッチ方法です。腰を捻るだけなのですが、３つの方法があります。
■手順
仰向けで寝ます。
股関節とお腹の角度を90度。膝の角度を90度にして捻ります。
顔はあしと反対の方に向けて、手は大の字にします。そのままの状態で１５秒間します。
これで全体の骨の動きが付きますがここから大切なのが足の角度です。膝を胸に近づける様にして捻ると腰だけが、逆に胸から話すと背中がストレッチされます。３つをする事でよりストレッチ効果があるので是非試してみて下さい。
これをする事で血液の流れ、背骨の動きが良くなるので寝返りを打ちやすい状態にします。
動画の中でお話していたふくらはぎをマッサージする方法です。
まとめ
もっとも寝るときに良いと言われている体勢は
「右側を下にして足を軽く曲げ、体がＳ字になる横向き寝」
です。
ですが、健康な人はどんな姿勢で寝ても寝ている間に寝返りをして、疲労や歪みをリセットできます。
それができないということはまずは体を健康な、正常な状態に戻すことから必要かもしれません。
そして骨格や体の状態は人によってばらばらで、必ずしも「これが正しい」というものはありません。
寝方にしても、寝具の選び方にしても、ご自身に合ったものを見つけることが大切です。
ひこばえ整骨院の背中の痛みに対する治療
ひこばえ整骨院では背中の痛みに対する施術を得意としています。
痛みがある部分だけでなく、布団、ストレッチ、など再発しない状態までアドバイスをします。
もしあなたが痛みで悩まれているなら下記をご覧ください。
