毎月やってくる女性にとっては憂鬱な期間。
生理前から出る症状や、生理中にかけてでる症状もあり、その程度や症状には個人差があります。
中でもダイエット中に生理が憂鬱になる原因の症状としては、食欲が増えてくるということです。
我慢できれば一番ですが、そのことがストレスになって反動が出ないかも心配。
そんな時をなるべくダイエットに影響が出ないように過ごすためにも、なぜ食欲が増すのか、どういったものを選んで食べるべきなのかについてお話ししていきます。
生理前に食欲が増える理由
生理前に食欲が増える理由には、女性ホルモンの分泌の増減が多いに関わります。
女性ホルモンは大きく分けて2種類あり、エストロゲンと黄体ホルモン(プロゲステロン)とがあります。
生理前には黄体ホルモンの分泌量が増加します。
黄体ホルモンには栄養、脂肪、水分の吸収率をあげて蓄えようとするはたらきが強くあります。
その他、血糖値を下げる作用もあり、常に食べ物を食べて血糖値を下げないようにしようと体がはたらきます。
その影響で空腹感を感じやすくなり、食べる量が増えてしまいやすいです。
それと同時にもう一つの女性ホルモンであるエストロゲンの分泌も減少していきます。
エストロゲンの作用は女性らしい体のラインを作ったり、妊娠しやすい子宮の状態を作ったりする、妊娠に必要な働きの強いホルモンです。
中でもエストロゲンには自律神経や感情の動き、脳の働きを整える作用があります。
生理前にイライラしやすいのもその時期にエストロゲンの分泌量が低下しているからなのです。
すなわち、エストロゲンの分泌量低下の影響でイライラなどのストレスを感じやすくなり、プロゲステロン分泌量低下の影響でそのストレスの発散方法が食欲に走ることになり、そのまま体に溜め込んでしまうために、生理前に体重が増加してしまうのです。
生理前に食欲が増える理由にはこの２つの女性ホルモンの分泌量が大きく関わります。
ですが、「ホルモンバランスのせいだから仕方ない」と、欲望のままの食べていい、というわけではありません。
なぜなら、生理後半から生理後は痩せるチャンスの時期だからです。
生理後は痩せるチャンス
生理後半に差し掛かってくると、生理前に分泌量が増えていたプロゲステロンの分泌量が低下していき、減少していたエストロゲンの分泌量が増加していきます。
そのため生理前に起こっていたような空腹感が出たり吸収率が上がったりイライラしたり、ということがなくなります。
生理後半〜生理後は、生理前〜生理中にプロゲステロンの影響で溜め込んだ水分などを排泄する時期とも言われています。
エストロゲンの作用には脂肪を燃焼しやすくするはたらきもあるため、この生理後半〜生理後はもっともダイエットに適した期間と言えます。
そのため生理中には燃えやすいもの、体に残りにくいものを食べるようにしましょう。
生理前に食べてもいい食事内容
我慢すればいいとはいえ生理前は空腹感が増すのはつらいですね。
でもどうせなら生理後に向けて痩せやすい体を作っていく方が効率的だと思いませんか？
食事量を無理に我慢してイライラして体重が増えてしまうことなく、食事内容を気を付けていくだけでそれが可能なのです。
先ほどもお話ししたように生理前は女性ホルモンの影響で体はいろいろと溜め込みやすくなっています。
その時期には運動量を増やしたり、食事量を減らしたりすることはあまりおすすめできません。
この時期は無理をせずストレスを溜めないように心がけましょう。
食事の気を付けるべきポイントとしては、塩分と糖質の量です。
塩分も糖質も摂取すると水分を溜め込みやすくなるため、プロゲステロンの作用と相俟ってより吸収してしまいます。
そのため、生理前のこの時期は塩分、糖質がともに低い食事を心がけます。
ファストフードや外食、惣菜などの味の濃い食べ物は塩分がとても多いです。そういったものはできるだけ避けてなるべくお家食にしましょう。
糖質のイメージは砂糖を使う甘いもの、とイメージしがちですが、それだけではありません。
おかきや和菓子、塩分たっぷりのスナック菓子も注意です。
特に小麦粉と塩を使うパン、さらに砂糖を使う菓子パンなどは避けた方がいいでしょう。
ヘルシーだからとお米やおにぎり、うどんなどの麺類も体の中では分解されて糖質になるので要注意です。
大切なのはカロリーではなく塩分と糖質の量です。
糖質を100％抜くことが難しい場合は、食事の食べる順番を守りましょう。
糖質の吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維から食べ始め、筋肉や体の細胞の元となるたんぱく質、そして最初の食物繊維を食べてから15分後くらいから糖質であるお米を食べるようにする。
これだけでも栄養の吸収率が変わり、痩せやすい体づくりができるのです。
生理前の時期におすすめの食材や栄養素
生理前はエストロゲンの代謝促進作用でビタミンB6が不足しがちです。それによって起こるイライラ、倦怠感、頭痛にはビタミンB6を多く含む食品がおすすめ。
ビタミンB6を多く含む食品?大豆、鶏胸肉、鳥ひき肉、レバー、マグロ(赤身)、バナナなど
空腹感を紛らわすためにも、食事前に豆乳を飲むことも効果的です。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た作用があります。
そのため空腹感が紛れるだけでなく、不足している女性ホルモンのサポートもしてくれます。
間食をしたくなった時にも豆乳を飲むと食欲が一旦おさまります。
この時に飲む豆乳は、無調整の豆乳が一番効果的です。
無調整豆乳は、大豆そのものの風味が強く苦手な人も多く、調整豆乳や豆乳飲料の方が飲みやすいという方が多いでしょう。
無調整豆乳に比べ、調整豆乳はや豆乳飲料と呼ばれるものは砂糖や塩、香料、果汁などを使っているため大豆の成分が少ないのです。
そのため効果自体も減ってしまうというわけです。
調整豆乳などの場合はお砂糖も入っているのでむしろ太りやすくなってしまいます。
生理前の時期にはいかにストレスを感じない程度に普通の食事をするか、に気をつけましょう。
生理前でも食べれる間食
間食は基本的にしない、がもちろんベストです。
ですが、空腹感を感じると我慢するのは辛くなりますね。
そういった場合、間食は糖質の低いものや砂糖を使用していない自然の甘みがあるものを選んで食べるといいでしょう。
例えば、チョコレートが食べたいときなんかはカカオの成分が多く入っている、砂糖をあまり使用していないものを1〜2枚だけ食べるようにする。
カカオにはポリフェノールが多く含まれるため抗酸化作用があります。
カカオ成分の見方は、商品のパッケージに記載されている「成分表」を見て、原材料の一番最初に来るものが「砂糖」か「カカオマス」かを見比べましょう。
甘いチョコレートはカカオ成分も少なく、ほぼお砂糖の塊です。気をつけましょう。
他にも食物繊維が豊富にとれるプルーンには、女性に不足しがちな鉄分、疲労で不足しやすくなるビタミンCも多く含まれ、甘みもあり満足感も得られやすいです。
チーズは低糖質でダイエットの強い味方です。
生理前の時期には、何も食べないように…、と思えば思うほどストレスを感じてしまいます。
体重自体も減りにくくもどかしい気持ちになるのは女性なら当然です。
こういったものを選ぶことで間食は完全にしてはダメ、というものではありません。
食事の内容や間食で食べるものなどを選んで、生理後の痩せ期にむけてからだを準備していきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ダイエット中毎月ぶつかる悩みである生理。
間違えないでいただきたいのは、「太ってもいい時期」ではありません。
あくまで「体重が減りにくい時期」だと認識して、何をやっても無駄だから食べていいや、とはならないでいただきたいです。
痩せ期にむけての準備を意識して過ごす生理前と、しょうがないから、と意識せずに過ごす生理前では、生理後の体重の減り方が格段に変わってきます。
せっかく頑張って痩せていたのに元通りになって諦めてしまうのはもったいないです。
諦めてしまうのではなく生理前から痩せる意識を持ち、計画的にダイエットしていきましょう。
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