鵞足炎は運動をしていたり日常生活で使い方が悪かったりするだけでも痛みが出てしまいます。一度痛みが引いても何度もぶり返しやすいのが鵞足炎の特徴です。この記事では動画と合わせてご紹介していますが治し方と再発しない方法を併せてご紹介しています。もしあなたが膝の内側が痛いな。と悩まれているのであればお役に立てると思います。最後までご覧になってください。
鵞足炎ってなに？膝の内側が痛くてとにかく辛い
鵞足炎と診断を受けたり、インターネットで調べて自分の足が鵞足炎じゃないのか？
と思いこの記事を読まれていると思います。
1番最初にご説明をするのは
鵞足炎がどういうもので、なぜ自覚症状が出てしまうのか?
と言う事からお話しをします。
原理やメカニズムがわかると、ストレッチをする理由なども分かるためしっかりと読むことをお勧めします。
できるだけわかりやすく解説をさせていただきます。
膝には鵞足（がそく）と呼ばれる部分があります。
3つの筋肉が1カ所に集まることで集合体のような名前と理解してもらえれば結構です。
筋肉の名前を言うと
- 半腱様筋（はんけんようきん）赤色
- 薄筋（はっきん）青色
- 縫工筋（ほうこうきん）緑色
この3つの筋肉が膝の内側に合わさります。
上の写真の様感じで筋肉がついています。
筋肉の下に滑液包（かつえき方）と呼ばれるクッションのようなものが入っています。
黄色いものが滑液包です。
筋肉が1カ所に集まるためぶつからないように和らげるためにあります。
内側に強い負担がかかったり、使い方が悪いと筋肉と滑液包が摩擦を起こしてしまい痛みを出してしまいます。
これがが鵞足炎の大きな原因です。
鵞足炎の痛みを和らげるために行うべきこととは?
私が実際に患者さんが治療院にいらっしゃった際必ず行う事はアイシングです。
アイシングを特にされないと言う方もいらっしゃいますが、炎症を引かずためには患部を冷やしてあげることが非常に重要なポイントとなります。
炎症が起きていると言う事は膝に大きな負担がかかっていると言うことです。
その状態を早く改善してあげることによって、痛みを取り除くことができます。
冷やすことと、温めることどちらを優先してすればいいのか悩む方がいらっしゃいます。
基本的には
- アイシングで冷やす
- お風呂などで温める
両方とも行ってあげることがベストです。
アイシングは炎症をとってくれるのですがその代わりの循環が悪くなってしまうので回復力が遅れてしまうデメリットがあります。
温める事は血液の循環を良くして回復力を高めますが、炎症を強くしてしまいます。
両方ともにメリットとデメリットがあるので片方だけをするのではなく基本的には両方とも行っていきます。
炎症をきかすことをしてからストレッチとマッサージを行っていきます。
まずはアイシングと温めることを行い今からお話をするストレッチとマッサージを行うようにしましょう。
筋肉には２つの種類がある。２つを理解する事で鵞足炎は早く治る
どの部分の筋肉も同じですが筋肉には2つの種類があります。
協力筋
拮抗筋
の２つです。
協力筋
書いて字のごとく協力しながら働いてくれる筋肉のことです。
1つが動けば同時に全て動くと言うようなイメージを持ってください。
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 薄筋（はっきん）
- 縫工筋（ほうこうきん）
こにお3つの筋肉は同時に働いて協力をしながら筋肉を動かしていきます。
拮抗筋
これに対して後ほど説明をしますが
腸脛靭帯と呼ばれる靭帯があります。
この筋肉は先程の3つの筋肉と反対の働きをします。
2種類の筋肉がバランスをとることで立ったり走ったりなど体を大きく体を大きく動かす事ができます。
この筋肉を緩めたり使える状態にしてあげることで痛みを早期に改善することができます。
鵞足炎の痛みを治すためのストレッチ方法
動画でもご紹介しているので合わせてご覧になってください。
ストレッチの方法は１分３４秒からスタートです。
鵞足炎の痛みを治すストレッチその１
下の写真のようにお相撲さんのしこを踏むように足を大きく広げてください。
足を広げて下に沈むだけで太ももの内側がストレッチされます。
その状態のまま形を中に入れるように伸ばしていきます。
この写真だったら両方ともストレッチができますが、右の太ももの内側がよりストレッチされています。
伸ばした状態で15秒間持続的に伸ばしストレッチをしていきます。
必ず左右均等に行い2回から3回行うようにしましょう。
鵞足炎の痛みを治すストレッチその２
下の写真のように片方の足をベッドもしくは椅子の上に乗せます。
反対の足を後ろに伸ばし体重を前にかけていきます。
このストレッチをすることで左足の太ももの前の筋肉が伸ばされていきます。
伸ばした状態で15秒間持続的に伸ばし反対側も同様に行っていきます。
左右2回ずつ行うようにしましょう。
鵞足炎の痛みを治すストレッチその３
次に行うのが先ほどと同じく片方の足をベッドの上に乗せます。
ではわかりにくいですが、手を腰に当てます。
右足を伸ばすときは上半身を左側に捻っていきます。
動きをつけながらのストレッチなので秒数ではなく15回行うようにしましょう。
左右順番に2セットずつ行うのが理想的です。
以上で鵞足炎を治すためのストレッチ方法をお伝えしました。
ストレッチをすることで膝にかかる負担を軽減させることができます。
職場ですぐにできるものでは無いですが、1日の終わり夜寝る前に行っていただくと理想的です。
特にアイシングとお風呂のところでお話しをしましたが、シャワーだけで済ませてしまうとなかなか痛みは改善しません。
5分だけでもいいので必ず湯船にはつかるようにしましょう。
鵞足炎の痛みを治すためのマッサージ方法
動画の中に鵞足炎の原因の話をしています。
併せてご覧になっていただいた方がより理解しやすいと思います。
鵞足炎の痛みを治すマッサージ方法その１
椅子もしくは立った状態で下の写真のように足を持ちます。
太ももを3つの場所に分けて1カ所10秒間左右に揺らすようにしていきます。
お肉をぶるぶる揺らすようなイメージをもってもらえれば結構です。
筋肉を揺らすことによって鵞足の部分が全て緩んでくれます。
痛みがある方とない方を両方とも行うのが理想的です。
左右2セットずつ行い1日2回行なって下さい。
鵞足炎の痛みを治すマッサージ方法その２
次にマッサージをする場所は薄筋と呼ばれる筋肉をしていきます。
筋肉はどこも同じですがすべてマッサージをしても基本的に緩む事はありません。
気持ちは良いのですが非常に効率が悪いです。
そこで筋肉の始まりと一番最後だけマッサージをしてあげると真ん中は全て緩んでくれます。
下の写真があれば丸の部分だけを押さえてあげると筋肉は緩んでくれます。
上の写真のように、右手を緩めるときは左手を使って膝の上の部分と股関節の付け根の部分をマッサージすると効率的に緩んでくれます。
上下ともに3秒間ずつ押さえるようにして、５回ずつ押していきます。
痛い、痛くないにかかわらず必ず両方とも均等に行ってください。
鵞足炎の痛みを治すマッサージ方法その３
最後に行うのは腸脛靭帯と呼ばれる部分です。
鵞足の部分とは直接関係はありませんが先ほどお話しをした拮抗筋と協力筋の関係性を保つために緩めていきます。
下の写真のように腸脛靭帯は筋肉があります。
外側を1番上、真ん中、膝のすぐ上の3つの場所に分けて内側のマッサージをしたのと同じような形で、外側も行ってきます。
1カ所5秒間を3往復するような状態にします。
1連の流れは画像よりも動画のほうが見やすいと思います。
ストレッチのする手順や鵞足炎の理論を細かく説明していますのでぜひ動画も併せてご覧になってください。
鵞足炎の痛みが改善する期間はどれくらいかかるのか？
人それぞれかなり個人差があるので絶対ではありません。
参考にしていただければ結構です。
運動をされている方、痛みを全くない状態にしようと思うと3ヶ月から4ヶ月程度時間がかかります。
運動をされているのであればフォーム、使い方から全て改善する必要があります。
今お話ししたストレッチやマッサージ、アイシングや温めること。
これらは必ず行った状態で治療期間としては長くかかってしまいます。
少し痛みが引いたから無理をしてしまいぶり返してしまうと、1回目に痛めた状態よりもさらに症状が悪化するケースが多いです。
鵞足炎はかなり再発が多く治療に時間がかかるのでしっかりと直すことをお勧めします。
本当に長い方だと半年以上かかってしまう方も中にはいらっしゃいます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は鵞足炎を治す為のマッサージとストレッチをご紹介しました。
どのような症状でもそうですが、なぜ痛みが出てしまうのか、どのようにすれば痛みが改善するのか。
そしてその病名の理論をしっかり理解することが重要です。
正しいやり方、間違ったやり方は必ずあります。
痛みが改善しないだけなのであればいいかもしれませんが、症状が悪化してしまうと時間もかなりもったいないです。
そうならないためにも正しい知識を知っていただき今回の方法をぜひ取り入れるようにしてみてください。
鵞足炎を本当に治したいのであれば治療に来てみませんか?
当院では鵞足炎の治療を得意としています。
もしあなたが本当に膝の痛みを改善して下のように戻りたいと思っているのであればきっとお役に立てるはずです。
自分でストレッチをしたりマッサージをして治すことももちろん大切ですが、正しい知識を持ち根本的に改善を目指すことももっと重要なことです。
少しでも早く治したいなと思えば下のボタンをクリックしてみてください。
あなたのその痛み解決できますよ。
