五十肩は温めるべき？冷やすべき？正しい対処法と効果的なケア方法

五十肩の痛みを軽減するには「温める」「冷やす」どちらが正解？五十肩（肩関節周囲炎）は肩関節の炎症による痛みと可動域制限が特徴です。「温めた方がいいのか？それとも冷やした方がいいのか？」と迷う人も多いでしょう。実は、五十肩の症状の進行度（急性期・慢性期）によって適切な対処法が変わります。間違った方法をとると、かえって痛みが悪化することもあるため、正しい対処法を知ることが大切です。この記事では、五十肩の痛みを軽減するための「温める」「冷やす」の正しい使い分けと、効果的なケア方法を解説します。

五十肩は温めるべき？冷やすべき？時期別の正しい対処法

1. 急性期（炎症が強い時期）：冷やすのが正解

＜急性期の特徴＞

•突然肩が痛くなり、動かさなくても痛みがある

•夜間痛が強く、寝ている間に痛みで目が覚めることがある

•肩が腫れぼったい感じがする

この時期は炎症が強いため、温めると逆効果になります。

温めると血流が促進され、炎症が悪化し、痛みが増すことがあります。

＜冷やし方のポイント＞

✅ 保冷剤やアイスパックをタオルで包み、肩の痛い部分に15〜20分ほどあてる

✅ 1日に3〜5回を目安に冷やす（痛みが強い時は頻度を増やしてもOK）

✅ 氷を直接肌に当てない（凍傷のリスクがあるため）

⚠️ 注意点：冷やしすぎると血流が悪くなり回復が遅れるため、適度な時間で

温めてはいけないと書きましたが、お風呂はしっかりと疲れるようにしてください。

私の経験上、炎症期であってもお風呂に入ると楽になったり、症状が軽減することがあります。

明らかに湯船につかることで痛みが増強する場合は控えたほうがいいですが、そうでなければ血液循環も良くなり、回復力も高まり、浮力の力で筋肉も柔らかくなります。

その時々の状況によって多少変わってくるので楽なのであればぜひお風呂だけは使うようにしてください。

2. 慢性期（痛みが落ち着いてきた時期）：温めるのが正解

＜慢性期の特徴＞

•鋭い痛みは減るが、肩の動きが悪く、動かすと鈍い痛みがある

•夜間痛が減るが、長時間同じ姿勢をとると痛みが出る

•肩を動かすと「つっぱり感」や「ゴリゴリ感」がある

この時期は、筋肉の緊張や血流の悪さが原因で痛みが続くため、温めることで血流を促進し、肩の動きを改善できます。

＜温め方のポイント＞

✅ お風呂に38〜40℃のお湯をためて、10〜15分ほど浸かる（肩まで温める）

✅ 蒸しタオルを作り、肩に当てる（電子レンジで濡れタオルを30秒〜1分加熱）

✅ ホットパックや使い捨てカイロを使用（長時間当てすぎないよう注意）

温めると肩が動かしやすくなるため、このタイミングでストレッチを行うと効果的です。

お風呂上がりにストレッチをしてもいいし、お風呂の中でストレッチをしても効果的です。

私の場合はお風呂の中で温めてから上がる前にストレッチを行っていました。

五十肩の痛みを軽減するための効果的なケア方法

1. 肩の負担を減らす生活習慣

✅ 寝るときの姿勢を工夫する

五十肩の人は、仰向けで寝るのが理想的です。

痛みがある側を下にして寝ると、肩に圧がかかり夜間痛が悪化することがあります。

→ クッションやタオルを肩の下に入れると負担を軽減できます。

✅ 無理に動かさない

痛みが強い時期に、無理に動かすと炎症が悪化するため、痛みが落ち着くまで無理な動作は控えるようにしましょう。

下記に枕とクッションの使い方などをご説明しているブログをご用意しています。

でそれぞれ症状や状態が違ってくるので、基本だけ抑えてご自身で楽な方法を取るようにしましょう。

➡️五十肩の夜間痛を軽減する寝方とおすすめの枕・クッション【完全ガイド】

2. ストレッチで肩の可動域を広げる（慢性期向け）

痛みが落ち着いてきたら、優しいストレッチで肩の可動域を広げることが大切です。

特に、肩甲骨を意識したストレッチを行うことで、肩の動きがスムーズになります。

おすすめのストレッチはこちらの記事で紹介しています。

➡️ 【体験談】四十肩・五十肩の痛みを軽減！ストレッチと治療法で早期回復を目指す方法

まとめ：五十肩は時期によって「冷やす」「温める」を使い分けよう！

✅ **急性期（炎症が強い時期）は「冷やす」**のが正解！

✅ **慢性期（痛みが落ち着いてきた時期）は「温める」**のが正解！

✅ 生活習慣の工夫やストレッチを取り入れることで、早期回復を目指せる！

**「五十肩の痛みを早く治したい」「どの対処法が正しいかわからない」**という方は、ぜひ今回紹介した方法を実践してみてください。

また、症状が改善しない場合は専門家に相談することも大切です。

当院では、五十肩の治療経験が豊富な専門家が、一人ひとりの症状に合わせた施術を提供しています。

お気軽にご相談ください！

最後に、四十肩や五十肩の痛みを早期に改善したい方は、ぜひ当院へご相談ください。

あなたに最適な治療法を提案いたします。

改善事例などもご紹介しているので、下記からご覧下さい。

柔道整復師　齋藤　克也監修