五十肩のリハビリ完全ガイド！回復を早めるためのストレッチと注意点

五十肩は時間とともに回復しますが、適切なリハビリを行うことで、可動域を改善し、痛みを軽減することが可能です。しかし、誤った方法でリハビリをすると、かえって症状が悪化するリスクもあります。この記事では、五十肩のリハビリの基本と、効果的なストレッチ・注意点を詳しく解説します。「リハビリを始めるタイミングは？」「どんな動作をすればいい？」といった疑問を解決し、早期回復を目指しましょう！

五十肩のリハビリはいつから始めるべき？

五十肩のリハビリは、症状の進行に合わせて適切なタイミングで開始することが大切です。

1. 急性期（炎症が強い時期）はリハビリNG！まずは安静が大切

✅ 特徴

•肩を動かさなくても痛い

•夜間痛がひどく、眠れないことがある

•腕を少し動かすだけで激痛が走る

この時期に無理に動かすと炎症が悪化するため、リハビリはまだ早いです。

まずは冷やして炎症を抑え、安静にすることが最優先です。

➡️ 詳しくはこちらの記事で解説しています

五十肩は温めるべき？冷やすべき？正しい対処法と効果的なケア方法

2. 慢性期（痛みが落ち着いてきた時期）からリハビリ開始！

✅ 特徴

•動かさなければ痛みは少ないが、可動域が狭い

•夜間痛が軽減してきた

•肩を動かすと「つっぱり感」や「こわばり」がある

この時期からストレッチやリハビリを始めることで、肩の可動域を広げ、回復を促進できます。

ただし、絶対に無理をしないと言うことを念頭に置いて行ってください。

五十肩のリハビリにおすすめのストレッチ3選

1. ペンデュラム（振り子）運動

✅ 方法

1.机やイスに痛みの無い方の手をつき、上体を前に傾ける

2.痛い方の腕をリラックスさせ、ゆっくり前後に振る

3.慣れてきたら左右、円を描くように動かす

✅ 効果

•肩関節の可動域を広げる

•筋肉を緩め、血流を促進する

✅ ポイント

•痛みがない範囲で優しく動かすこと

•1回 30秒〜1分×3セット を目安に行う

最初は自分の腕の力だけで十分ですが、痛みがなくなったりだるさがなければ500ミリのペットボトルを持ちながら行うとさらに効果的です。

少し負担がかかってしまうので、痛みが出ないか、だるさが強くならないか十分に注意をしながら行ってください。

2. タオルストレッチ

✅ 方法

1.タオルの両端を持ち、背中側に回す

2.健側の手で上からタオルを引っ張る

3.患側の肩に軽いストレッチを感じたら、10秒キープ

✅ 効果

•肩甲骨の動きを改善し、可動域を広げる

✅ ポイント

•無理に引っ張らない！痛みを感じたら中止すること

•1日2〜3回 を目安に行う

私の場合は右側が四十肩になりました。

始めタオルを持つ時、痛い側から持つようにしましょう。

痛みがある方の手で持ってしまうと激痛が走ることもありますので、注意をしてください。

3. 壁を使ったストレッチ（ウォールスライド）

✅ 方法

1.壁の前に立ち、指先を壁につける

2.ゆっくりと指を上に這わせ、肩を上げる

3.痛みがない範囲で10秒キープし、ゆっくり元の位置に戻す

✅ 効果

•肩の柔軟性を向上させる

•五十肩特有の「上がりにくい腕」の改善を促す

✅ ポイント

•無理せず、自分のペースで行うこと

•1日 3回程度 を目安に続ける

五十肩のリハビリで注意すべき3つのポイント

1. 痛みを感じる動作は避ける

ストレッチやリハビリ中に強い痛みを感じたら、無理に続けないことが重要です。

「少し張る感じがする」くらいの範囲で行いましょう。

やっているうちに、少しずつ可動域が出るので、慌てずに行いましょう。

2. 毎日コツコツ続ける

五十肩の改善には継続がカギ！

「1日やっただけで効果が出るものではない」ため、少しずつ習慣にすることが大切です。

大きな目安がありますが、炎症期、慢性期、回復期の3つの期間に分かれて、合計1年間から1年半ぐらいかかるのが標準的です。

慢性期になり、動かすことができれば無理をせず、毎日継続的にコツコツとやりましょう。

3. 早めに専門家に相談する

•1ヶ月以上経っても痛みが改善しない

•夜間痛が続き、睡眠に影響が出ている

•自分でリハビリしても効果が感じられない

こうした場合は、専門家の診察を受けることをおすすめします。

人によっては五十肩ではなく、肩板損傷や関節の中に骨ができてしまう石灰化という病名もあります。

症状がなかなか改善しない場合は、いちど整形外科さんなどでエコー検査やレントゲン検査を取るようにしましょう。

私も肩板損傷が1番最初心配だったので、病院に行きエコー検査で診断をしていただきました。

まとめ：五十肩のリハビリで早期回復を目指そう！

✅ リハビリは痛みが落ち着いた「慢性期」から開始するのが正解！

✅ ストレッチは「無理なく・継続的に」がポイント！

✅ 痛みが強い場合は無理せず、早めに専門家に相談すること！

五十肩は正しくリハビリを行えば、痛みを軽減し、肩の可動域を改善できます！

この記事を参考に、無理のない範囲でリハビリを続けてみてください。

最後に、四十肩や五十肩の痛みを早期に改善したい方は、ぜひ当院へご相談ください。

あなたに最適な治療法を提案いたします。

改善事例などもご紹介しているので、下記からご覧下さい。

柔道整復師　齋藤　克也監修