長時間椅子に座っていて立ち上がる時、朝起き上がるときに腰が痛い。そのようなことで悩まれてはいないでしょうか?デスクワークの方も多いですし、コロナの影響でテレワークになった方も多いのではないでしょうか?通勤がなくなり体を動かす機会が減ってしまった分腰の痛みに悩まれている方も現場多いです。今回の記事では同じ姿勢をしていて立ち上がるとき、朝起き上がるときに腰が痛い方に対して治す方法をお伝えしています。動画も同時にご紹介していますのでぜひ参考にしてください。
腰の痛みを改善させるために必要なのは肩甲骨と股関節
最初に理論からお話をさせていただきます。
理論がわかると自分なりに納得することもできますし、痛みを改善することもできます。
ぜひ読み進めてみてください。
今回矯正、動かすポイントと言うのは肩甲骨と股関節です。
そもそもなぜこの2つを見る必要があるのでしょうか?
私も、治療の中でも必ずこの2つのポイントは行っています。
痛みが出ているのは腰なのですが、そもそもなぜ腰に痛みが出ているのか。
そこから考える必要があります。
両手をバンザイした時、どこが動いている?
実験的に行っていただきたいのですが、座った状態もしくは立った状態で片方の手を上に持ち上げてください。
できるだけ上に持ち上げて耳のそばあたりまで上げるようにしましょう。
その時肩と肩甲骨は動いていると思います。
もう一つ意識ないのが、
腰が一緒に反っていないでしょうか？
試しに猫背で手を挙げてみてください。
肩上まで上がりにくくないですか?
実際に腕を動かしたり、肩を回したりする時と言うのは、見た目肩だけが動いているように感じます。
しかし実際はそうではなく、腰が前後に動くことによって真上まで上げることができます。
逆に考えると肩甲骨の動きが悪くなってしまうと、腰だけに負担がかかり本来の腰の負担が増えてしまうと言う状態になります。
パソコンをしている時などは下の写真ような状態になります。
自分なりにまっすぐしていても時間が経てば経つほどどんどん体は歪んでしまいます。
猫背の状態になっていると言うことです。
このような状態の中で長時間同じ姿勢をしていると、肩が凝ったり肩甲骨が固まってしまったりするのと同時に、腰の動きがどんどん悪くなってしまいます。
これが腰痛を引き起こす1つのポイントです。
座っていると股関節がほとんど動かない
次に見ていただきたいのが股関節。
長時間座っていると立つことがないので股関節がずっと曲がった状態になりますよね。
お尻の筋肉と股関節まわりの筋肉、腰と言うのは必ず連動して動きます。
ほとんどの場合、片側だけがどちらか一方動くと言う事はほとんどありません。
腰が動けば股関節も動く。
と言うのが通常の状態です。
座っている状態だと腰が固まってしまうのはもちろんのこと、股関節が曲がった状態なので筋肉もそのままの状態で固まってしまいます。
このような状態が続くと股関節が動かないので結果的に腰の筋肉も同時に固まってしまいます。
固まった状態から次立ち上がったり動かそうと思うとほとんど動きがなくなってしまうので痛みとして感じてしまうわけです。
以上2つのポイントから考えて腰の痛みを改善させようと思うと
肩甲骨と股関節の動きをいかにつけるかということが大事になってきます。
今からその方法を2つご紹介をしますが、基本的に座った状態でおこないます。
いきなり立とうとするとぎっくり腰になってしまう可能性があるので立つ前に準備をします。
それからゆっくり立ち上がり腰に負担がかからない状態を作り上げます。
すごく簡単なのでぜひ参考にしてください。
座ったまま行う腰の痛みを改善する方法。肩甲骨矯正方法
椅子に座った状態で下の写真のように腕を後ろに回してください。
手のひらを後、手の甲を背中にくっつけるようにします。
肩が痛い方はあまり無理しなくても大丈夫です。
その状態のまま姿勢をまっすぐにして肩を後ろに引っ張るようにしましょう。
このときのポイントは肩を伸ばすのではなく肩甲骨をくっつけるようにしていきます。
もう一つのポイントとしては腰をまっすぐにすることによって腰の筋肉を動かすこともできます。
肩甲骨を動かすこと、腕を開くこと、そして背中を反らせること。
この3つの動きを同時に行っていきます。
肩を開き切ったら戻し、もう一度同じことを行います。
合計10回ずつ行ってください。
必ず左右均等にしていただきたいので、左右順番に行うようにしましょう。
座った状態でも簡単にできますのですきま時間に行ってください。
基本的には1時間に１回行うか、立ち上がる前に肩甲骨と次にお話をする股関節の矯正方法を行ってください。
座ったまま行う腰の痛みを改善する方法。股関節の矯正方法
次にお話をするのが股関節の動かし方です。
下の写真のように出っ張った骨から指4本分外に親指を置きます。
その部分を親指もしくは他の指でも結構なので気持ち程度まで押さえるようにしましょう。
押さえすぎると方がしんどくなってしまうので注意しましょう。
その状態のまま写真のように曲げた状態から後ろに伸ばす。
また元に戻すこれを1連の動作として10回繰り返すようにしましょう。
ポイントとしては、動かなくなってしまった伸ばすことによって筋肉を緩めると言うのが大きな目的です。
股関節が動けばお尻の筋肉と腰の筋肉も同時に働いてくれます。
動かすことによって筋肉の緊張が取れていくので結果的に腰全体が柔らかくなります。
左右関係なく必ず均等に行うようにしましょう。
これも先程の肩甲骨と同じように立ち上がる前は1時間に一回程度行ってもらうのが理想です。
座った状態でそこまで違和感なくできますのでぜひ行うようにしましょう。
以上2つのポイントが、立ち上がるときに腰の痛みを改善させる方法となります。
長時間デスクワークが続いたり、長いこと座っていたりとかすると腰の筋肉が硬くなってしまいます。
硬さが出てしまうとその分だけ動きが悪くなってしまいます。
長期的に固まった状態になると痛みが長引く可能性もあります。
時間が空いてる時などのすきま時間を見つけて積極的に動かすようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか?
今回お話をさせてもらったのは腰の痛みで立ち上がることができない。
朝起き上がるときに腰が痛い。
と言う方に対して効果的な方法をお伝えしました。
直接と言うよりも、肩甲骨と股関節を動かすことによって周りからすると言う方法をご紹介しました。
デスクワークが増えて、自宅でお仕事する方も多くなっている現状です。
腰痛の方も当院ではすごく増えているので、意識的に体を動かすようにしましょう。
ただし無理矢理してしまうと痛みが出てしまいますので、ゆっくりと注意しながら行ってください。
当院で根本的に腰痛を改善しませんか?
当院では腰痛の声を非常に得意としています。
恥ずかしい話ですが私も以前ぎっくり腰を3回ほど行っていません。
その経験から自分でできるセルフケアの方法や治療方法をしっかりと確立しています。
もしあなたが本当に腰の痛みで悩まれていて改善したいなと思われているのであればぜひお越しください。
きっとあなたのお役に立てるはずです。
