齋藤先生。整形外科で足底腱膜炎と診断されたのですがどうやって治したら良いのでしょうか?
谷さん。それは大変ですね。わかりました。・今から足底腱膜炎の正しい治し方と私が現場でお伝えしている内容をご紹介しますね。
本当にいつも助かります。よろしくお願いします。
あなたは普段からこのような悩みは無いでしょうか?
足底腱膜炎と診断されたり、かかとに強い痛みがあると毎日が辛いですよね。
もしもあなたが以下のような悩みがあるのであれば最後までご覧ください。
- 朝起きて一歩目、足を着くと足裏、かかと付近が痛む
- しばらく動いているとましになるが歩きすぎても痛くなる
- 仕事をしている際にじっと安静にしていると痛みを生じてくる
- インソールをつけて治そうと思っていてもそこまで効果を感じられない
- 靴を変えた方が良いとアドバイスされて書いたけれども特に大きな効果がない
もしもあなたがこのように悩まれているのであればお役に立てるはずです。
この記事は動画と合わせてご紹介をしています。かなり長い記事となりますがきっと参考になる部分も多いと思いますので少しずつ読むようにしてみてください。。
そもそも足底腱膜炎とは
症状を改善する前に再発をしないためにも足底腱膜炎について詳しくご紹介をします。
足底筋膜炎とも言われていますが、基本的に同じだと考えてください。
漢字と読み方が違うだけで特に変わったものはありません。
まず下の写真をご覧ください。
足底腱膜炎とはかかとの部分から指の付け根に向かって伸びている筋肉です。
土踏まずと言うのは聞いたことがあると思いますが、土踏まずを作っている1つが足底腱膜炎です。
単純にこの筋肉が使いすぎもしくは使い方が悪いことによって強い炎症を起こってしまうこと。
これが足底腱膜炎と呼ばれるものです。かなりざっくりとしていますが単純にこのような形で覚えてもらったらいいと思います。
かかとが痛む雲と言うのは下の写真のようなところが症状として出てきます。
赤い部分を押すと痛みが出ます。
普段歩いたり立ったりするときに赤い部分が痛む。
指でこの部分を抑えると強い痛みを感じる。
と言うのであれば足底腱膜炎の可能性がかなり大きいと言うことです。
朝起きたときに痛みが強いのであれば骨棘（こつきょく）と呼ばれるものができている可能性があります。
足底腱膜炎でよく聞く骨棘って一体何？
簡単に説明をさせていただきます。
本来足の裏と言うのはかかと、指の付け根、指先の3つの部分ですべての体重を支えています。
地面に唯一生しているのは足の裏しかありません。
という事はこの3つの部分が全体重を支えていると言うことになります。
しかし重心がかかとのほうに寄ってしまったりかかとに必要以上の負担がかかってしまうと体はどういう反応を取るでしょうか。
本来かかとはたくさんの体重を支えることができないけれども何かしらの原因でかかとに体重がかかってしまっているの。
このままだと踵の骨も筋肉も潰れてしまうので必要は無いけどもとりあえずこれを作ろうか。
と言うふうに体が指令を出します。
指令を出すと本来は必要じゃない所のかかとの部分にカルシウムを集めていきます。
カルシウムを集めることによって骨が新しく作られます。
本来はあるべきものではないのにもかかわらず無理矢理作るので体もきれいに骨を作ることができません。
これがうまく作れないことによってかかとの部分にトゲのようなものができます。
これが骨棘と呼ばれるものです。
とげができることによって骨も必要ないですし、筋肉にも肌にも脂肪にも全て突き刺さります。
突き刺さると言う事は神経を圧迫したり刺激をすることによって強い痛みを感じてしまいます。
このような状態になってしまうのが足底腱膜炎で一番辛い状態なのです。
なるほど。そこに刺激が加わりすぎてしまって体の防御反応として出るんですね。
まさしくその通りです。刺激が強すぎることによって新しいとげができてしまうと言うイメージです。
そしたらなぜかかとばかりに刺激がいってしまうのでしょうか?やっぱり靴が悪いからでしょうか?
おそらく順番に読んでいるとそもそも足底腱膜炎はなぜなるんだろうか?
と思われる方も多いと思います。
私が多くの方を見させていただいている中で必ず共通する部分があります。
あなたもそれに当てはまるのか確認をしてみてください。。
足底腱膜なってしまう方の特徴
なってしまう方の特徴として3つあります。
- 体重が後にかかりすぎてしまっている
- 足首の柔軟性が異常に硬い
- 歩き方が正しくない
以上3つの共通点があります。
これらを全て解決することで踵の痛みは確実に改善していきます。
長いかもしれませんがまずは原因から詳しく解説をしていきます。
体重が後にかかりすぎてしまっている
この状態は必ずと言っていいほどあります。
まずは正しい姿勢からお話しをします。
下の写真をご覧いただきたいですが。
姿勢が正しく重心が真ん中にある方と言うのはこのような立ち方をしています。
耳、肩、中指、膝、外のくるぶし
これらが1直線上につながっている状態では体重がうまく乗っています。
それに対して姿勢が悪い方。
下の写真のように顎が前に出ていて膝が曲がっていて下腹が出ている状態。
このような状態になると必ず重心は後ろに行きます。
頭が前にある分だけ重心を後ろに持っていかないと体のバランスを整えることができないからです。
本来真ん中に体重があることで足の裏全体を使うようになってくれるのにもかかわらず、体重が後によってしまうので指先が浮いてしまい全体重がかかとに寄ってしまいます。
このような姿勢は踵が痛い方にほぼ100%の確率で起こってしまう状態です。
痛みがあるのは踵だけども、姿勢からなおさなければいけないところはここからあります。
齋藤先生の言う通り私も重心が後ろに乗ってしまっています。本当にその通りですね。
そうなんですよね。自分では気づかないうちに体重が後にどんどん酔ってしまっているので本当に気をつけなければいけません。
足首の柔軟性が極端に少なくなってしまっている
もう一つ必ず共通点としてあるのが
足首の柔軟性が極端に少なくなってしまっている状態です。
下の写真をご覧いただきたいですが、通常の場合特に問題がなければ足首と言うのは下の写真のように自分の方へ90度以上曲がっていきます。
しかし、足首の柔軟性が少ない方は90度もしくはそこまで曲がらないと言う方が多いです。
自分ではなかなか気付かないかもしれませんが、このように柔軟性がないと正しく歩くことが一切できません。
やっていただきたいのが下の写真です。俗に言う和式ずわりと呼ばれるものです。
足首に柔軟性があれば下のようにまっすぐ座ることができます。
逆に足首が固い方は、下の写真のようにお尻がつかなかったり、踵が浮いてしまったり足が開いてしまう状態になります。
測定権幕円になっている方はこのように足首の柔軟性が硬くなってしまっている方が圧倒的に多いです。
本来歩くときには踵からついて足の裏全体、最後に指先を蹴ると言うことで地面を歩くようになります。
このような形で3つの形に分かれて地面をけります。
しかし足首が硬くなってしまうと足首を上げる、つま先が上に上がらないのですり足もしくは足の裏全体でベタベタ歩くような形になってしまいます。
本来であれば足の裏全体を使うのにもかかわらず指先を使わずにかかとに重心がよってしまうので痛みが出てしまいます。
かかとに重心がよって負担がかかるので先ほどと同じようにとげがかかとのほうにできてしまいます。
齋藤先生。でも自分の重心がどこに寄っているかって正直なかなかわからなくないですか?
その通りです。だから足の裏のタコを見てみてください。
足の裏のタコですか?
実際に自分の重心がどこに寄っているのか分かりませんよね。
だから足の裏のタコの部分を見ています。
タコができると言う事はその部分に強い刺激が加わっていると言うことなのでとてもわかりやすいです。
足の裏を見たときに指先を使っていない方は指の付け根にタコが出る方が多いです。
かかとに出ることも多いのですが、営業などでよく歩く方はかかとの部分には刺激でタコができやすくなってしまいます。
しかし指の付け根に関してはタコができる事はほとんどないのでそこを指標に見てもらったらいいです。
まずはご自身の足の裏のタコを見てみてください。
下の写真のようにタコがあれば重心がかかともしくは指先を全く使っていないと言う証拠になります。
以上2つのポイントが足底腱膜炎になってしまう方の特徴です。
この2つに関しては必ず見ていくポイントです。
症状が強くなればなるほどこの度合いもひどくなってしまいます。
今から治療方法をお話ししていきますがストレッチやマッサージももちろん大切です。
しかし根本的に直そうと思うと立ち方や歩き方、また足の使い方、重心のかけ方などを全て改善しないと痛みは解決しません。
足底腱膜炎を治すために行うべきこと
先ほどお話をしたみたいに治すために行っていただく事は
- かかとに負担がかからない立ち方をする
- かかとに負担がかからない歩き方をする
- 足首の柔軟性を高めるためのストレッチを行う
- 足の裏の筋肉の硬さを取るためのマッサージとストレッチを行う
以上のセクションに分けながらお話をしていきます
Step1 かかとに負担がかからない立ち方をする
立ち方って凄く難しいですが、シンプルに説明をします。
先ほどお話しをしたみたいに
耳、肩、中指、膝、外のくるぶし
が一直線に並ぶようにしてください。
と言っても難しいですよね。
ポイントはお腹の下あたりに力を入れることです。
文字で書くと簡単ですが、実際にすると意外に難しいですが絶対に必要なので意識をして行きましょう。
Step２ かかとに負担がかからない歩き方をする
次のお話は、歩き方についてです。
歩き方をする前にまずは立ち方を決めて正しく体が使える状態にします。
立ち姿勢が悪い状態だと歩き方もうまくいかないのでこれは絶対に必要です。
まずは基礎的な事からいます。
歩く時にテレビの上よく言われていますが、
踵からついて指先で蹴る
このように言っているの聞いたことがあると思います。
YouTubeでもそんなレッスンがあります。
これ自体は決して間違ってはいないので反対はしません。
私もそうやってお話をしています。
ただしこの方法をすると極端に踵からついて指先で蹴ると言うのを意識しすぎてしまって逆に痛みが出る方もいらっしゃいます。
かかとを強打することによって痛みが出る方もいらっしゃいます。
意識をする事は
いつもよりもほんの少しだけでいいので大股で歩く
ということを行ってみてください。
大股で歩くとかかとから踏み出す様になります。
反対の足を蹴り出そうと思ったときに指先でしっかり蹴らないと大股になることができません。
意識をして大股で歩く。
ということをすれば踵からついてつま先で蹴ると言う意識をしなくても大丈夫です。
基本的に歩く時と言うのは先程の立方をキープした状態で大股で歩く。
ということを意識してもらったら歩くことができます。
動画で全て詳しくお話をしています。
少し長いかもしれませんが正しい歩き方を習得するためにいちどご覧になってください。
以上2つが基本的な立ち方と歩き方になります。
この2つを変えるだけでも踵の痛みがなくなった。
と言う方もいらっしゃいますので確実にできるようにしていきましょう。
できるのであれば家族の方に歩き方が変ではないか。
姿勢は悪くなってはいないか。
など見てもらった方が意識がしやすいと思います。
意外と簡単ですね。でも立っている姿勢をまっすぐにするってすごく難しいです。
確かにそうですよね。私もこれだけ言っていますが自分がすべてするとなるとなかなか難しいのは正直です。いきなりは難しいかもしれませんが少しずつ行っていきましょう。
わかりました。頑張って続けてみています。齋藤先生。次はどんなお話をしてくれるんですか?
そうですね。次にお話をさせてもらうのは足の裏のマッサージ方法とストレッチ。足首の柔軟性をつけるための方法をお伝えします。
順番的に必ず姿勢をまっすぐにすること、正しい歩き方を習得する。
ということを行いながら今からお話しするストレッチとマッサージ方法を行っていきましょう。
足底腱膜炎に効果のあるストレッチとマッサージ方法
ストレッチが一番有効なのは
お風呂上がり
忙しくてシャワーだけになってしまうと言う方も多いと思います。
しかし体も冷えてしまいますし筋肉も休まることもないのでできるだけ湯船につかるようにしてください。
目安は５分以上湯船につかることが一番理想的です。
人によっては残業や忙しい方。
夜勤などのお仕事の場合は正直しんどいと思います。
休みの日だけ。１週間に１回だけ。
などの様に必ず作る様にしましょう。
湯船に入る効果がやはりシャワーだけよりも違いますから。
足首の柔軟性をつける。ふくらはぎを伸ばす効果的なストレッチ
まず1番最初にふくらはぎの柔軟性をつけるストレッチから行っていきます。
ふくらはぎを柔らかくすることによって足首の柔軟性をつけることができます。
歩き方を修正するためにも必ず必要ですので、今からお話しするストレッチは絶対に行いましょう。
方法は２つあります。
１つ目の方法
壁に向かって下の写真のようにかかとを床に、壁につま先をつけるようにしてください。
ひざは伸ばしたまま、体全体を壁に近づけていくと、ふくらはぎが伸びたりアキレス腱から上にある筋肉が伸ばされていきます。
持続的に１５秒間以上ストレッチをしてふくらはぎの柔軟性を付けていきます。
かかとが痛い場合地面につけると単純に床に当たって痛い場合があります。
タオルを敷くなど多少工夫しながらストレッチをしてください。
２つ目の方法
下の写真のように片方の膝を立て、もう片方の足を正座するような状態にしてください。
両手は膝の上でも構いませんし、床につけるような形でも構いません。
その状態から膝を立てている方にゆっくりと体重を前にかけていけば、ふくらはぎからアキレス腱がストレッチされていきます。
１５秒間以上持続的にストレッチをしてください。
効果としてはほとんど変わらないのでその時のご自身の状況に合わせながらストレッチを行なってください。
因みにふくらはぎが元々柔らかい方は立ってする方がよく伸びます。
両方とも足首の柔軟性をつけるのに非常に重要なストレッチとなります。
タイミングとしてはお風呂上がり以外でも日中、朝1番でもしてもらって結構です。
すねの前を伸ばすストレッチ
すねの前を伸ばす目的としてはふくらはぎをストレッチするのとほぼ同じです。
ふくらはぎが固いと足首がうまく使えません。
脛の前が固いと足を蹴り出すことができません。
脛の前とふくらはぎの筋肉は反発しながら動きます。
どちらかがかければ両方とも硬さが出てしまいますのでセットでストレッチするようにしましょう。
このストレッチ方法も２つのやり方がありますのでどちらを採用していただいても構いません。
１つ目の方法
床に両足を正座して座ってください
正座をした状態から伸ばしたい方の足をつま先だけつけた状態で持ち上げていきます。
手は後ろについてバランスが崩れないように支えるようにしてください。
あげた方のすねの前や足首の外側がストレッチされていくのがわかると思います。
そのまま１５秒間以上持続的に伸ばしてください。
２つ目の方法
２つ目は立った状態で行った場合です。
下の写真のように片方の足をやや後ろ側に出して小指側に体重がかかるようにして脛の前を伸ばしていきます。
足の柔軟性によって足首を強く捻らないと伸びない方や、少し捻じっただけですぐに伸びる方がいらっしゃいます。
角度に関してはご自身のストレッチ具合によって決めてください。
この状態のまま１５秒間以上持続的に伸ばしましょう。
以上2つのストレッチが足首の柔軟性をつける方法となります。
下に動画も一緒に貼り付けておくのでご覧になってください。
上記でお話しした以外のものも載せてあります。
動画の音がとても悪いですが、ご了承下さい。
足の裏の足底筋膜を緩める方法
足底筋膜を直接緩めるマッサージ方法をお伝えします。
マッサージ方法はとても効果があるのですが、押さえる場所に注意が必要です。
下の写真のように赤い丸がつけてある部分は絶対に押さえないようにしましょう。
骨ができている場合もありますし、炎症が出ている場合もあります。
その部分を直接提供すると痛みが強く出てしまう可能性がありますのでそこは控えるようにしましょう。
下の写真のように筋肉はかかとの部分から各指に沿って1本ずつあると考えてください。
厳密にはもう少し大きい筋肉なのですがイメージとしてはこんな感じです。
1カ所1秒間の行数で押さえながらラインに沿ってマッサージをします。
下の写真の部分を行って行きます。
マッサージと言いましてもぐりぐりするのではなく単純にぎゅーと押さえるだけにします。
各指の間を順番に、全部の指を1カ所３秒間押さえます。
必ず左右痛みが違う場合でも均等に行うようにしましょう。
ストレッチと同様タイミング的にはお風呂上がりが1番効果があります。
朝1番からマッサージを行ったり、仕事の休憩中や仕事の合間にやってもらっても全く問題はありません。
できるときにしていただければ効果は上がります。
YouTubeの動画でもご紹介していますので併せてご覧になってください。
より理解がしやすいと思います。
指の間を緩めて足の指を動かしやすい状態を作る
次にお話をするのは足の裏を改善する方法です。
指の間には骨間筋と呼ばれる筋肉があります。
この筋肉が固くなると正しく歩く事ができません。
そこで指の筋肉を緩めて上げて足をうまく使える状態にしてあげるのが目的です。
この方法はお風呂の中でするのが一番効果があります。
下の写真のように足の、指の間すべてに対して3つの区画に分けます。
3つの区画に分けた状態で指をサンドにして押さえていきます。
この時、力強くするのではなく、優しく押さえてください。
あまり強く押さえると痛みが逆に増えてしまします。
1カ所3秒間から5秒間を基準に押さえていきましょう。
指の間は4カ所あるので4 × 3カ所で12回抑えるようなイメージで行ってください。
もちろん1カ所4回押さえてもらっても構いません。
両足必ず均等に行いバランスを取れるようにしてください。
インソールや新しい靴を変えて痛みを改善するのはダメなのか?
この質問は本当に多く受けます。
整形外科や病院に行くと必ず治療方法として提案されるのが、
- インソールを作りましょう
- 湿布を貼りましょう
- リハビリをしましょう
- 痛み止めを飲みましょう
だいたいこのような形で提案をされます。
私の個人的な意見を言いますとインソールは負担を減らすだけのものであって痛みを改善させるものではないと言うことです。
少しややこしい話をしますがインソールをつければ初期の段階では負担が減ります。
負担がかかっている部分に単純にクッションをつけることによって痛みが改善しますよね。
果たしてこの状態は治ったと言えるでしょうか?
あくまでもインソールが負担を軽減させてくれているのだけであって改善ではなく軽減ですよね。
インソールが絶対にダメ。
否定をしているわけではなくインソールはあくまでも治療の手助けとして考えてもらって治すものではないと言うことです。
特に多い危険な状態というのが
後に痛みが出る
→インソールをつけて痛みが軽減する
→今までと同じように動く
→インソールをしていてもまた痛みが出てくる
→新しい靴を変えてもインソールを新しくしても軽減しない
→以前よりも悪化している
イメージとしてはこんな感じです。
インソールをつけるとやはり痛みは軽減します。
軽減してしまうからこそ治ったと勘違いしている方も多いですが、インソールをつけてもだんだん痛みが変わらないと言う状況にもなりかねません。
そうなってしまうと治療期間もかかりますし痛い時間がどんどん増えるので治りもかなり悪くなってしまいます。
先程も言いましたがインソールは治すためのものではなく治す手助けをするものです。
最終的には立方歩き方、ストレッチや足首の柔軟性をつけることが根本的に解決する方法となります。
動画でも詳しく解説をしているので同時にご覧になってください。
足底腱膜炎の治療は整形外科でどのようなことをするのか?
足底腱膜炎と診断された場合ほとんどレントゲンを撮ったり、 整形外科での受信で診断されることが多いと思います。
整形外科や病院で行われる治療と言うのは
- ヒアルロン酸やステロイド注射
- 足の衝撃を吸収させるためのインソールを作る
- 新しい靴を作る
このような形で治療を提案されます。
どれも間違いではありませんが、先ほどお話をしたみたいに根本的に治すのとは別として考えてください。
ヒアルロン酸やステロイド注射をすると人によりますが劇的に改善する方がいらっしゃいます。
炎症が強い方に関してはいっぱつで炎症を止めることができます。
ただし炎症が起きてしまった原因を取り除なければ何度も再発してしまいます。
ステロイド注射は何度も体に良いものではありません。
再発をするのであれば必ず今までお話しした方法で改善する必要があります。
どちらもそうですが整形外科や病院を否定するつもりは全くありません。
むしろインソールや靴を変えながら少しずつ足の負担を減らすと言う事は重要なことです。
ただしそれだけに頼って痛みを治そうと言うのは少し待っていただきたいです。
どのような治療もそうですが必ずご自身で癖を治す必要はあります。
そこはしっかりと理解した状態で治療は行っていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は足底腱膜炎について自分でできる治し方のお話させていただきました。
当院でもこの症状で悩まれている方が多くいらっしゃっています。
朝一番に感じる苦痛でつらい思いをされているでしょう。
常に痛みがズキズキあるようなものでもないため、その時痛い、と思っても治療しようという発想までいかない方も多いのも事実です。
事情によっては整骨院や整体に行けない方も多いと思います。
足底腱膜炎では特に再発、慢性化しやすいです。
できるだけ早く治療を行い、癖を改善することが大切です。
自分でできる事はしっかりやって、できない事は慢性化する前にしっかりと専門家のアドバイスを受けることも大切です。
今回の記事を最後まで読んでいただいたと言う事はそれだけ悩まれていると思います。
この記事が少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。
ひこばえ整骨院足底腱膜炎に対する治療
ひこばえ整骨院では足底腱膜炎の治療を非常に得意としています。
悪い部分だけを見るのではなくそれ以外の歩き方や立方体の使い方を全て見て一番最適な治療方法を選んで行きます。
もしあなたが足底腱膜炎による足の痛みで悩まれているならば是非下記をご覧ください。
執筆者
ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也（監修）
柔道整復師（国家資格保持者）
業界歴16年。
18歳の頃から整骨院１筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。
2019年に本を出版
