- 足底腱膜炎になり、踵が痛くて歩けない
- 朝足を着くとビキッと鋭い痛みが出てくる
- 長時間歩くとどんどん踵が痛くなってくる
こんな事で悩まれていないでしょうか？
病院で検査をしてもらうと足底腱膜炎と診断をされて、ストレッチや湿布、インソール、靴を変えても痛みが引かない。
そんな毎日を過ごしていると足の痛みで辛いですよね。
足底腱膜炎の痛みを改善しようと思うと、ある部分の柔軟性をつけないと痛みが改善しないどころか何度も再発をしてしまう可能性さえもあります。
それが
ふくらはぎ
この記事では足底腱膜炎で踵に痛みを感じていて、痛みを解消する為の方法を詳しく解説していきます。
もし、あなたが踵の痛みで悩まれているなら最後までお読み下さい。
足底腱膜炎はふくらはぎとはどう関係があるの？
足底腱膜炎の原因を一言で言うと
足の柔軟性がなく、使い方が悪くなっている事
これが足底腱膜炎の原因です。
ストレッチは効果的ですが、間違った方法ですと全く意味がありません。
ふくらはぎに柔軟性は足の裏と直接関係があります。
下の写真をご覧頂きたいですが、
ふくらはぎは直接足の裏に筋肉が届いているわけではないです。
踵で筋肉がとまっているのですが、問題は筋肉の働きによります。
足底腱膜の役割は２つあります。
- 足のクッションの役割
- 衝撃の吸収
この２つ役割があります。
衝撃の吸収
クッションの役割
本来歩く時というのは３つのＳＴＥＰから成り立っています。
上記の写真の様に踵からついて足の裏全体、最後に親指から人差し指などで地面をけるようになります。
足首が硬くなってしまうとこのかかとからつくときに足を大きく上げるのですが、足を大きく上げる時に足首が硬くて上げられない状況になってしまいます。
この事によって足の柔軟性がうまく機能せず、尚且つ踵の衝撃をうまく活用する事が出来ない事によって痛みが増えてしまいます。
これがふくらはぎと足底腱膜炎の関係性です。
ふくらはぎが硬くなると足底腱膜にも負担がかかり痛みを生じてしまいます。
自分で足首の柔軟性を確認する方法
まず下の写真をご覧ください。
足を手前に曲げた時、足首が90°以上曲げる事ができていれば正常の状態です。
しかし、90°よりももっと鋭角の場合は足首が動いていない証拠です。
正常の曲がり具合
足首が硬くなっている証拠
もう一つ足底腱膜炎になりやすい方の原因として、下の様にしゃがみこんで下さい。
足が開いてしまうと股関節の柔軟性が関係するので必ず足は閉じてください
写真の様にきっちりと足を曲げることができているのであれば問題ないですが、これが曲げることができていなかったりする場合は注意が必要です。
私が実際に診ている方がこの座り方ができていないです。
足首の柔軟性が本当に大切なので、まずはご自身の足を見て下さい。
足底腱膜炎の痛みを解消する為にどの様な事が必要？
足底腱膜炎によるかかとの痛みを解消するためには3つの事をしなければ解消することができません。
- ふくらはぎと足の裏の柔軟性を高めること
- 正しい歩き方をして使い方を修正すること
- 自分に合った靴の選び方を知ること
以上3つのことを行うことによって足底腱膜炎による痛みを解消させることができます。
ひとつずつ説明をしていきます
1ふくらはぎと足の裏の柔軟性を高めること
足の裏やふくらはぎをマッサージ、ストレッチすることによって正常な動きに戻すことが必要です。
手順については動画でも説明をしていますので詳しくご覧になってください。
すねの前を伸ばすストレッチ
床に正座になって座ってください。
写真のように両手を後ろにつき片側の足をつま先を床につけたまま上に上げてください。
上半身を少し斜めに持ち上げるようにすることによって足首の前面からすねにかけてストレッチされていきます。
伸ばした状態のまま15秒間以上持続的にストレッチをして左右均等にしていきます。
1日2回から3回ストレッチができれば理想的です。
ふくらはぎを伸ばすストレッチ
壁に足をつけて立ちます。
かかとは床についたまま体重を前に倒していきます。
アキレス腱からふくらはぎがストレッチされていればうまくできている証拠です。
伸ばした状態のまま15秒間以上持続的にストレッチをして左右均等にしていきます。
1日2回から3回ストレッチができれば理想的です。
座ってふくらはぎを伸ばすストレッチ
写真のように片足を目指して反対の足を立てるようにしてください。
立てた足の方に体重をかけることによって足首からふくらはぎを伸ばすことができます。
この時の注意点として下の写真のように膝が足先よりも内側に入ったり外側に出たりせずにまっすぐ正面に伸ばすようにしてください。
足首と膝が一直線が理想です
内側に出るのもよくありません
外側に出るのもよくありません
伸ばした状態のまま15秒間以上持続的にストレッチをして左右均等にしていきます。
1日2回から3回ストレッチができれば理想的です。
足の裏の柔軟性をつけるストレッチ
両足を正座のようにしていただき、下の写真のようにつま先だけ立つようにしてください。
この体勢になればわかると思いますが、 つま先をちょっとした状態になると 足の裏がストレッチされていきますのでその状態のまま15秒間以上持続的にしていきましょう。
以上を3つのストレッチ方法が足底腱膜炎に効果のある方法です。
このストレッチ方法は非常に効果的なのと必ず行っていただきたいものです。
それ以外にも数を多くなりますが行っていただきたいストレッチの方法を動画でご紹介していますので合わせて行なってください。
2正しい歩き方をして使い方を修正すること
足底腱膜炎の方の歩き方特徴として、指先を使っていない方が圧倒的に多いです。
下の写真のように本来はかかとからついて親指の付け根最後に親指と人差し指で地面を蹴るように体重移動しています。
これら３つの部分で体重移動を行います。
足が痛くなってしまう理由として指先を使わずにかかとと足の付け根だけで地面を蹴ろうとしてしまいます。
本来は3つの点で体重を支えているにもかかわらず、2つの点で体重の負担がかかってしまうことによって かかとの部分に痛みを感じてしまいます。
ポイントはいかにして指先まで使うのがポイントなのです。
意識するポイントはたったひとつだけです。
足先で地面を蹴る時に親指と人差し指と中指で床を蹴るようにしていきます。
蹴る言いましても力を入れるわけではなく、あくまでも地面を触れている程度で構いません。
非常に言葉で言うのも難しいので歩き方も動画でご紹介しています。
是非ご覧になってください。
歩き方が正しくなることによって足の柔軟性もつきますし、負担も減ります。
痛みが改善されることで再発する 可能性もかなり軽減しますのでその状態なったら自分の好きな靴に切り替えてもらっても構いません。
まずは正しい歩き方を習得しましょう。
3自分に合った靴の選び方を知ること
正しく靴を選ぶのってとても難しいと思います。
しかし足底腱膜炎になっている方は靴を意識されていない方がとても多いです。
女性の体とヒールが多かったり夏場になるとサンダルやかかとのない靴を履かれている方がとても多いです。
足底腱膜炎になっている方の特徴は靴が自分の今の現状に合っていないために足に負担がかかりすぎている傾向にあります。
一生おしゃれができないじゃないかと言われそうですが痛みを取ることが最優先であり痛みが取れて正しい歩き方ができさえすればまた靴を好きに選ぶこともできます。
必ず靴裏にも治すために視野に入れてください。
靴の選び方のポイントとして3つあります。
- かかとがしっかりしているか
- 靴全体に 柔軟性があるか
- 中敷があり足の甲まで調整ができるか
以上3つのポイントを重視しながら購入されることをお勧めします。
おしゃれ靴と呼ばれるようなものは正直言うと全て除外されます。
足の形に設計したものではなくあくまでも見た目がとても綺麗というだけで歩く時の足の衝撃を吸収してくれるかといえばそんなことはありません。
特に夏場になった時涼しげな靴を履かれている方もいらっしゃいますが足にとっては正直よくはありません。
色々なメーカーがありますので実際にお店に行き吐かれることをお勧めします。
その時3のポイントとしてミッツ守って頂きながら購入し実際に歩いていただきたいです。
必ず上記で説明した歩き方を守りながら行ってください。
足底腱膜炎で間違った治療方法
足底腱膜炎の治し方を説明をしましたが、間違った方法も覚えて下さい。
間違った方法をすると再発は勿論、痛みが強くなってしまう可能性もあります。
十分に注意をしてください。
炎症が起きているから冷やしたほうがいいという間違い
足底腱膜炎は炎症が起きているのでアイシングをして炎症を抑えで痛みを改善させるという意味でアイシングがすすめられます。
炎症が起きているからアイシングで炎症を抑えるというのは決して間違ってはいません。
しかし原因でお話した通り足底腱膜炎の原因は足の裏の柔軟性やふくらはぎが固いことによって起きているということを話しをしました。
アイシングをして炎症が一時的に治ったとしても筋肉の硬さがいつまでたっても残っている状態なので逆効果として痛みが強くなってしまう可能性があります。
正しい方法としてはアイシングをして炎症を抑えその後すぐにお風呂や足を温めることに専念して柔軟性をつけるという２つのことを行わなければいけません。
単純にアイシングをして終わりというのでは痛みが強くなってしまうことがよくありますので本当に注意しなければいけません。
インソールを付けて足の負担を減らせば治るという間違い
足底腱膜炎になると必ず言われるのが
『インソールを付けてみましょう』
絶対と言っていいほど言われます。
インソールは使い方によっては良薬にも劇薬にもなるので本当に注意が必要です。
足底腱膜炎にインソールをつける理由は上記で説明をした通り足の負担を軽減させるために使います。
よくある間違いとしてインソールをつけることで痛みが治ると言うことです。
かかとに違和感が感じているような初期の段階だとインソールをつけることによって症状が軽減することはあります。
しかしそれはあくまでも治ったのではなくインソールをつけているからましになっているというだけなのです。
インソールをつけて治った気になっている方は必ず途中でインソールをつけていても痛みが全く変わらないという時期が出てきます。
このような状態になってしまうのは今まではインソールで間に合っていたものが負担があまりにも大きくなることによってインソールでは間に合わない状態になっているということです。
簡単に言うと負担がかかりすぎて閉まっている状態で悪化してしまっている証拠です。
インソールだけに頼ると必ずと言っていいほどこのようなことが起きてしまうので治すという目的ではなくあくまでも補助として使わなければいけません。
まとめ
いかがだったでしょうか？
足底腱膜炎とふくらはぎの関係性をご理解頂けたでしょうか？
足底腱膜炎の痛みを解消するためにもふくらはぎの柔軟性を高めることは絶対に的に必要な事です。
- 歩き方
- 柔軟性
- そして靴
この３つを意識して変えることで痛みを改善させることができます。
少しずつでもいいので変えていきましょう。
ひこばえ整骨院の足底腱膜炎の治療方法
ひこばえ整骨院では足底腱膜炎の治療をとても得意としています。
痛みのある部分だけではなくその大元の原因も追究していきます。
もしあなたが足の痛みで悩まれているなら、一度お越し下さい。
執筆者
ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也（監修）
柔道整復師（国家資格保持者）
業界歴16年。
18歳の頃から整骨院１筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。
現在ストレッチの本を執筆中。年内に発売予定。
