歩いている時に足の裏が痛い。改善する為の10のストレッチ

• 長期的歩いていると踵が痛くて途中で休憩が必要
• 朝目が覚めて立ち上がる際にかかとが痛くて立ち上がることが困難になってしまう。

このような状況で悩まれてはいないでしょうか？

かかとが痛いと言うと一番似原因として考えられるのが足底腱膜炎と呼ばれるものです。

この記事では足底腱膜炎で朝痛みが出てしまう方に対して効果のあるストレッチの方法を10個お伝えします。

私が実際に現場でお伝えしている方法ですので、 効果はしっかりとあります。

足の痛みで悩まれているならばこの記事を最後までご覧ください。

かかとに痛みがある正体の足底腱膜炎とは？

ストレッチお話する前になぜ痛みが出てしまうのかということからお話をしていきます。

足の裏にはアーチと呼ばれる土踏まずがあります。

土踏まずというのは３つの部分からできていて下の写真のような状態になっています。

縦のアーチとして 内側と外側がありもう一つ横のアーチというものがあります。

これら３つ合わせて土踏まずと言います。

この中でも 土踏まずを作っている筋肉で重要な部分というのが足底腱膜と呼ばれる筋肉です。

下の写真をご覧頂きたいですがかかとから指の付け根にかけて全ての部分に筋肉が伸びています。

足底腱膜炎というのはこの筋肉の使いすぎだったり過度に負担がかかってしまうことによって痛みを生じてしまいます。

足の裏が硬い殻原因はすべて足の裏にあるだろう。

と考える場合が一番多いと思いますが実は足の裏だけでなくふくらはぎの筋肉や太ももの筋肉すねの前の筋肉など足全体の柔軟性がなくなることによって症状が出てきてしまいます。

足底腱膜炎に関する原因を 詳しく書いた記事が下にありますので合わせてご覧になってください。

ストレッチをする際の注意点

今から10個のストレッチの方法をお伝えしますがストレッチをする際にいくつか気をつけていただきたいことがあります。

1. 痛みを我慢しながらストレッチはしないでください
2. 朝起きてすぐに激しいストレッチはしないようにしてください
3. お風呂上がりが一番効果があるので湯船にはできるだけ浸かるようにしてください

以上を3つのポイントを守って頂きながらストレッチを行ってください。

ストレッチをすることによって症状は改善しますが痛くても強くした方がいいという間違った考えを持たれている方もいらっしゃいます。

私が実際に見た中で強いストレッチをすることによって反対に痛みが更に強くなってしまったというケースもあります。

ストレッチは非常に良いことですが無理をしても効果はないのでそこだけ頭に入れてください。

歩行中に、足の裏が痛い時、改善する為の10のストレッチ

ふくらはぎを伸ばす効果的なストレッチ

方法は２つあります。

１つ目の方法

壁に向かって下の写真のようにかかとを床に壁につま先をつけるようにしてください。

体をまっすぐにするとふくらはぎが伸びたりつま先の方向に力を入れることによってアキレス腱から上の筋肉が伸ばされていきます。

持続的に15秒間以上ストレッチをしてふくらはぎの柔軟性を付けていきます。

２つ目の方法

下の写真のように片方の膝を立てて片方の足を正座するような状態にしてください。

両手は膝の上でも構いませんしゆかにつけるような形でも構いません。

そのままの状態で体重を前にかけていけばふくらはぎからアキレス腱がストレッチされていきます。

15秒間以上持続的にストレッチをしてください。

時と場合によってストレッチの方法がやりやすい時とやりにくい時がありますので効果としてはほとんど変わらないのでその時の状況に合わせながらストレッチを行ってください。

足首の柔軟性がないと正しく歩くことができないので足の裏に強い負担がかかってしまいます。

その負担を少しでも解消するためにふくらはぎの柔軟性は絶対に必要です。

すねの前を伸ばすストレッチ

このストレッチ方法も２つのやり方がありますのでどちらを採用していただいても構いません。

１つ目の方法

床に両足を正座して座ってください

正座をした状態から伸ばしたいほうの足をつま先だけつけた状態で持ち上げていきます。

手は後ろについていけないで構いませんのでバランスが崩れないようにしてください。

あげた方のすねの前がストレッチされていくのがわかると思いますのでそのまま15秒間以上持続的に伸ばしてください。

２つ目の方法

２つ目は立った状態で行った場合です。

下の写真のように片方の足をやや後ろ側に出して小指側に体重がかかるように脛の前を伸ばしていきます。

足の柔軟性によって足首を強く捻らないと伸びないかたや少し音切っただけですぐに伸びる方がいらっしゃいますので角度に関してはご自身のストレッチ具合によって決めてください。

上記でしているストレッチと同じく15秒間以上持続的に伸ばしましょう。

太ももの後ろを伸ばして ふくらはぎの柔軟性をさらに高めるストレッチ

このストレッチの方法も２つのやり方があります

１つ目の方法

台の上もしくはベッドなどに片足を乗せて立ってください。

太ももの後ろをストレッチして行くのですが 、足先を注目してください。

ストレッチをする際に足先が内側に向いていたり外側に向いていたりしないように必ず今すぐに向くようにしてください。

姿勢を良くして前に倒すことによって太ももの後ろが伸ばされていくのですがこの時の注意点としても体が捻らないように胸から真っ直ぐに伸ばすようしてください。

太ももの後ろがストレッチされている感覚があればその状態から15秒間以上ストレッチしてください。

２つ目の方法

立ってストレッチする方法に対して次は 座ってする方法をお伝えします。

座って 片足を伸ばして反対の足をあぐらをかくような形で座ってください。

体を前側に倒すことによって太ももの後ろが伸ばされていきます。

後ろ側が伸ばされる感覚があればそのまま15秒間以上持続的に伸ばしましょう。

注意点は上記のストレッチと同じですが股関節がねじれないようにするということと上半身はまっすぐに向くよう意識してください。

太ももの前を伸ばすストレッチ

片方の足を正座のようにして伸ばし反対側の足をまっすぐに伸ばしていきます。

下の写真のような状態になってください。

体重を後ろ側にかけることによって曲げている方の太ももの後ろがストレッチされていきますのでそのまま15秒間持続的に伸ばしましょう。

左右均等に行ってください。

太ももの内側を伸ばすストレッチ

このストレッチの方法は２つあります

１つ目の方法

足を大きく広げていただきお相撲さんの四股を踏んのような形でしていきます。

両手は股関節の付け根もしくは膝のお皿の上あたりにおいて頂いたら結構です。

お尻を下に深く下げれば下げるほど太ももの内側がストレッチされていきます。

曲げた状態のまま15秒間以上持続的にストレッチしてください。

２つ目の方法

床に座って両足を大きく広げるようにしてください。

この姿勢をとっただけで太ももの内側がストレッチされていくのがよく分かると思うのでこの状態のまま15秒間以上持続的にストレッチをしてください。

太ももの外側を伸ばすストレッチ

仰向けになり伸ばしたいほうの足を内側に向け反対の外くるぶしが伸ばす方法の膝外側にくるようにしていきます。

文章では少し難しいので下の写真のような体勢になってください。

上にしている方の足を下に力を入れることで、外側がストレッチされていきます。

そのまま１５秒間以上ストレッチしてください。

このストレッチは座った状態でも行うことができます。

座った状態で上記と同じような体制になり外くるぶしで内側に持ってくるようにすればストレッチされます。

座って行う際は少し難しいのですが仕事の合間などでもできるので覚えていて炊くだけでも構いません。

足の裏を直接伸ばすストレッチ

両足を正座してください。

つま先だけ持ち上げて下の写真のような状態になってください。

体重を後ろ側にかけることによって足の裏が直接ストレッチされていきます。

このストレッチの方法は足底腱膜を直接伸ばす方法ですので非常に効果があります。

15秒間以上持続的に伸ばすようにしていきましょう。

指先の柔軟性をつけるためのストレッチ

指先の筋肉を１本ずつストレッチする方法です。

椅子に座っていただいても床に座っていただいてもどちらでも構いません。

指先を真上に向ける方向とは下に向ける方向の２つに分けながらストレッチをしていきます。

曲げられる範囲で構わないので伸ばすことができる範囲までしっかりと伸ばしていきましょう。

一気に全ての指を行うのではなく１本１本順番に行ってください。

足首の動きをつけるためのストレッチ

下の写真のように全ての指の間に手の指を挟み込むようにしてください。

指を入れ込んだまま足首をゆっくりとうち回し10回と遠回しに10回ずつ回すようにしてください。

ストレッチというよりもこれに関しては体操に近いです。

できるだけ大きく回すことがポイントになります。

足首を捻って一番外側にある筋肉を伸ばすストレッチ

椅子に座り写真のように足首を持ってください。

足首の少し上辺りを固定して足の裏が自分の方向に向くように捻ってください外くるぶしからやや上上側がストレッチされていればうまくいっている証拠です。

その状態のまま15秒間以上ストレッチしてください。

以上が私がオススメする10個のストレッチになります。

どの方法の優先順位としては非常に高くできるだけ全てのストレッチを行っていただきたいです。

1日に5分から10分程度使うだけでも全て網羅ができるのでぜひ行ってください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は歩く時にかかとが痛い時になってほしいストレッチの方法を10個お伝えしました。

病名的には足底腱膜炎と呼ばれるものですが足底腱膜炎だから治らないと諦めるのではなく ストレッチをすることでかなり改善させることは可能です。

私も実際に患者さんに対して指導をしている方法ですので是非参考になさってください。

ひこばえ整骨院足底腱膜炎に対する治療

ひこばえ整骨院では足底腱膜炎の治療をとても得意としています 。

足の裏の痛みを見るだけでなく身体全身をトータル的に治療していきます。

もしあなたが足の痛みで悩まれているならば一度当院へお越しください。

詳しくは下記に記載していますのでご覧ください。