足底筋膜炎で一番辛いのが朝1歩目の歩行。踵に激痛が走りうまく立ち上がれない方も多いのではないでしょうか。毎日が辛いと思います。そんな方にぜひ1日でも早く改善する方法をこの記事ではご紹介をします。動画でも合わせてお話をしていますのでぜひ参考になさってください。
足底筋膜炎になるとなぜ朝に強い痛みが出てしまうのか?
足底筋膜炎になるとほとんどの場合に朝強い痛みが出てしまう傾向にあります。
なぜそのようなことが起こるのでしょうか?
朝と言うのは基本的にほとんどの方が体固いと思います。
朝1番にすっきり目が覚めても、なんとなく動いていないので体が硬いと感じる事は無いでしょうか?
この現象は決して異常ではなく、誰しもが朝は体が硬くなってしまうのが通常だと思います。
踵が痛くなってしまい足底筋膜炎になると、足の裏の筋肉が日常から硬い状態になってしまいます。
炎症が起きてしまう位かかとに痛みが出ていると言うことなので、それだけ足に負担がかかっていると言うことです。
朝はもともと硬いのにもかかわらず、痛みの硬さが加わるので余計に筋肉が伸びなくなってしまいます。
これが原因により朝1番強い痛みを感じてしまいます。
前の晩の疲労感や硬さが取れきれていない証拠でもあります。
足底腱膜炎は冷やす？それとも暖めたほうがいいの?
YouTubeやブログを見ていると冷やした方が良いと言う意見や冷やしたらダメ。
温めたほうがいいと言う意見や温めたらダメ。
と言う意見がありますが見れば見るほど自分はどうすればいいのか本当に悩むと思います。
時と場合によって確かに変える必要はありますが、基本的な考え方としてお伝えをします。
私の考えでは冷やす事と温めることを両方とも行っていきます。
冷やすことのメリットは炎症をなくすことができます。
火事があれば放水しますよね。
それと同じイメージです。
デメリットとしては血の循環が悪くなってしまいます。
それに対して温めるメリットは循環を良くして回復力を増やすこと。
デメリットは温めるので炎症がひどくなる可能性がある。
どちらも長所短所がありますよね。
ただ足底腱膜炎と言う病名で、炎症が起きている。
これは間違いありません。
であれば対策の所でも詳しくお話はしますが、基本的な全体の流れとしたら
アイシングを行い、その後にお風呂へつかる。
お風呂の中もしくは上がった後に足の裏のマッサージをして、ストレッチをする。
これが1連の流れとなります。
私も患者さんにお伝えするときは両方のやり方をお勧めしています。
メリットもデメリットもあるので片方だけに偏る必要はないと言う考えです。
たくさん使ったり家事をしたり仕事をすると汗を書いたり疲れたりしますよね。
汗をかくと言うのは体が熱を放散する役割をします。
そうすると夏場であればうちわで仰いだり冷たい飲み物飲んだりすると思います。
それと同じことが体の中に起こっていると考えてください。
たくさん使ったり運動するとかかと部分に炎症を起こしてしまいます。
かかとがもともと痛い状態であれば常に炎症が起きていると言うことです。
その状態から炎症をなくそうと思うとアイシングをして炎症をなくすというのが1番最初にするべき治療方法となります。
文章があまりにも長くなりそうなのでこの辺にしておきますが、今からどのようにして朝起きたときに激痛が出てしまう方の痛みを改善するのか。
動画と写真そして文章でお話をします。
できるだけ細かくお話をしますので参考になさってください。
1番最初にするアイシングそしてお風呂に入ること
最初にするのはアイシング。
仕事や家事が終われば必ず行っていただきたいです。
下の写真のようにかかとに氷で冷やしましょう。
アイスノンもしくは氷を直接当てていただいても結構です。
10分から15分程度冷やしてかかと全体を包むようにしましょう。
この方法でまずは炎症をひかすことを行っていきます。
その後お風呂に入ります。
シャワーではほとんど循環が良くなりませんので必ず湯船につかるようにしましょう。
普段2、3分使っている方は5分程度。
普段から5分程度使っている方は7分から8分程度。
いつもよりも少し多めに入ってもらったら大丈夫です。
お風呂の中もしくはお風呂上がりに行う足裏のマッサージ
かかとにある足底腱膜（そくていけんまく）と呼ばれる筋肉を緩めていきます。
下の写真のように足の裏を3つのLINEに分けます。
内側、真ん中。外側。
それぞれ1カ所ご区画に分けて1カ所3秒間を3つのラインに沿ってマッサージをしていきます。
痛気持ちいい位の強さで構いません。
上の写真の様にかかとの部分を押さえると痛みが強いので注意をしましょう。
痛みがある方はもちろんですが、痛みがない方も必ず行うようにしましょう。
左右でかばい合いをしますので反対側に強く痛みが出てしまう可能性があります。
それを未然に防ぐためにも行ってください。
左右3回ずつ行います。
ふくらはぎと脛の前をストレッチして足の負担を減らす
足底腱膜炎を治す上で絶対に欠かせない筋肉がふくらはぎの筋肉と脛の前の筋肉です。
筋肉と言うのは基本的に単体で動く事はありません。
歩くと言う動作であってもかかとの筋肉や足の裏の筋肉。
ふくらはぎの筋肉やすねの筋肉が必ず連動して動きます。
ふくらはぎの筋肉と脛の前の筋肉を柔らかくしてあげると足の裏の負担が減ってくれます。
結果的に歩きやすい状態を作ることができるので両方とも行うようにしましょう。
下の写真のように壁に立っていただきかかとの部分にタオルを1枚敷くようにしましょう。
指先を壁につけた状態で体を前に倒すようにしてみてください。
↓↓↓↓↓↓↓↓
ふくらはぎの筋肉がストレッチされていれば大丈夫です。
ストレッチをした状態で10秒間キープして3回行っていきましょう。
伸ばすときの姿勢が下の写真のように猫背になってしまうと効果がほとんど出ません。
必ず姿勢をまっすぐにして状態を前に傾けるようにしていきましょう。
すねの前のストレッチをして肩の痛みを治す方法
すねの前に関しては2つのやり方があります。
座った方法とたった方法です。
やりやすい方で行っていただければ結構なので両方とも念のため覚えておきましょう。
両足とも正座をしてください。
手は体の後についてください。
片方ずつ伸ばしていくのですが、下の写真では右足だけ膝を動かすような状態になっています。
まっすぐに持ち上げると足首が痛いので、右足を伸ばすときには体を左斜めに倒しながら足を持ち上げるようにしましょう。
手で支えてあげると比較的楽になります。
右足を伸ばす時
左足を伸ばすとき
先程と同じように左右必ず行っていきましょう。
立った状態でするときには、下の写真のように片方の足を前片方の足を後ろに出すようにしましょう。
足首を曲げるように小指側に体重をかけて膝を曲げて重心を落とすようにしてください。
膝を曲げるのがコツですのでゆっくりと行うようにしましょう。
脛の前もしくは足首あたりが伸びていればうまくストレッチできている証拠です。
以上の手順が全体の流れとなります
。動画でもお話をしているので合わせてご覧になってください。
一緒に見ていただいた方がより理解がしやすいと思います。
朝のかかとの激痛をなくす方法。1日の回数と全体的な流れ
夜に行うパターンからお話をします。
夜がスタートだと考えてください。
- 自宅に帰ってからまずはアイシング
- その後すぐに湯船に入り湯船の中で足裏のマッサージ
- お風呂上がりでも構いませんし寝る前でも良いのですがストレッチをふくらはぎと脛の前両方とも行う
- そのまま就寝をして次の日の朝起きたときにマッサージから行う
- 足の裏だけをマッサージを押し終わればふくらはぎのストレッチ
- 日中は足の裏のマッサージとふくらはぎ、脛の前側のストレッチ
- 自宅に帰ってから同じようにアイシングからスタートする
全体的な流れとしては このような形です。
日中のストレッチはタイミングがあると思うのであなたの生活状況に合わせて行ってください。
1日でも早く改善するためにもできる範囲で行っていきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は朝1番に激痛が走る足底腱膜炎の痛みを解消する方法として1連の流れをお話ししました。
当日の疲れや疲労感を次の日に持ち越さないと言う考え方が非常に大切です。
その日の内の疲労はその日のうちにとってしまう。
これができれば足の状態は少しずつ改善していきます。
一気に全て治るわけではありませんが少しずつコツコツしていきましょう。
今回の方法は患者さんにお伝えをして結果の出ている方法でもあります。
痛みで悩まれているのであればぜひ参考になさってください。
ひこばえ整骨院足底腱膜炎に対する治療
ひこばえ整骨院では足底腱膜炎の治療を非常に得意としています。
悪い部分だけを見るのではなくそれ以外の歩き方や立方体の使い方を全て見て一番最適な治療方法を選んで行きます。
もしあなたが足底腱膜炎による朝の痛みに悩まれているならば是非下記をご覧ください。
