足底筋膜炎で歩くのも痛い…改善方法と正しい歩き方｜ランニング復帰の事例付き

「朝起きた時、足の裏がズキッと痛む…」

「歩くだけでかかとがジンジンする…」

「ランニングをすると翌日、足の裏が激痛…」

このような症状に悩んでいませんか？

足底筋膜炎は、放置すると痛みが悪化し、日常生活にも支障をきたすことがあります。

特にランナーにとっては、「走れない」ことが大きなストレスになるでしょう。

本記事では、足底筋膜炎の原因や改善方法をわかりやすく解説し、実際に5ヶ月でランニング復帰を果たした患者さんの事例を紹介します。

ぜひ最後までご覧ください！

１. 足底筋膜炎とは？（基礎知識）

足底筋膜炎のメカニズム

足底筋膜とは、かかとから指の付け根までを覆う厚い腱膜のこと。

この筋膜が炎症を起こし、足の裏に痛みが出るのが「足底筋膜炎」です。

症状が悪化してしまうと、新しく骨ができたり、かかとをつけるだけでも痛くなってしまいます。

足底筋膜炎の主な原因

•過度な負担（長時間の立ち仕事、ランニング、ウォーキング）

•足のアーチの崩れ（扁平足やハイアーチ）

•間違った歩き方・姿勢（足裏に不均等な負荷がかかる）

•靴の問題（クッション性のない靴、サイズの合わない靴）

特に、ランニングをする人や立ち仕事が多い人は、足底筋膜炎になりやすい傾向があります。

２. 足底筋膜炎の改善方法

足底筋膜炎の改善には

①足の負担を減らすこと

②筋膜の柔軟性を取り戻すこと

① 正しい歩き方・立ち方を意識する

間違った歩き方は、足底筋膜に負担をかけます。

改善のポイントは以下の3つ。

1.踵から着地し、つま先へスムーズに重心を移動

2.足指を使って地面を蹴るように歩く

3.猫背にならないように背筋を伸ばす

足裏の負担を軽減することで、炎症の悪化を防ぐことができます。

詳細な歩き方はブログとして書いています。

下記を参考になさってください。

【動画あり】体の痛みを改善するために1番重要な正しい歩き方

② ストレッチとセルフケア

1日3分でできるストレッチを取り入れると、筋膜の柔軟性が向上し、痛みが軽減されます。

おすすめのストレッチ

•タオルストレッチ（タオルを足裏にかけ、つま先を引っ張る）

手順

バスタオル等を4回ほどおり、つま先が出るようにかけます。

自分の方向に向かうようにふくらはぎのストレッチをしていきます。

ふくらはぎが伸びきったら緩めるこの動作を10回繰り返してください。

上記に手順を載せていますので、参考になさってください。

•ふくらはぎのストレッチ（壁に手をつき、アキレス腱を伸ばす）

手順

片側の足を前に出し、伸ばす方の足を後にします。

両手を壁に付けて体重を前に出している足の方向にかけていきます。

後ろの足が極力行かないようにすることで、ふくらはぎの筋肉が伸びます。

伸びきったら戻すと言う動作を１０回繰り返しましょう。

•指で足底筋膜をマッサージ（足裏の筋膜をほぐす）

手順

かかとの痛いところは絶対に抑えないようにして、足の裏全体をマッサージしていきます。

気持ちいい感じがなくても刺激が加わっていると筋肉が緩んでくれるので、全体３０秒ずつマッサージをしてください。

湯船の中などで行うとより効果的です。

③ インソールや靴選びを見直す

衝撃を吸収し、足のアーチをサポートする靴を選びましょう。

靴選びのポイント

•クッション性がある

•かかとがしっかりホールドされる

•土踏まずのサポートがある

市販のインソールを活用するのも効果的です。

正しい靴の選び方は下記をご覧ください。

靴は特に大切です。

ものによっては金額はかかりますが、必ずいいものを選んでください。

④ 施術による改善

症状が慢性化している場合は、専門的な施術が必要です。

痛みが３ヶ月以上続くのであればプロの手を借りることも検討して下さい。

当院でも今回様な事例もあります。

その他にも事例を紹介しているので、下記からご覧ください。

ひこばえ整骨院の事例

３. 施術で改善した事例（実際の体験談）

■ 患者さんのプロフィール

•５４歳女性 / 職業：幼稚園教諭　趣味：ランニング

•症状：歩くのも痛く、ランニングができない状態

•悩み：「このまま走れなくなるのでは…」「仕事に差し支えが出る」

■ 施術内容

① 立ち方・歩き方の指導 → 足裏に負担がかからない動作を習得

② 筋肉を柔らかさを出す施術 → 足底筋膜の緊張を和らげる施術

③ セルフケア指導 → 自宅でのストレッチやマッサージ

④関節の歪みを調整→足首と股関節の矯正をして、歪みを治す施術

■ 経過と結果

•施術開始後１ヶ月：痛みが軽減し、歩くのが楽に、仕事でも大きな痛みが減少

•３ヶ月後：軽いジョギングができるように

•４ヶ月後：ランニングを再開し、マラソン大会に出場！

■ 患者さんの感想

足底筋膜炎で歩くのも痛趣味のランニングもできない状態で悩んでいたところいろいろと調べているうちに、YouTubeでこちらを知りました。

先生といろいろお話をしたり立ち方や歩き方の指導や施術を教えていただき、5ヶ月ほどでまたランニングを再開し、マラソン大会に出られるまで回復しました。

一度、足を痛めてしまうと、健康でいられるありがたさを実感し普段から姿勢や歩き方体のケアと自分の体としっかり向き合うようになりました。

いつも優しく丁寧に話を聞いてくださり、感謝しています。

ありがとうございました。

【＊得られる結果には個人差があります】

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４. まとめ（読者へのアクション）

今回の事例は、普段のお仕事などでもよく足を使い趣味でもランニングをすると言う女性の事例でした。

・足底筋膜炎は放置すると悪化する

・正しい歩き方・ストレッチ・施術で改善できる

・早めの対策が重要

・足首の歪みを取り、正しく足を使う

趣味のランニングやウォーキングを諦めないためにも、専門家に相談するのが近道！

「足裏の痛みを改善したい」「ランニングに復帰したい」と思っている方は、お気軽にご相談ください！

最後に、足底筋膜炎の痛みを早期に改善したい方は、ぜひ当院へご相談ください。

あなたに最適な治療法を提案いたします。

改善事例などもご紹介しているので、下記からご覧下さい。

柔道整復師　齋藤　克也監修